運動胎教是指孕媽在妊娠期間有計劃地參加體育鍛煉，促進胎寶寶在腹中的活動，促進胎寶寶的肌肉生長及大腦發育。
一、孕1月運動胎教攻略
孕1月，胎寶寶在子宮安家了。
運動胎教策略：避免劇烈運動。推薦幾種簡單的孕期瑜伽放鬆功，不僅鍛鍊身體，還可幫助孕媽媽很快地平靜下來。
（一）枕臂側躺
側躺（任意一邊），曲臂枕於頭下，另一手臂置於彎曲的大腿上，置於底下的大腿保持放鬆且伸直的姿勢，置於其上的大腿稍微彎曲。時間以舒適為度，做完一側後以同樣方式換另一側。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
（二）坐姿聆聽
坐在瑜伽墊、床上或毯子上，背靠牆，或者坐在椅子上，靠住椅背，雙腿盤起，手臂自然放鬆，雙手手心朝上，放在大腿上，閉眼。頸部、睫毛、臉部放鬆，聆聽有節律而細微的聲音，或聽些輕柔的音樂。姿勢保持10分鐘。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
（三）瑜伽呼吸
選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上，兩腳掌心相對。雙手分別放在腹部和胸部上，雙肩自然放鬆。雙眼微閉，保持呼吸，讓你的雙手去感受你的呼吸。姿勢保持3～5次呼吸的時間。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
二、孕2月運動胎教攻略
孕2月，胎寶寶開始有模有樣了。
運動胎教策略：運動以輕鬆、緩慢的方式進行，避免激烈的運動，如跳躍、扭曲、快速旋轉等。推薦幾種簡單的孕期瑜伽放鬆功，不僅鍛鍊身體，還可幫助孕媽媽很快地平靜下來。
（一）平衡式
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
1、腿保持站立，左腿自膝蓋處向後彎曲，上抬左腳跟並貼靠到臀部。
2、左手抓住左腳腳趾，再用手掌將它托住，這樣做可以讓左腳跟觸到臀部或靠近臀部。
3、向前伸直右臂，手掌併攏，自下而上慢慢抬起至頭側，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身體平直，保持你的右腿平直，這樣看起來，你的身體自上而下是在一條直線上的。
4、保持這個姿勢10秒鐘，將抬起的手臂慢慢放下，手掌始終繃緊；然後放下你的左腿，落地。
5、休息10秒鐘，換另一條腿練習。
【溫馨提示】運動時這幾點要注意
後彎類動作，會增加背部負擔。
腹部訓練的動作，會增大腹壓。
深度扭轉類動作也要避免。
倒立動作一定不要做。
躺姿在孕中期之後不宜採用，因為會壓迫大血管。
在呼吸練習時不要過度收縮腹部。
（二）樹式
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
1、站立，彎曲右膝，腳掌抵住左膝關節內側。
2、吸氣，左臂向左上方伸展，指尖指向天花板，右手輕放在右膝上。
3、保持呼吸3次，眼睛看右側，脊背挺直。
4、換另一側重複此動作。
三、孕3月運動胎教攻略
孕3月，胎寶寶的小胳膊小腿能動了。
運動胎教策略：孕早期，胚胎相對不穩定，運動以輕柔為主。如果孕前沒有運動習慣的孕媽媽，不宜突然運動。推薦：搖手腕。
1、孕媽媽取坐姿或站姿，雙臂平伸於胸前，雙手手指分開，指尖朝下，左右搖擺雙手10次，放下手臂，休息2～3秒。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
2、再次伸起雙臂，平放於胸前，雙手自然握拳，左右搖擺雙手10次，放下手臂，休息2～3秒。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
3、放開拳頭，雙手手指用力伸開，然後上下翻轉手掌和手背5～10次。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
四、孕4月運動胎教攻略
孕4月，胎寶寶長頭髮了。
運動胎教策略：有氧操。孕媽媽多做做輕鬆的有氧操，能幫助消耗熱量，還有助於緩解緊張的情緒。如果在感覺舒適的情況下做到微微出汗，更有利於自身健康和胎寶寶的發育。
1、雙腿與肩同寬，雙臂上抬至肩膀，上身朝左右轉動各3次。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
2、手臂向後伸展，上身彎曲，盡力與地面平行，儘量抬起頭，保持5～10秒。
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3、雙腳用力分開，蹲下，雙手抓住跟腱處，保持3～5秒。
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4、兩腳分開，雙腿儘量伸直（但不要勉強），雙手抓住兩腳踝，保持5～10秒。
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五、孕5月運動胎教攻略
孕5月，能夠感覺到胎動了。
運動胎教策略：半蹲練習、橡皮帶操。孕5月，孕媽媽整體感覺比較舒適，腹部隆起明顯。多動一動，多呼吸新鮮的空氣，有助於排出身體內的廢物，增強身體的抗病能力。
（一）半蹲練習
兩腳自然分開，與肩同寬，手臂自然下垂並放在身體的兩側，目視前方。吸氣時，屈膝半蹲，手臂向前平舉，呼氣時還原，反覆練習10次。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
（二）橡皮帶操
1、將橡皮帶放在瑜伽墊子或毯子上，盤腿坐在皮帶上。雙手握住橡皮帶的兩端，自然地放在身體兩側。
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2、吸氣時，手臂向身體兩側平舉，呼氣時還原，反覆練習10次。
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六、孕6月運動胎教攻略
孕6月，胎寶寶能夠聽到聲音了。
