大家好，這裡是SWH健身小夥伴，近期有朋友私信想了解如何針對提升爆發力。

那麼今天我們就聊一下關於提升爆發力的針對練習。

提升爆發力的必要前提

如果你想提升某個動，或者某項能力的爆發力，前提是你這個動作的基本掌握情況還可以，也就是動作姿態能很好的控制，且該動作能勻速、全程地做15個左右。

良好的動作姿態是為了儘可能避免運動損傷；而全程、勻速地做15個左右則證明你的基本力量是足夠的。

因為基本力量是爆發力的必要基礎和前提，

只有足夠的力量才能發揮出更大的動力和速度。

一定要注意熱身，爆發力的訓練更容易受傷！關於熱身：

熱身就是“熱起來”？這3個環節，才是真正的熱身！

（點選閱讀）

1、速度與行程

你想提升哪個動作的爆發力，在練習哪個動作的速度就儘可能快，這一點應該很好理解吧，快速也是提升爆發力的基本的前提。

而對於人體本能而言，在中半程的動作幅度時爆發力是最強的，在動作接近拉伸到最大限度的位置時爆發力是較弱的，因為肌肉在被拉長狀態下力量也是最小的。

當然如果你想提升肌肉被拉長狀態下的速度和爆發力當然也可以，只要在拉長狀態下儘可能快速發力收縮就行了。

不過建議透過中半程的動作幅度快速練習，來最大限度提升速度和爆發力。

2、負重

透過上面的一些內容，我們可以瞭解到，對於個人而言，爆發力其實和力量是成正比的，也就是力量越大，爆發力就相對越強。

因而想要提升爆發力，也可以適當突破一下自己的最大力量，也就是配合1~5rm的最大負重練習（RM：最大重複次數）。

單次負重練習不必超過5組，一搬4組即可，組休2~3分鐘。

3、遠離力竭

對於爆發力的練習，一定要保持良好的精神狀態與肌肉狀態，這樣才能更好地發揮出力量和速度，幫助提升和找到快速發力的感覺。

如果肌肉疲勞、或精神狀態不佳，根本發揮不出應有的力量和速度，顯然不利於爆發力的提升。

因而每組的快速練習要遠離力竭，如果10分是力竭，每組在6~7分的時候就要立即停止，從而確保良好的肌肉和精神狀態來進行下一組的快速練習。

4、間歇稍長一些

同樣，為了確保良好的精神狀態與肌肉狀態，組間休息也要稍微長一些，讓肌肉儘量多恢復一些。

但注意間歇時間也不要太長（不要超過3分鐘），要不然肌肉“涼了”也影響訓練，況且本身爆發力的練習每組都不是很疲憊。

一般組休控制在2分鐘左右即可，能不錯地恢復力量，也不至於過涼。

何時結束訓練？

不用具體糾結做幾個動作，該做幾組，你想提升哪個動作的速度，就去練這個動作快速版。

感知身體反饋，當你感覺在某一組的練習時，速度明顯下降了，此時就可以結束訓練了。如果已經明顯感覺力不從心，那就立即停止爆發力的練習。

訓練完之後就是恢復啦：

肌肉遲遲不見大？不是練得不夠，而是練得太多！

（點選閱讀），雖然這篇拓展閱讀是關於增肌的，但爆發力的提升也同樣如此，且任何力量訓練的“恢復”情況，對突破而言都是不可或缺的一部分。

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