生活可能充滿困難和壓力，

有時

我們的恐懼會超越我們的理智。然而，如果讓焦慮吞噬你，你會發現很難過上快樂幸福的生活。停止擔心你無法控制的事情，透過練習和尋找限制恐懼的方法來管理和減少你的擔憂。你也可以透過依靠事實找到替代焦慮的方法來挑戰任何消極的想法。

部分1 管理你的憂慮

1

給擔心設定一個時間限制。

當你開始擔心某件事時，不要簡單地試圖把它從你的腦海中抹去，

而是為這件事設定一個期限

。主動努力忘記某件事，往往會讓你更強烈地想起那件事，所以不要試圖忽略自己的感受。允許自己思考五到十分鐘。

設定一個計時器，這樣你就不會忘記時間。

2

列出你的擔憂。

當你在工作或在學校時，你需要儘可能地集中注意力，這樣你才能完成手頭的任務。你可能會有一些合理的擔憂，你需要以後再去關注，但是如果它可以等待，考慮列一個清單。一旦你完成了一天的所有工作，你可以看看這個列表，解決任何必要的事情。

用一顆星或其他符號來標記高優先順序的憂慮。

你可能會發現你的擔憂在一天結束時已經消退，你甚至不需要檢查這個列表。

3

推遲你的擔心。

另一種限制或限制你焦慮的方法是想辦法推遲它。也許你正在進行一個非常重要的專案，但隨後你開始擔心你的孩子或丈夫。

在你屈服於恐懼之前，承諾完成至少一部分你必須做的工作。

也許你明天要做一個演示。在你和你的家人報到之前，承諾至少建立一個大綱和一些介紹性的幻燈片。

記住，如果令人擔憂的想法阻礙了你完成任務，把它們寫下來。

部分2挑戰你的想法

1

收集證據。

當一種擔憂出現在你的腦海中時，

想想有什麼證據可以證實這種擔憂是真實的

。這將幫助你評估你的擔憂是否值得花時間去思考。

例如，如果你打電話給你的丈夫，他不接電話，你可能會擔心他在騙你。考慮到他的性格，他的假定位置，以及任何其他的，

可以否定這種想法的資訊。

2

考慮機率。

收集證據後，考慮這種行為發生的可能性。通常，你的恐懼可能有點牽強或者不切實際。想想這種情況在過去有多常見，尤其是對你而言。

可能你老公手機經常沒電。他沒有接電話可能是因為沒電了，而不是他故意的。

3

確定這種擔心有多大幫助。

花些時間考慮你有什麼擔憂，然後認為它們是建設性的還是非建設性的。這將讓你知道你是否應該解決問題或者放手。

4

考慮這個問題在長期內是否重要。

當你擔心某個特定的問題時，花點時間想想你是否會在一週、一月或一年後還在關心這個問題。如果你不願意，那就盡力讓它過去。

如果這是一件會持續的事情，試著找到一種方法來解決或超越你的擔憂。

5

找到一種更積極的思考方式。

不要把普通的情況搞得一團糟，考慮一下你擔心的所有替代方案。也許你的另一半沒有接你的電話，你已經一兩個小時沒有他們的訊息了。與其假設他們受到了傷害，不如考慮他們此刻是否在工作、打盹或忙碌。

如果你仍然擔心，過幾個小時再打電話來確認一下。

部分3減少你的憂慮

1

考慮任何可能的解決方案。

在你花了一些時間來消除你心中的擔憂之後，確定你的擔憂是否是可以解決的。

你不能控制所有的情況，但是你可以控制一些事情，包括你自己。

例如，你可能擔心自己很快會被解僱。儘管你無法阻止這一點，但你可以確保自己按時上班，勤奮徹底地完成所有任務，並與你的主管討論你的表現。

儘可能地為你的擔憂做好準備。

2

鍛鍊並保持健康的飲食。

儘管你的一些擔憂可能是可以解決的，但大部分卻不一定。當你對你不能控制的事情感到特別有壓力時，

集中精力做你能控制的事情，比如改善你的身體健康。鍛鍊和合理的飲食可以在很多方面對你的大腦產生積極的影響。

當你運動時，你的身體會釋放一種叫做內啡肽的化學物質。這種釋放減少了你對疼痛的感知，給你一個更積極的心態。

從高糖加工食品轉向更健康的有機整體食品可以減少許多精神健康症狀，如壓力和擔憂。

3

少和給你帶來壓力的人在一起。

其他人可能會引發你的一些擔憂。也許你有一個經常擔心孩子的朋友，她的消極思想已經感染了你。雖然你仍然可以和這樣的人做朋友，但是儘量少和他們獨處。

如果你通常一週吃一次午餐，那就減少到兩週一次。

4

信任你信任的人。

另一個消除你擔憂的方法是和你信任的人交談，你知道這些人最關心你的利益。當你有無法證實或無法控制的擔憂時，其他人通常可以充當理性的聲音。與他人交談可能會幫助你意識到你的擔憂可能不是很理性，或者沒有你曾經認為的那麼麻煩。

讓對方知道你想讓他們幫你解決煩惱，而不是和你一起糾結。

5

學會接受不確定性。

努力在你的生活中融入更多自發的機會。如果你的朋友要求今晚出去，和他們一起去，而不是說你需要更多的時間準備。

試著接受那些突然發生的計劃或經歷。

嘗試新的愛好或食物。找出一個你害怕的事情，然後努力克服它。例如，也許你恐高。試試去室內跳傘

區

。

6

練習正念。與其花那麼多時間在腦子裡，為未來焦慮或擔心會發生什麼，不如每天花些時間活在當下。

當你感到自己變得焦慮時，花些時間反思

你

的感受。注意你周圍的環境和你身體的感覺。積極地與他人交談，而不是漸行漸遠。

專注於活在當下。

試著安靜地坐著，慢慢地呼吸。你可能還想思考一個單詞或想法，比如“和平”

當你平靜的時候練習正念可以讓你在有壓力的時候更容易運用這些練習。

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