趁上下班活動，也可防高血壓

本報記者燕聲

生命在於運動。

大量研究已證實身體活動的健康獲益，包括做家務、閒暇時間（運動鍛鍊性）身體活動等。近期，安徽醫科大學和南方醫科大學研究人員聯合發表的一項基於中國健康與營養調查專案的新研究發現，交通出行過程中的適量身體活動，也有助於降低高血壓發生風險。

01適量的步行、騎腳踏車也可降壓

該研究從中國健康與營養調查專案中一共納入9000餘名基線無高血壓的成年人，中位隨訪8年期間，近3000人出現高血壓。研究顯示，交通出行過程中的身體活動量與新發高血壓風險呈U形曲線關係。進一步分析顯示，步行、騎腳踏車、開機動車時的身體活動量與新發高血壓風險之間的關係均為類似的U形曲線關係。

此前，南方醫科大學秦獻輝等利用中國健康與營養調查專案開展的另一項研究表明，不論男士還是女士，適量的職業性（工作時）身體活動，也有助於降低高血壓風險，但重體力活動會增加女士的高血壓發生風險。

從目前的證據來看，不論是職業性、交通出行、家務性、閒暇時間（運動鍛鍊性）身體活動，只要適量，對身體總體是有益的。對於很多沒時間專門鍛鍊的上班族來說，上下班時不論步行、騎腳踏車還是開車，只要有適量的身體活動，就有預防高血壓的作用。

02運動是降壓最佳“藥方”

美國心臟協會發布科學宣告建議，對於血壓、膽固醇輕中度升高的成人，首先要增加身體活動。增加身體活動可降低血壓，通常平均降低3毫米汞柱左右。

歐洲高血壓指南建議，高血壓患者每週至少要有5~7天進行中等強度的有氧運動，每天至少30分鐘，相當於每天至少快走3000步（每分鐘100步，至少30分鐘）。

北京大學第三醫院研究人員發現，對於高血壓患者來說，快走可有效控制血壓，每天走4000~8000步降壓效果較好。

運動是降壓的最佳“藥方”。歐洲心臟病預防協會等發表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識檔案，認為對於高血壓患者，運動降壓確實有效，並提出根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。其中提到，高血壓患者首選有氧運動。正常高值血壓首選等張訓練（如啞鈴、俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等）。正常血壓者首選等長訓練（如平板支撐、靠牆蹲和提踵等）。

03動則有益，多動更好

中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南推薦，健康成年人每週進行至少150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度有氧身體活動，或相當量的兩種強度活動的組合。

關於運動，《中國人群身體活動指南（2021）》提出了中國人群身體活動的“16字”基本原則：

動則有益、多動更好、

適度量力、貴在堅持。

身體活動，指身體骨骼肌的收縮引起能量消耗的活動，包括各種型別、各種強度、各種範疇的活動。按照世界衛生組織的分類，身體活動可分為職業性活動、交通出行、家務勞動和休閒活動四類。指南指出，6—17歲兒童青少年每天應進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；每週至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習。

成年人的身體活動推薦同樣適用於65歲及以上老年人，要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習；如果身體不允許，應儘可能增加各種力所能及的身體活動。

對於慢性病患者，進行身體活動前應諮詢醫生，並在專業人員指導下開始進行；如果身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；如果身體不允許，鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。

不強調強度，但強調規律。

（保健時報）