每個男性都希望自己擁有強健的雙腿，究其原因，主要是相比於其他部位，練腿可以有效釋放睪酮，而睪酮可以決定身體的年輕狀態跟體格的魄力，睪酮越旺盛的男性，人也會更加有活力，肌肉生長速度也會比別人更快，但許多練習者卻練了很久都沒有效果或效果不明顯，因為你不知道這些訓練技巧！

1、每週保持2次練腿

大多數人在訓練計劃中，會分配3-4天來訓練上半身，卻只願意花1天來練下半身。原因是，腿部訓練非常難，而且按計劃訓練完後，你的腿實在太酸了，真的不想走路了。

其實你可以按照股四頭肌訓練、膕繩肌、小腿訓練分開來安排腿部訓練，也可以每週練兩次股四頭肌+膕繩肌+小腿的訓練，但每次訓練的負重強度和次數要有所改變。

2、訓練的負重強度和次數

健身的負重強度和次數是刺激人體肌肉生長的重要因素之一。很多實踐證明，在腿部肌肉的訓練中，不同的負重強度和次數所產生的訓練效果也是不同的。

1）85%以上的強度（6rm以下），雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。

2）65—85％的強度（大約8-15rm），可使肌肉體積增大。

3）65％以下的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

3、動作的選擇

腿部訓練動作有很多，比如有槓鈴深蹲（前蹲、後蹲、半蹲），史密斯深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸等等，這些都是訓練腿部肌肉的好動作，至於哪個動作效果最佳，是因人而異的，因為每個練習者的訓練水平、訓練方式以及訓練目的的不同，自然對於動作的選擇也會是不同的。但選擇時要遵循以下原則：

1）不論選擇何種動作，均應根據訓練目的和效果來決定。

2）選擇動作既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。

3）建議初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是槓鈴頸後深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。

4）重視腿後側的膕繩肌訓練，膕繩肌是股四頭肌的拮抗肌肉。許多訓練者都會犯同樣一個問題，就是拼命地練鏡子上能夠照出來的肌肉而忽視那些不能照出來的腿後側肌肉。

4、全程訓練

在腿部訓練中，無論你現在在練什麼動作，都應該進行全程訓練。

有人認為半蹲比深蹲好，可用大重量，且不擔心膝關節受傷，這是因為你沒有運用好身體力學，在動作過程中，要注意驅動你的臀部肌肉，也可以減少負重來保護你的安全，雖然負重小些，但深蹲是全程訓練動作，使動作更到位，給大腿肌肉得到全面刺激，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。

5、循序漸進原則

幹什麼事都不是一蹴而就的，需循序漸進，在訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致動作不規範、容易受傷等結果，只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。

6、合理的間歇時間

腿部是人體的大肌群，每週最好保持2次訓練（同第1 點，間歇時間48~72小時）。恢復能力強者最多每週練3次，但不宜超過3次。

訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

7、熱身

合理的熱身可以防止訓練中受傷，所以大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習和增加5分鐘的有氧運動，以提高膝關節、髖關節的靈活性，提高腿、腰部的功能，來讓血液加快迴圈。

8、拉伸

每次練習完，必要做好拉伸、整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。

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