微信運動裡，如果你每日步數超過 10000，顯示顏色會從綠色變成橙色；《小米健康運動》app，每日 8000～10000 步被定義為「比較活躍的生活方式」；華為的《運動健康》中，預設運動步數就是 10000 步。
幾年過去了，大家對每日 10000 步的熱情早不如前，但最近小米手環 7 又勾起了我的興趣：不是每日走夠 10000 步的興趣，而是探究為什麼每天要走 10000 步的興趣。
每日一萬步，是營銷騙局
1963 年，日本正在如火如荼的準備 1964 年的奧運會。既然要舉辦運動會，自然要想辦法調動起國民的健身興趣，普及運動的重要性。大矢巖大夫和他的工程師朋友加藤二郎一拍即合，推出了歷史上第一款行動式計步器「萬步計」。
這個公司現在仍然正常運營，並一直在推出袖珍的、腰掛的、手錶的、紐扣式的各種萬步計。
▲ 腰帶式的萬步計
那麼，為什麼是一萬步呢？答案簡單的有些無聊：你看漢字的「萬」，像不像一個邁步前行的人？
容易記憶、便於傳播的「一萬步」，甚至讓日本出現了日本步行協會（日本歩け歩け協會）、日本萬步俱樂部（日本萬歩クラブ）等組織。遠足萬步，成為了一種文化。
▲ 萬步計推出的步行繪製日本地圖的活動
就這？就這。每日一萬步並沒有什麼基於科學研究的理論依據，只是因為一千太少、八千步不好傳播、兩萬又太多，所以選擇的一個數字罷了。日月如梭，轉眼 60 年過去了，每日一萬步逐漸融入了我們的意識，不僅成為了不少智慧裝置的預設，生活中也到處可以看到相關的宣傳標語。
可能有朋友會說了，雖然「每日一萬步」是因營銷起，但說不定歪打正著，恰好就是最合適的數值呢？很可惜，沒有那麼恰好。
哈佛大學流行病學教授 I-Min Lee 和她的同事曾做過一項研究，對平均年齡在 70 歲左右的一萬六千名女性，在 2011 年至 2015 年間進行了有關「每日一萬步」的實驗。
結論表明，相比每日步行 2700 步以內的女性，每日 4400 步的女性過早死亡風險降低了大約 40%，當達到每日 7500 步左右時，步行帶來的益處到達峰值，再繼續走也沒有太多好處了。
▲ 點此檢視圖片來源
2020 年，Pedro F 博士和他的同事們對近 8000 名成年人（男女各一半）進行了對比研究，得到的結論是，步行 8000 步相比步行 4000 步的人，死於心臟病或其他原因的機率更低，但步數超過 8000，就幾乎沒有效果了。
簡單來說，多走走有好處，走多多不需要。
手錶/手環能記步，但它還能做更多
既然每天 10000 步意義不大，那我們要怎麼利用手錶/手環健身呢？
在全球各地釋出的健身手冊中，都有對健身的詳細建議。比如我國體育總局在 2017 年釋出的《全民健身指南》，就提到了一次健身活動應該包括的三個部分：由慢跑、牽拉組成的準備活動，5～10 分鐘；由有氧運動、球類運動、中國傳統健身方式等組成的基本活動，30～60 分鐘；由行走、牽拉組成的放鬆運動，5～10 分鐘。
對了，每日一萬步並沒有出現在任何一個（至少我翻閱到的）國家和地區的健身手冊中。
就像買了 Kindle 不一定會看書，有了智慧手錶/手環也並不代表你會鍛鍊。除了記步，智慧手錶/手環的功能對上述三階段的健身的記錄、監督和指導也有很大幫助。
記錄：不僅要動起來，還要動到位
智慧手錶/手環的第一個功能就是記錄：看劉畊宏直播不能減肥，跟著跳才有意義。
我們會以心率來評判一次運動的效果，一般來說，「220-年齡」就是你每分鐘可以達到的極限心率，如果你今年 30 歲，那極限心率就是 190/分鐘，當然這只是經驗之談，並不準確。我們以 30 歲為例，整理了一個心率對照表作為參考。
