你一定聽說過“三分練，七分吃”這個說法，也知道飲食比訓練重要，飲食“吃的對”是減脂成功的關鍵。可是你知道減脂期該如何安排，或是分配營養素比例嗎？
接下來在這篇文章裡，我將以我減脂的經驗以及一些科學研究，來分享減脂期的營養素分配。
首先我們要把常聽說的減脂飲食迷思一一破除，才能少走彎路。這些飲食迷思不但無法幫助我們成功減脂，有些甚至會導致我們身體受損，或是更加肥胖。
以下是一些常見的減脂飲食迷思：
1. 不吃脂肪
這是許多人常犯的減脂飲食迷思，他們普遍認為吃了脂肪後，體內的體脂肪就會增加。所以只要看到含脂肪的食物就會害怕，然後一點脂肪也不攝取。
其實脂肪是人體荷爾蒙的主要原料，如果完全不攝取脂肪，會因內分泌失調而對人體造成健康問題。攝取好的脂肪不但能使人體內分泌均衡，還能提供能量，幫助燃脂。
2. 水煮餐
許多人認為吃水煮餐就一定能幫助減脂，所以吃什麼東西都要水煮。其實減脂飲食的關鍵是熱量控制，並不是餐餐都吃水煮餐。有些食物例如蔬菜類，在水煮的情況下還會流失營養，而且也不是每個人都能堅持餐餐都吃乏味的水煮餐。
3. 極低熱量攝取
許多人以為只要攝取的熱量低於人體所消耗的熱量就能夠成功減脂，所以什麼東西都少吃，每天攝取的熱量都極低。
這樣做不但很可能會流失肌肉，還會導致新陳代謝率下降。雖然體重真的會下降，可是減去的可能只是肌肉，而不是脂肪，最後還會因新陳代謝率下降而更容易復胖。
各類減脂飲食方法
減脂飲食有許多種方法，常見的有間歇性斷食，碳迴圈飲食以及生酮飲食等。這些減脂飲食都有自己的好處，且分別適用於不同身體狀態的人（例如代謝碳水化合物比較弱的人適合低糖飲食）。
而在接下來的文章裡，我會教你減脂期飲食裡最簡單且非常實用的營養素分配法。
找出減脂期的TDEE
如果要
有效減脂
的話，
我們就需吃到低於每日總消耗熱量(TDEE)大約10%-20%
。舉個例子，假設一個人的TDEE為2400大卡，如果他想要減脂的話，他每日攝取的熱量只要達到1920-2160大卡就可以了。（剛開始的話可以先從低於TDEE的10%開始吃，然後隨著時間慢慢提升至低於TDEE 20%）。
飲食的營養素搭配
在上面我們已經學習如何分配蛋白質以及脂肪，接下來我們只要把剩餘的熱量留給碳水化合物就可以了。蛋白質是減脂飲食三大營養素當中最重要的，蛋白質不但能維持肌肉量，它還能提供飽足感。
當你每日攝取的熱量低於正常的TDEE，因為熱量不足，人體便會分解脂肪或是肌肉。當然身為健身人士，肌肉被分解是你我都不想要的，所以說為了儘可能地維持住肌肉，我們就需要
攝取足量的蛋白質。
在減脂期維持肌肉量，我們每日需要攝取的蛋白質分量：
自身體重X 2.2克以上/每日
（比如是60公斤的人，一天就一定要攝取132克以上的蛋白質，這樣的話才能有效地防止肌肉流失。）
緊接著的是脂肪，好的脂肪不但不會造成肥胖，反而能夠幫助提供能量和燃燒體內脂肪。
接下來教你如何分配脂肪的攝取：
在減脂期間，
我們攝取的脂肪份量只需佔每日攝取熱量的15%-35% ，最高不要超過35%，
所以說脂肪的攝取量是相對彈性的。
這裡舉個例子，一個男生的TDEE為2400大卡，他想要減脂，所以他把每日攝取的熱量設定為低於TDEE 20% 也就是1920大卡，接著取每日攝取熱量的15% ，就能得出他一天所需攝取脂肪的份量：
1920 x 15 % = 288大卡
這裡需要注意的是，以上算出的答案為熱量，而一克脂肪能產生9大卡的熱量，所以答案需要除以9，之後就能得出需攝取的克數：
288 / 9 = 32克（所以他一天需要攝取32克的脂肪）
最後的是碳水化合物，碳水化合物是人體最基礎的能力來源，攝取低GI或是高纖維的優質碳水化合物不但對胰島素水平影響小，有助於控制我們的血糖，還能增加飽腹感。
接下來則要教大家如何分配碳水化合物的攝取量：
在上面我們已經學習如何分配蛋白質以及脂肪，接下來我們只要把剩餘的熱量留給碳水化合物就可以了。
這裡舉一個例子，一個70公斤男生想要減脂，經過計算後，他每日需要攝取的熱量為1920大卡；蛋白質為154g （70x 2。2），熱量為616大卡（一克蛋白質能產生4大卡）；脂肪為32g，熱量為288（一克脂肪能產生9大卡）。
那麼剩餘的熱量將會是：
1920-616-288=1016大卡
一克碳水化合物能產生4大卡的熱量：
1016 / 4 = 254克(他每日需要攝取254克的碳水)
最後：
利用熱量控制和營養素分配來安排飲食後，我們就要定期追蹤我們的身體狀態例如體重，體脂肪等，就能知道自己有沒有在進步，也可以在遇到瓶頸或是沒有效果時做出調整。
飲食雖然對減脂非常重要，可是也需要配合良好的訓練以及睡眠等因素，才能達到最好的減脂效果。我們在之前也寫過一篇關於減脂成功5大重點的文章，可以翻看。
