適合人群：初級增肌愛好者

在健身這條路上，每一個大神都是從菜鳥開始的，對於菜鳥來說成為大神的第一步就是做好“知”，“磨刀不誤砍柴工”，既然決定把健身作為一種生活方式，作為陪伴自己一生的“夥伴”，不妨現在如何科學健身上做做功課。其次做好“行“，只有行動，才能決定價值。

對於健身小白，下面小象總結出了6個健身常見的錯誤動作，可以幫助健身愛好者在訓練成長中，繞過一些不必要的彎路。

錯誤一：忽視熱身

要知道忽視熱身很可能導致受傷，很多小白想到健身一下子就想到的畫面估計是各種擼鐵，完成幾個半程動作，完了還要大吼一聲。小白會覺得熱身乏味，還達不到效果，因此也常常忽視。但要知道一次受傷可能換來半年的停訓和後遺症，而熱身恰恰能夠幫你避免不必要的受傷，還能提高你的運動表現。

我們的肌纖維在平常狀態下是相對遲鈍、沉睡的。要養成踏踏實實地熱身，直到你的身體和大腦都在告訴你“我準備好了”，這可比沒熱身的訓練效率高出1000%！

錯誤二：忽視拉伸和放鬆

很多小白運動後並沒有拉伸的習慣，要知道做拉伸雖然簡單，但是對身體的影響是很大的。訓練前的拉伸能夠提前喚醒一部分肌纖維，給肌肉釋放訊號：準備好，接下來將面臨一系列徹底的收縮。

訓練中的拉伸，能夠鬆開緊繃的肌肉，促進血液迴流，為下一次的猛烈收縮創造條件，這也對擴張包裹在肌肉外面的筋膜，有幫助的。

訓練結束後的拉伸必不可少，它能讓身體和精神走出緊張狀態，若是略過這一步，可能導致肌肉習慣性緊張，影響工作和生活。另外如果訓練後隔天痠痛發作，做個靜態拉伸可以幫你在短時間內恢復肌肉和關節的靈活性。

錯誤三：覺得練得越辛苦，越能長肌肉

一個體脂高的人去做幾個月都不見的能有馬甲線。

那麼狠練、勤練，每天去健身房進行2-3小時高強度訓練能幫你變成大塊頭嗎？你需要先認清楚一個事實，肌肉增長是你在休息+進食的時候才發生的，健身房的訓練其實是在消耗你的能量，如果沒有配合合理的飲食，一段日子過後你估計會肌肉掉光，體圍小几圈。

“天賦不夠，努力來湊”還真不一定適合於健身圈，身體是需要有恢復時間的，有個基本原則是：不應該在你的肌肉依然痠痛時再次對它進行訓練。訓練時長方面，大部分人也不需要將激烈訓練持續60分鐘以上，至於這裡頭更細節的原因，你可以在訓練的時候問一下教練，或者留言，小象將一一回復。

錯誤四：忽視細節，動作貌似神離

新手自己下載了app或者去健身房跟著教練的動作，很多時候都以為自己做標準了，而事實上，可能就單一個深蹲，就有各種毛病，比如膝蓋內翻，重心不對，腳尖方向不對等，而且做動作的時候常常感覺不到該正確發力的肌肉是否有在發力。

其實吧新手確實也沒必要一開始就瞭解太深，畢竟太多顧慮了反而無從下手。新手最大的敵人其實是惰性，只要你走健身房，拿起槓鈴或者站在跑步機上就算贏了……

不過如果你是理智且真的要將健身當作愛好的新手，那麼瞭解得越多反。估計能讓你更有慾望去學好每一個動作。掌握動作細節，是非常考驗耐心和注意力的，僅在普通的“舉起，放下”過程中，有著無數的細節，是否掌握了細節，是及格和優秀的分界線，各行各業皆是如此。

錯誤五：覺得吃得多了就能長肌肉

事實上如果你訓練水平沒達到，吃得多了長得反而是脂肪，對於身體，長脂肪肯定比長肌肉來得輕鬆，畢竟肌肉的存在需要更多的能源成本來維持，而脂肪卻可以作為人體的能源儲備，幫助你面臨饑荒。

只有讓飲食水平和訓練水平同步發展，才能真的幫助你增肌而不是增脂。

錯誤六：把大量精力投入到單關節的孤立動作

新手很常忽視去訓練大重量的槓鈴基本動作，而是更多選擇投入到那些單關節的孤立動作，但其實，當你的整體肌肉量不足，修飾細節就好似建造空中樓閣。與其從新手開始就“精修細節”，不如踏踏實實的做一些最常見的槓鈴基本動作，在這基礎上，要是發現某些區域性區域比較薄弱，再去新增針對性的孤立動作，更加科學。

你需要根據自己的天賦特點和實際需求來新增新動作，這不僅能幫你節省不少時間體能，還能提高你訓練後的恢復質量。

要知道就算是經驗豐富的教練，在面對無訓練經驗者的時候，也需要先多方面來衡量訓練者的運動能力，謹慎設計方案，而不是隨便套用一個大眾化的套路。而如果