一百年前，吃上一口白米飯是絕大多數中國人的期盼；一百年後，受經濟條件好轉的影響，精米白麵成了“裹腹”之選，粗雜糧反而成了“稀有品”，甚至價格一路飛漲。
這種變化直接導致了人們膳食結構的改變。
據調查，穀物佔國民膳食比例從改革開放初期的60%下降到幾年前的56%以下，比高峰時期下降了將近十個百分點。
粗糧也成為了現代人膳食中最缺少的食物之一。
好在，近些年來，大家逐漸認識到了粗雜糧對保持健康的重要性，紛紛開始選購粗雜糧。
不知道大家有沒有和小編一樣的困惑：粗雜糧買回家，除了熬粥，根本不知道怎麼吃。
好了，今天咱們就來“解一解”這道題。
常見粗糧的美味做法
1
玉米
人體所必須的營養成分，玉米基本上都有。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護大腦，減少膽固醇，保護肝臟，有一定解毒、美容、解酒的效果。
食用建議
煮玉米、烤玉米、玉米粒沙拉、玉米碴粥都是不錯的選擇。
美味食譜
玉米餅
材料：200克玉米粒、2個雞蛋、50克麵粉。
做法：玉米粒煮熟切碎，放入雞蛋、麵粉、香蔥、少許鹽拌勻；鍋中少油，拌好的玉米碎小火慢煎，煎至兩面金黃，出鍋吸油即可。
2
薯類
薯類的範圍比較廣，我們日常所說的紅薯、紫薯和土豆，都被劃在這個範圍裡。
這類食物體積大、飽腹感強、纖維含量多，而且價格又便宜，作為主食吃，一點都不心疼。
食用建議
薯類食材簡單地蒸熟、煮熟再吃，是最健康的吃法。
美味食譜
紅薯小米粥
做法：一個紅薯洗淨去皮切塊放入鍋中，再加入適量小米，一起熬煮至熟爛即可。
小米有抑制胃酸分泌的作用，小米和紅薯的搭配，能糾正紅薯易導致胃酸分泌增多的弊端，健脾養胃又助眠。
土豆雞蛋軟餅
材料：全麥粉或標準麵粉、土豆、雞蛋、乳酪、蔥花、胡椒粉、鹽、油。
做法：土豆刨成細絲，蔥切蔥花，乳酪切細條。麵粉1份，打入雞蛋，加水攪成做軟煎餅的麵糊。按口味加入胡椒粉和鹽。
平鍋中放少量油，撒入一部分蔥花，倒入土豆絲翻炒1分鐘，然後在土豆絲上面倒入1大勺麵糊，讓麵糊黏住所有土豆絲，攤平，上面再撒一些蔥花。
下面凝固後翻過來，表面撒上乳酪條，乳酪融化後即可食用。
3
芋頭
芋頭含有豐富的澱粉、膳食纖維，可代替部分主食食用。而且，芋頭還有益氣健脾、潤腸通便的作用。
世界長壽市——賀州的“老壽星”們的長壽訣竅之一就是，經常以芋頭做主食。
食用建議
蒸熟、煮熟都是十分健康的芋頭吃法。切記不要採用煎、炸或調味過多的烹飪方法，以保持芋頭的原汁原味和營養價值。
美味食譜
芋頭燒排骨
材料：荔浦芋頭、排骨、蔥姜、料酒、醬油、糖。
做法：芋頭切塊，下鍋高溫煎炸到金黃色撈出備用；切好的排骨下鍋，保持大火狀態翻炒排骨，下入適量蔥姜；排骨成微微焦黃色放入1勺糖，加入料酒烹香；芋頭入鍋紅燒，再加入生抽、醬油調味，倒入清水；前5分鐘大火燒開後改小火慢燒，25分鐘後進入收汁，湯汁濃厚就可以關火出鍋。
4
雜豆
雜豆是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、芸豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，都是適合做主食吃的。
相比於精米白麵，雜豆的脂肪含量低，b族維生素含量比穀類高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。
食用建議
搭配大米煮豆飯，或者少放一點大米熬豆粥，都是不錯的吃法。
或者蒸饅頭、烙餅、擀麵條時放上少許；雜豆還可以做成豆餡，做豆沙包，豆沙春捲及各類糕點餡料。
美味食譜
雜豆飯
材料：紅豆、鷹嘴豆、黑豆、大米、小米、玉米渣。
做法：將三種豆子提前用高壓鍋煮軟；煮軟後的豆子和大米、小米、玉米渣一起放入電飯煲中煮飯；可以適當滴入幾滴食用油增添飯的亮澤度。
5
蕎麥
蕎麥因富含營養，被世界上公認為集營養、保健和醫療價值於一體的天然保健食品，是“藥食兩用”的糧食珍品。
