雖然，母乳中的大量營養素，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪，和一些主要微量營養素（例如鈣），其實在很大程度上，是不受攝入量的影響的。但在乳汁分泌的過程中，為了保證母乳的營養，會從你原本體內儲存的營養源中消耗。
長時間下來，會直接影響媽媽的身體健康。因此，健康的飲食對你的產後復原非常重要。更何況，有很多維生素和礦物質（在醫學上被統稱為微量營養素），只有在母體攝入足夠的量後，才能分泌形成母乳來提供給寶寶。
那麼，寶媽產後怎麼吃，才能保障自己和寶寶的營養健康呢？
1、首先，我們來講講“液體攝入”。
母乳餵養的媽媽們每日所攝入的液體，在經過母體消化後，會透過乳汁分泌進入到母乳裡。因此，你需要特別注意自己每天所攝入的液體。適合母乳餵養的媽媽們食用的液體包括水、果汁、牛奶和湯水。
喜歡喝咖啡的媽媽們不用擔心，只要你把每日的咖啡攝入量控制在2至3小杯以內，就不會影響到寶寶。
這個計量的咖啡所含有的咖啡因，在母體消化後，只有極少量能夠進入到母乳裡，不足以對寶寶產生任何的負面影響。
目前的醫學研究尚不能提供一個固定的標準給所有母乳餵養的媽媽們，來決定是否會影響母乳的維持供應。也就是說，
對母乳餵養的媽媽們來說，其實是沒有一個固定的日水分攝入量的標準的。只要你注意在口渴時及時喝水就可以了。
千萬不要刻意讓自己去過度飲水，以免引起體內電解質失衡等問題。如果你出現口乾、不經常排尿或尿液顏色過深的情況，這可能是脫水的徵兆，則需要增加水分的攝入。
2、下面，我們再來講講“鈣與維生素D”。
鈣與維生素D是兩種人體必需的微量營養素。你的身體不僅需要鈣來維持強健的骨骼和健康的牙齒，血液凝結、肌肉收縮等重要的生理反應也都需要鈣的幫助來完成。維生素D促進鈣的吸收與利用，沒有維生素D，人體是很難吸收和利用任何攝入的鈣的。因此，你在注意保證鈣的攝入的同時，也要確保每日有足夠的維生素D的攝入。
妊娠期內和母乳餵養的媽媽們，都會出現不同程度的骨質流失現象。
因此，孕期和哺乳期的媽媽都應特別注意鈣和維生素D這兩種微量營養素的日攝入量。通常，
鈣的攝入量需要保證在每天1000毫克。
經常吃乳製品或綠色蔬菜等富含鈣的食物，可以保證你從飲食中獲取每日所需的鈣量。額外的補鈣只需在你無法從正常飲食中保證鈣的攝入量的時候才需要考慮。
而
產後媽媽的維生素D攝入量需要保證在每天600國際單位（相當於每日15毫克），無論你是否選擇母乳餵養
。維生素D的主要來源是紫外線照射及食物來源。所以，多進行一些戶外活動、多曬太陽，可以幫助你自身合成維生素D。維生素D的食物來源主要來自動物性食品，包括海魚、動物肝臟、蛋黃、瘦肉、牛奶、堅果等。同樣的，如果你無法保證從飲食中獲取每日所需的維生素D，你可以考慮額外食用維生素D補充劑。
3、接下來，我們講講“維生素A”。
維生素A不僅能夠維護你的視力，更可以保證你有一個健康的免疫系統。產後媽媽，特別是哺乳期的媽媽，
維生素A的攝入量應該保證在每日600毫克。
維生素A的食物來源包括動物肝臟、牛奶、黃色的水果和蔬菜（特別是橘子），以及綠色葉類蔬菜。
4、另外，“維生素B12”也是需要我們多加補充。
維生素B12主要生理功能是參與制造骨髓紅細胞、大腦神經運作以及人體基因DNA合成。對於剛剛出生的寶寶來講，如果無法從母乳中攝入足夠的維生素B12，可能會影響寶寶大腦的正常發育。
對產後媽媽，特別是哺乳期的媽媽來說，
維生素B12的攝入量應該保證在每日2.8毫克。
動物性食物含有大量的維生素B12，所以只要你產後經常吃肉、魚、或動物肝臟，通常你可以保證從飲食中獲取足夠的維生素B12。素食、或不經常吃動物性食物的媽媽們，則需要考慮額外補充維生素B12。除了在平日飲食中新增維生素B12強化穀物以外，複合維生素補充劑也是一個很好的選擇。
5、關於“Omega-3脂肪酸”的攝入建議。
Omega-3脂肪酸是一組多元不飽和脂肪酸，是人體合成各種激素及內生性物質必要的營養素。然而，人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，只有靠食物外來的補充，才能保證每日的必需攝入量，讓人體的生理機能得以正常運作。對於剛剛出生的寶寶來講，Omega-3脂肪酸是支援寶寶大腦正常發育不可缺少的一種營養素。
母乳餵養的媽媽，每日推薦的Omega-3脂肪酸的攝入量為200至300毫克。
Omega-3脂肪酸常見於深海魚類和某些植物。每週吃一至兩次海魚（例如鮭魚或金槍魚），通常就可以滿足Omega-3脂肪酸的推薦攝入量。為了儘量減少汞中毒的可能性，在選擇海魚時，儘量避免食用劍魚、鯊魚或方頭魚等掠食性魚類。
6、最後，我們來講講關於“蛋白質”的補充。
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。人體所有的機體組成（例如肌肉、頭髮或指甲等）都需要蛋白質的參與。氨基酸是組成蛋白質的基本單位，因此，食物蛋白質中不同氨基酸的比例，決定了其所含蛋白質的質和量。
哺乳期的媽媽，需要每天攝入71克的蛋白質來保證母乳中的蛋白質含量能夠達到寶寶所需的水平。這個推薦量，較非哺乳期的產後媽媽，會相比每日多出25克。
蛋白質的食物來源主要來自肉、蛋、奶和豆類食品。一般來說，來自於動物的蛋白質有較高的品質，含有充足的必需氨基酸，而植物性蛋白質通常會有一至二中必需氨基酸含量不足。因此，素食者需要攝取多樣化的食物，以保證從各種食物組合中獲得足夠的必需氨基酸。
溫馨提示：
在大多數的情況下，包含穀物、肉類、蔬菜和水果的均衡飲食可以滿足你和寶寶每日營養和能量的需求。因此，選擇母乳餵養的媽媽們，可以透過自己的食慾來幫助衡量每日所需的食物攝入量是否達標。
如果你認為自己每日所攝入的微量營養素達不到推薦的劑量，你可以在產後服用複合維生素來補充。
