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對許多人來說，手機是現代生活中必不可少的一部分。從工作到與親人交流，再到無意識地滾動手機螢幕……我們通常不是在刷手機，就在刷手機的路上。
鑑於此，你會發現自己在一天中的大部分時間裡，都在拿著手機。幾乎所有東西都有一個手機APP，利用它們讓生活更輕鬆並沒有錯。
但有些人可能會發現，他們過度依賴手機，感覺就像上癮一樣。那麼，該如何阻止自己這種“手機上癮”呢？
下面，新概念心理專家榮新奇教授和大家來聊一聊“手機成癮”這個話題。
什麼是手機成癮？
“成癮”一詞通常用於描述任何過度的衝動行為，會導致嚴重的痛苦，並影響一個人正常的日常生活。成癮可以指物質使用或特定行為，如吸毒、賭博等。
《精神疾病診斷和統計手冊（DSM-5）》並未正式將使用手機列為成癮，它承認的唯一行為成癮是賭博障礙。
雖然手機過度使用並沒有被官方認定為成癮，但它仍然會影響一個人的生活，造成痛苦、人際關係問題和羞恥感。
許多專業人士會認為這是“行為紊亂”並提供心理治療，以減輕手機使用可能對一個人的日常生活和痛苦程度產生的負面影響。重要的是，各種心理治療和應對方法可以提供幫助。
手機成癮的症狀
2016年的一項研究提出了一個可能的手機成癮診斷標準清單，該清單與行為成癮的標準有一些重疊之處。他們將手機成癮的症狀描述為一種“有害的手機使用模式，會導致嚴重的痛苦，並且在過去3個月中涉及以下三個或更多症狀”：
反覆無法抗拒使用手機的衝動；
一段時間不使用手機後，會出現焦慮或煩躁；
使用手機的時間超過預期；
嘗試減少手機的使用時間，但卻總是失敗；
儘管手機導致身體或心理出現問題，但仍花費過多時間去使用手機等。
該研究還提到了手機成癮的其他可能症狀，例如使用手機：
使你處於危險之中（例如，一邊看手機一邊過馬路）；
妨礙你的人際關係、學校或工作表現；
造成嚴重困擾或耗時。
研究人員還指出，不應透過診斷為強迫症（OCD）或雙相情感障礙來更好地解釋該人的手機使用情況。
手機成癮如何影響你的心理健康？
研究一直表明，手機成癮與多種心理健康問題之間存在聯絡。雖然重要的是，要注意這種相關性並不一定意味著一個導致另一個，但意識到手機濫用的潛在風險仍然很重要。
手機成癮與抑鬱症、焦慮症和注意力缺陷多動障礙（ADHD）等心理疾病有關，且在青少年和年輕人中，還有一些額外的風險。對於這些群體，智慧手機的使用可能會導致情緒調節和認知功能、衝動和自卑的問題。
它還可能導致身體變化，包括失眠、偏頭痛，甚至改變構成大腦外層的灰質體積。
管理手機成癮的5個技巧
手機成癮對一個人的身心健康影響如此之大，如果你擔心過度使用手機會影響你的工作或人際關係，你可以採取一些步驟來管理自己使用手機的時間。
1.設定界限
如果你擔心在手機上花費過多的時間，設定界限可能是個好主意。
大多數智慧手機都有內建功能，可幫助你跟蹤和限制使用情況。在iPhone手機上，你可以在“螢幕使用時間”下找到此選項；在Android手機上，它位於“健康使用手機”的選項下。
有些人可能會發現，他們在特定的應用軟體APP上花費的時間最多，而不是一般的智慧手機上。例如，你可能會發現，自己強迫性地瀏覽社交媒體應用（微信、QQ等），或連續數小時玩特定遊戲（王者榮耀、和平精英等）。你可以使用手機的設定，為各個應用軟體APP建立計時器，以便在你超出每日限制時收到提醒。
2.確定你的觸發器
手機濫用通常是有原因的。在2014年的一項研究中，研究人員報告了可能導致大學生過度使用手機的各種因素，包括：
對社會聯絡的渴望；
手機具有一些吸引力的特點，例如吸引人的聲音、圖形和觸覺功能；
避免不適，例如檢查手機以避免尷尬的情況（還需要更多的研究來證實這一因素）等。
確定你的觸發器，可能有助於識別你的觸發因素和任何可能導致你過度使用手機的潛在擔憂。
3.睡前把手機收起來
睡前使用智慧手機所誘發的問題，已被證明會對睡眠質量產生不利的影響。
與其在床頭櫃上為手機充電，不如嘗試將其放在不同的房間過夜充電；或者，如果你喜歡使用冥想應用軟體APP入睡或聽有聲讀物，只需將手機放在遠一點的地方，可能會有所幫助；如果你需要手機來提醒你明天早起，不妨用一個傳統的鬧鐘來代替，不是非得用手機來充當鬧鐘不可。
4.減少手機應用軟體的通知
管理上癮行為通常是為了減少誘惑，而手機應用軟體的通知聲音往往能夠吸引你去開啟手機檢視。一旦你開啟手機，你就會“情不自禁”地多玩會兒手機。
在你坐下來盤點之前，你甚至可能都沒有意識到一天裡你收到了多少應用通知。
嘗試在特定時間使用手機的“免打擾”功能，或關閉除最常用的應用軟體之外的所有軟體通知。這可能是一種有效的方式來提醒自己你可以控制手機，而不是被手機控制。
5.嘗試認知行為療法或催眠療法
認知行為療法（CBT）的理念是“思想會影響我們的情緒和行為，透過處理這些思想，你可以改變自己的感受和行為”。
心理諮詢師可以與你一起確定可能導致你過度使用手機的潛在想法或信念。
由於手機成癮不是臨床公認的心理疾病，因此關於治療它的最佳方法的資訊是有限的。但一些研究，例如2018年的多項研究表明，將CBT與催眠療法相結合，對於緩解和控制手機成癮症狀會有所幫助。
榮教授表示，將CBT與催眠療法相結合，可以幫助你客觀地看待與平復你的想法和衝動，並與它們保持一定的距離，而不是讓你在衝動產生時就忍不住去開啟手機。
手機是大多數人生活中不可或缺的一部分，因此減少手機的使用對很多人來說很難。但是，如果你擔心自己對手機的依賴，可以採取上述的幾個步驟來管理你的手機使用時間。
通過了解任何觸發因素或潛在問題、減少手機應用軟體的通知並跟蹤你每天的螢幕時間，你可以開始改變你與手機的關係。
如果你覺得手機的使用對你的心理健康、人際關係或參與日常生活的能力產生了影響，那麼這個時候你就應該去尋求專業人士的幫助了。
如果你有認識的醫療人士，你可以先與他們討論一下你的情況。或者，你可以直接去找心理諮詢師，他可以幫助你分析你的情況、控制和管理你的症狀、幫助你建立應對機制，並解決可能導致你使用手機的背後潛在問題。
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