食用建議
蕎麥去殼後可直接燒製蕎麥米飯。但蕎麥質地偏硬，所以一般會磨成粉製作成糕餅、麵條、水餃皮、涼粉等食用。
美味食譜
蕎麵糕
材料：蕎麥麵、彩椒、黃瓜、蔥、姜、蒜、麻醬等。
做法：
1、涼水和麵（也可以用溫水、熱水和麵，越熱的水和出的面越容易消化），也可以加入鹽和油，使面更加滋潤。
2、和好的面上鍋蒸25分鐘到30分鐘，晾涼後可放置冰箱，隨吃隨拿。
3、將蒸好的扒糕、彩椒、黃瓜切成絲，攪拌。
4、用醬油和辣椒油澥麻醬，加入適量的味精、糖以及蔥薑蒜末，蔥薑蒜的比例是3：2：1。
5、將澥好的麻醬澆到準備好的扒糕上，攪拌均勻即可。
6
燕麥
燕麥含有多種營養成分，其中脂肪、蛋白質含量是大米的20倍，但熱量低；此外還含有b族維生素、葉酸、鈣、鐵等。
食用建議
煮食用的燕麥粒或燕麥片營養成分保留得更為完全。平時也可以購買現成的燕麥粉做成麵食，如包子、饅頭、麵條等。
美味食譜
燕麥紅薯粥
材料：燕麥50克，紅薯100克，鹽適量。（1人份）
做法：紅薯洗淨，削皮，切成小塊，加水700ml，大火煮至紅薯軟爛；再加入磨碎後的燕麥，繼續用小火煮10分鐘；加入鹽調味，即可食用。
7
糙米
稻穀在脫殼經過精米處理後，就得到我們日常食用的白米，而沒有經過精米處理的米我們稱之為糙米。
從營養的角度來說，糙米含有大量營養物質，且比白米豐富得多。
食用建議
糙米質地較硬，食用時建議將糙米提前泡兩小時，再用壓力鍋煮，這樣更易煮熟、軟爛好消化。
糙米與大米按1：1煮熟了吃，對健康非常有利，尤其是糖尿病人群。
美味食譜
栗子糙米飯
材料：栗子10顆，糙米100g，口蘑3-4顆，胡蘿蔔半根，橄欖油適量，鹽少量。
做法：
1、糙米提前浸泡煮好，或者直接用高壓鍋煮好。
2、栗子加少量水用高壓鍋煮好。也可直接加入米飯煮
3、口蘑和胡蘿蔔切碎丁。
4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小塊。
5、熱鍋加少量橄欖油炒香口蘑和胡蘿蔔，加少量鹽。
6、糙米飯煮好後加入栗子和炒好的口蘑胡蘿蔔，繼續煮10分鐘左右即可。
其實，除了上述這些粗雜糧外，還有很多可供大家選擇的健康穀物，比如紫米、黑米、小米、薏米等，這些都可以做為大家膳食搭配的一部分。
不過，凡事過猶不及，粗雜糧雖好，也要講究——適量！
粗糧、細糧如何搭配
1
控制進食量
吃細糧可以維持人體基本的營養需要，且對五臟六腑具有保健作用，因此一個正常人應根據自己的體重，日常的消耗能量的情況，以細糧為主，進行飲食結構的評估和進食。
而肥胖，便秘，三高患者則可適當增加粗糧的攝入，但不應超過主食的一半。因為膳食纖維增強飽腹感，減少膽固醇等的吸收。
總的來說，健康成年人每日攝入的粗雜糧的種類和數量可按照《中國居民膳食指南》來搭配。
即，每天攝入谷薯類食物5~8份，相當於250~400克。其中，全穀物和雜豆類1~3份，相當於50~150克，薯類1~2份，相當於50~100克。
2
別忽略自身疾病
功能性消化功能不良的人在吃蕎麥等穀物中的“粗糧”時，要特別講究。
一是不宜空腹吃，應先吃一些軟的、精細的食物。
二是可以選擇一些經過加工的粗糧麵食，如玉米麵、小米麵、蕎麥麵等，而不要吃未經加工的粗糧，如玉米等。
同時，最好將玉米麵、蕎麥麵等各種穀物混合在一起蒸成發糕後再食用。
三是為便於消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃點零食。
3
選好進食時間
需要控制體重和血脂的人，食用糙米等最好安排在晚餐，例如可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米飯”，因為小米有利溼健脾、鎮靜安眠的功效。
資料：養生中國、廣州日報、浙江大健康、生命時報、btv我是大醫生官微、養生廚房、廣東省中醫院、btv養生堂
編輯：劉佳豪
上觀號作者：上海普陀