運動胎教策略：背部放鬆運動。孕媽媽在運動過程中能增強信心，改善心情，而將這種情緒傳遞給胎寶寶，有積極的正面作用。背部放鬆運動的動作難度不大，對放鬆背部和肩頸效果都不錯。
1、跪姿，背部挺直，腳趾支撐地面，雙臂自然垂放在身體兩側。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
2、抬右臂，儘量向上伸展，掌心向左貼近耳朵。
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3、左臂向背後彎曲，右臂向下彎曲，雙手指尖相觸，儘量相扣，保持3～5秒。換方向重複上述動作。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
七、孕7月運動胎教攻略
孕7月，胎寶寶的眼睛能睜開了。
運動胎教策略：門閂式。門閂式運動可以拉伸孕媽媽的背部，有助於增強腰腹部血液迴圈。經常練習能讓身體有柔軟感，也會讓胎寶寶感覺更舒服。
1、跪姿，挺直腰背，右腿向右側伸直，吸氣，雙手臂側平舉。
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2、呼氣，上身緩慢向右側彎曲到最大限度，右手落在右腿上，左臂向頭頂上方拉伸。
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3、吸氣，慢慢抬起上身，收回右腿，還原到第1步，再做對側練習。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
八、孕8月運動胎教攻略
孕8月，胎寶寶能區分白天和黑夜了。
運動胎教策略：蹲式。進入孕晚期，離分娩的日子越來越近了，這時孕媽媽的身體不如孕中期靈便，做運動的時候不要勉強。蹲式運動適合孕晚期，可以幫助開啟骨岔，還能促進胎頭下降。
1、站立，雙腳分開大約1。5個肩寬，呈外八字，雙手十指交叉，雙臂輕鬆下垂。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
2、呼氣，雙腳轉為腳尖朝外，彎曲雙膝，慢慢將身體下降30釐米，保持3個回合的呼吸。
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3、吸氣，慢慢伸直雙膝，呼氣，再次彎曲雙膝，這次將身體下降得更低一些，爭取讓大腿與地面平行（如果做不到，不要勉強）。保持3個回合的呼吸。
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4、吸氣，慢慢伸直雙膝；呼氣，雙手在胸前合十，身體慢慢蹲下，左右小臂儘量保持在同一水平線。（下蹲的幅度整體要依個人情況而定，不要勉強）
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5、吸氣，緩慢向上伸直雙膝；呼氣，全身放鬆；恢復步驟1。
九、孕9月運動胎教攻略
孕9月，胎寶寶反應越來越敏捷了。
運動胎教策略：平躺促膝運動。這套平躺促膝運動不僅可以適度鍛鍊腹肌，讓順產更順利，還可以預防因腹肌鬆弛而造成的胎位不正。
1、平躺在地面上，膝蓋保持彎曲狀態。
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2、抬起雙腳，雙手伸直並抓住膝蓋，膝蓋張開。
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3、逐漸用力按壓。
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4、保持3的動作，抬頭，堅持3～5秒。
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十、孕10月運動胎教攻略
孕10月，胎寶寶已經準備好了。
運動胎教策略：練習拉梅茲呼吸法。拉梅茲呼吸法，透過產前體操鍛鍊和呼吸技巧的訓練，讓孕媽媽在分娩時將注意力集中在自己的呼吸上，從而轉移疼痛，放鬆身心。以達到加速產程並讓胎兒順利娩出的目的。
第一階段：胸式呼吸法。
應用時機：孕媽媽可以感覺到子宮每5～10分鐘收縮1次，每次收縮約30秒。
練習方法：深深吸一口氣，隨著子宮收縮開始吸氣、吐氣，反覆進行，直到陣痛停止後恢復正常呼吸。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
第二階段：輕淺呼吸法
應用時機：此時宮頸開至3～7釐米，子宮的收縮變得更加頻繁，每3～5分鐘就會宮縮1次，每次持續30～60秒。
練習方法：孕媽媽要讓自己的身體完全放鬆，眼睛注視著同一點。保持輕淺呼吸，用“鼻吸嘴呼”的方式讓吸入及吐出的氣量相等。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
第三階段：喘息呼吸法。
應用時機：當子宮開至7～10釐米時，孕媽媽感覺到子宮每45～60秒就會收縮1次。
練習方法：孕媽媽先將空氣排出後，深吸一口氣，接著快速進行4～6次短呼氣，感覺就像在吹氣球，比輕淺式呼吸還要淺，可以根據子宮收縮的程度調節速度。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
第四階段：哈氣吹蠟燭
應用時機：進入第二產程的最後階段，孕媽媽想用力將胎兒從產道送出，但是此時醫護人員要求不要用力，以免發生陰道撕裂，要等待寶寶自己擠出來。
練習方法：陣痛開始，孕媽媽先深吸一口氣，接著短而有力地哈氣，接著用力地吐氣，就像在吹蠟燭。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
第五階段：用力推
應用時機：此時宮頸口全開了，助產士會要求孕媽媽在即將看到寶寶頭部時，用力將其娩出。
練習方法：孕媽媽下巴前縮，略抬頭，用力使肺部的空氣壓向下腹部，完全放鬆骨盆肌肉。需要換氣時，保持原有姿勢，馬上把氣撥出，同時馬上吸滿一口氣，繼續憋氣和用力，直到寶寶娩出。當胎頭已娩出產道時，孕媽媽可使用短促的呼吸來減緩疼痛。
（圖片來源：餘曉雪 林宸瑤 謝萱萱）
