愛伊米

緊緻全身肌肉能讓你擁有完美身材,重視臀部訓練,深入鍛鍊下吧

導語:

當我們把自己的身材由單純變瘦到想擁有線條感時,我們會越來越重視臀部塑形訓練,但是在選擇訓練過程中,有些朋友會存在一些擔憂而不去行動。這是因為很多臀部訓練動作與腿部訓練同時進行。

因此一些朋友會擔心臀部訓練會導致腿部變粗,所以即使訓練,也會簡單地選擇以臀部為目標的訓練動作。

緊緻全身肌肉能讓你擁有完美身材,重視臀部訓練,深入鍛鍊下吧

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實際上,這種對腿粗的擔憂是不必要的

1、臀部訓練和腿部訓練之間的關係

如果想使下半身與整個下半身的比例均勻,需要臀部和腿部協調發展,從外形上說,只有腿部訓練得好,臀部訓練才有意義,才更好看。此外,從訓練效果來看,

提臀訓練對臀部肌肉也有效果,但是如果不進行腿部訓練,只鍛鍊臀部肌肉,訓練效果不會有多大的提高,

大腿後側的鬆弛會導致臀部腿部邊緣不清晰,會影響整個臀部外部的線條感。

2、腿粗的原因是因為脂肪過多

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此外,

從瘦腿的角度來說,我們總是覺得腿部粗壯是因為肌肉太多,然而腿粗主要是因為我們胖,脂肪多

,所以我們想要瘦腿的最好辦法就是全身減脂,然後配合腿部訓練。由於腿上的訓練會使腿緊繃,線條豐富。

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因此,

當我們想練習翹臀時,我們不能只關注訓練臀部肌肉,也不能只關注訓練腿部肌肉,只有同時進行這兩種訓練

,才能使臀部更完美,才能使腿部看起來更苗條。

02

那麼,我們訓練臀部和臀部的動作是什麼呢?

在塑形訓練計劃開始之前,我們應該把自己的脂肪攝取量控制在相對合理的範圍內。“合理體脂率”不是一個固定的標準,而是一個更靈活的標準。

對女性來說,如果想要使自己的身材更強壯

,至少也要控制在20%左右。根據這個標準來塑造,可以更好地感覺到肌肉的各種動態變化。

另外,在訓練動作的選擇上,

我們不應總是選擇單獨的動作來練習臀部,而應選擇能對臀部進行均勻刺激的複合動作,

從而提高整體訓練效果,達到自己的目的,因此,讓我們一起進行臀部訓練。

動作1:寬距深蹲(目標:臀大肌,腿)

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兩腳伸直,站直腰背,收緊核心,雙手分別握住啞鈴,放在身體前部。

站直背部,收緊核心,臀部向後坐,跪下蹲下,身體直立,直到動作的最高點。整個運動注意伸直背部,

不要讓膝蓋向內扣。

動作2:單腿硬拉(目標:大腿後側,臀大肌)

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單腳站立,

支撐身體,支撐雙腿,膝蓋不輕微彎曲,雙手握住啞鈴,身體前傾,伸直後背,收緊心核。穩固身體,伸直背部,彎曲臀部,向前俯身,讓啞鈴沿腿向下移動

,不要支撐腿,向後抬起。做這個動作時要俯身,然後踮起腳跟,收緊臀部,向前推動臀部,站立,舉起啞鈴,讓身體垂直。整個動作挺直背部,站起時挺直身體,不能形成背反弓形。

動作3:保加利亞下蹲(目標:臀大肌,腿)

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身體背對著固定物體保持站立,調整好身體的位置,一隻腳踩著支撐物體,

另一隻腳放在物體上,伸直背,收緊重心,兩手分別握住啞鈴,放在身體的一側。站穩身體,背部挺直,身體重心前移

,屈膝下蹲,站直身體,直到前腿與地面平行。全程請保持背部挺直,膝關節與腳尖保持一致,在蹲下時注意不要超過腳尖。

結語:

訓練前應充分熱身,動作過程中需注意一些細節,以保證動作質量,每一動作15-20次,一邊完成後換邊進行,動作間隔約45秒,每次3-5組,訓練後拉伸放鬆,不要立即停止。任何鍛鍊都需要付出長時間的努力,

我們不能因為短期的沒有效果而放棄。塑造身材是一個循序漸進的過程,堅持下去,肯定能得到自己想要的身材。