各類智慧手錶/手環也大多以這個為標準，將運動分為熱身、燃脂、有氧、無氧等階段，我們可以在運動中隨時檢視心率，也可以在運動後檢視健身記錄。
比如 50 分鐘的步行，最高心率為 128，其中 45 分鐘只能算到「熱身」這一部分。走了快 5 公里，聽起來數字也不小，但說實話，運動完的我一點都不累。這樣的運動對於健身燃脂來說，效果並不好。
20 分鐘的騎行，燃脂和有氧運動的比例變多了，相比步行同樣的距離，即使運動時間只有一半不到，但騎車的運動效果依然會好一些。
雖然步數是不少裝置的重要評判標準（特別是無法獲得更多資料的手機），但追求每日一萬步，不如去追求運動的質量。追求走多多，不如追求走快快。
在搜尋相關資料時，我還發現了一個有趣的資料，根據《2021 國慶長假微信資料報告》，去年國慶期間，有超過三百萬微信使用者每日微信步數超過 3 萬，但同時有超過三千萬使用者單日不超過 100 步——這可能也是各類裝置看重步數的原因，畢竟許多人還處於路都懶得走的這一階段。
監督：運動趨勢很重要
在之前的文章中，我們詳細介紹過 iPhone《健康》app 的各項指標。雖然不同平臺對健康資料的收錄有所不同，但有氧適能、心率、血氧等資料，已經成為了不少可穿戴裝置的標配。
我們不僅要了解這些資料，還要在運動中更好的利用它們，而最簡單的方法，就是看趨勢。以 Apple Watch 為例，在《健身》app 裡，我們可以看到各項指標的趨勢以及詳細資訊，當箭頭朝下時，就要注意對應的資料情況了。
在《健康》app 裡也可以看到各類趨勢，以及更詳細的對比，比如我今天的步行資料，相比以往就略有下降。
在其他智慧手錶/手環中，也可以看到類似的記錄方式，比如《小米運動健康》提供了週報功能，可以查閱本週的運動情況、達標次數等，而 OPPO 則與蘋果類似，展示了你近期的步行趨勢。
這些趨勢和月報，就成為了監督以及調整運動計劃的重要指標。另外，手環手錶也大多擁有提醒的功能，雖然體驗下來感覺一般，但運動作為主動行為，有人告訴你要去動一動，也得自己去動了才有用。
指導：簡化版的Keep，就在 app 裡
如今，智慧手錶/手環對應對的 app 早已不滿足於單純的記錄和分析，每個 app 都發出了「Keep能做的事情，我們為什麼不能做」的聲音。app 內建的運動指導功能也應運而生。
這些運動雖比不上Keep那麼豐富，但與智慧手錶/手環關聯的它，在功能協同上會相對更好一些。Apple Watch 也有類似的 Fitness+ 服務，不過相關功能尚未在國內啟用。
翻閱了一下，從免費到付費，從單次到長期訓練計劃，可啟用的運動型別還是挺多的，如果你不是Keep的重度使用者，不妨嘗試下與裝置關聯的健身指導——或者你正在使用的就是Keep出品的手環裝置。
回到每日 1 萬步：要不，走快一點？
如果每天步行上下班，或者每天在各個教室間穿梭，睡前你的步數也會到五六千（個人經驗），那這能算是我日行 5000 步了麼？算，也不算。我確實走夠了 5000 步，但這都是日常「磨」出來的，心率非常平穩，幾乎沒有運動效果。
如果你能做到的運動只有步行，那就嘗試加快步行速度吧，快一點，效果就會好一點。就像上圖展示的這樣，提高速度後，即使時間和距離都沒有慢速時長，消耗的能量反而更多。單純強調步數沒有意義，活動和運動是兩個概念。
如果你對數字化健身有興趣，APPSO 以往的文章中也有相關介紹，跟著這些方法，去完成 Apple Watch 的三個圓環、華為手機的每日目標、小米手環的三道彩虹吧！
