先來說說我的真實經歷：
有段時間加班很嚴重，連續工作大半個月，每天的睡眠時間僅4小時。當時想著熬過這段時間就能好好睡一覺了，睡了13個小時後，仍然是身心俱疲，腦袋還昏昏沉沉的，用一個字概括的話：累！
由此可見，
有時候單純的長時間睡眠並不能消除我們疲勞感。
我身邊有不少人也試圖透過延長睡眠，或者請假休息、出門旅遊等方式，來讓自己變得放鬆、舒適，但是卻沒有很好地解決疲勞感，因為我們很少去探究造成疲勞感的原因是什麼。而
不知道造成疲勞感的根本原因，只會讓自己陷入這個怪圈，且無限迴圈。
事實上，
我們之所以會覺得累，不是身體，而是大腦。
要知道，即便是我們發呆、放空自己時，大腦處於怠速運轉時也會消耗掉60%-80%的大腦能量，而大腦疲勞仍在持續不斷地慢性積累。
針對大腦疲勞的七種情境，
在《高效休息法》一書中，作者久賀谷亮提出了消除大腦疲勞的七個休息法，以呼吸和冥想來釋放壓力，達到正念的目的。
情境1：感覺腦袋昏昏沉沉時
在我們的日常生活和工作中，有時會感覺腦袋昏昏沉沉的，與之相伴的是注意力不集中、渾身乏力提不起勁，還容易焦躁不安。
如果在出現這種情況時，有人在你身邊嘰嘰喳喳，你很可能就炸了，而且通常這個時候，工作沒有一點效率，若這樣的情況持續一段時間，則會產生一系列不好的後果，比如工作出現積壓、壓力大。
究其原因，則是因為我們的意識始終關注著過去和未來，而不是現在。
當它變成一種習慣時，則容易造成大腦疲勞。
久賀谷亮提出了
正念呼吸法
，可以塑造不易疲勞的大腦，減輕壓力，控制情緒，提高注意力和記憶力，也能改善免疫力。
其做法如下：
採取基本姿勢。
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背；腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交叉；閉上眼睛，若採用睜眼的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。
用意識關注身體的感覺。
感受與環境的接觸，比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等，同時也可以感受身體被地球重力吸引。
此時，要
注意與你的呼吸有關的感覺
，如透過鼻孔的空氣、因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏、呼吸與呼吸之間的停頓、每一次呼吸的深度、吸氣與呼氣的空氣溫度差異等。不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。
在這個過程中，可能有人會說，
“產生雜念了怎麼辦”。這是一個很正常的現象
，剛開始的時候，無須對自己有過高的要求，一旦發現自己產生了雜念，只需要將注意力重新放在呼吸上即可。
當然，剛開始時，可以只進行5分鐘或10分鐘，重要的是要開始行動以及每天持續行動。最好的是，在同一時間、同一地點進行，大腦容易養成”習慣“。
情境2：心事重重時
我們每個人都在扮演著不同的角色，父母、子女、員工、朋友……這就要求我們身兼數職。比如一位媽媽下班後，既要燒飯又要照顧孩子，就像大腦一樣同時可以處理多項事物。而這種情況則是現代社會大多數人的常態，一邊在做眼前的事時一邊惦記著另外一件事。其明顯結果就是大腦容易出現雜念，長期以往，會導致注意力和專注力下降。
動態冥想
可以有效改善專注力和注意力，從而實現心流狀態。可以嘗試以下幾種方法來達到：
步行冥想
。走路時，你需要注意自己的步行速度，剛開始可以走慢一點，便於更好的感知手腳肌肉及關節的變化、腳與地面接觸時的感覺。也可以給自己的動作分類，比如上下、左右，能進一步集中注意力。
以站姿進行動態冥想
。站著並將雙腿開啟至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高，將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，以及感受重力，然後慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位，反覆重複幾次。
以坐姿進行動態冥想。
坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀，用心感受肌肉、關節的變化，轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力。
其它情況下的動態冥想
，比如刷牙、穿衣服、吃飯等等，一邊做一邊關注身體的變化。
值得一提的是，
進行動態冥想之前，你需要提前決定好，即給自己一個指令
，比如吃飯前，觀察事物，這樣有助於習慣的養成。
情境3：壓力導致身體狀態不佳時
或多或少，我們都有壓力，房貸的壓力，養孩子的壓力……當壓力逐漸累積後，會對身體造成一定的傷害，剛開始可能是一些身體上的，疲乏、腰痠背痛，嚴重後則是腹痛、胃腸炎等。
為了防止壓力產生和惡化，《高效休息法》中提出了
壓力呼吸化法
，
在某種程度上，可以消除壓力，改善其它身體不適，也能消除一定的由壓力造成的緊張感。
注意壓力來臨時自己的變化。
採取正念冥想的基本姿勢， 將造成壓力的原因總結成“一句話”，這樣做更易把握身體和內心的反應，同時，在心中默唸這句話，同時感受身體和內心有何反應。
將意識集中到呼吸上。
給呼吸貼上“1”“2”……“10”的標籤也很有效果，此時你能感受到身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放鬆。
這時候，
將意識擴散至全身。
設想全身都在“呼吸”，吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放鬆。
情境4：想跳脫思考怪圈時
每天每個人都會產生成千上萬個想法，腦袋就容易想東想西，被各種想法塞滿，就好像一群猴子在腦海裡吵吵鬧鬧一樣。一旦這種雜念佔據大腦，就會導致大腦極易疲勞，明顯的現象就是睡眠質量下降。儘管大腦的重量僅佔體重2%，但是在人體的所有器官中，大腦是消耗著身體20%能量的“大胃王”。
此時可以
採用“猴子思維”消除法
，能抑制某個想法重複出現；提高注意力，避免自我厭惡；還能改善睡眠質量，進入深度睡眠。
扔掉“胡思亂想”。
給想法貼上標籤，留心那些“想了很多遍”的事情，想象把那些已經“受夠了”的想法踢出大腦的感覺。
找到例外。
一直出現同樣的想法，是不是因為設定了同一個前提？想想一直糾結的這個想法是否有反例。
站在先賢的角度看待問題。
比如自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理呢？ 他們是否會將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？
不要判斷好壞。
你是否用了不屬於“當下”的其他標準來評判事物？要注意“不做道德評判”。為什麼這個想法會出現這麼多次？從自己的“深層需求”開始重新思考。
情境5：被憤怒衝動衝昏頭腦時
什麼情況下我們的情緒容易失控呢？通常，當大腦承受過多壓力時，我們的杏仁核就開始失控，它控制著人體的本能和情感。
通常情況下，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現象，只要持續冥想，你就能創造出實現兩者平衡的大腦結構。
久賀谷亮提出的
RAIN法
可以有效抑制衝動情緒、平息怒氣，也能有效減肥、戒菸。
Recognize（認知）。首先，我們需要認識到內心的憤怒，切記不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。
Accept（接受）。接受自己憤怒的事實，對這個事實不加以價值評判，容許其存在。
Investigate（調查）。 觀察一下憤怒時身體有何變化？心率變化如何？身體的哪個部位感到緊繃？
Non-Identification（保持距離）。不要過分糾結自己的情緒；甩掉憤怒，把憤怒設想成是他人之事。
情境6：看他人不順眼時
每個人都有無論怎麼看都不順眼的人。實際上，人的壓力大部分都來自人際關係。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養“積極向上的情緒”。
溫柔的慈悲心不僅能抑制他人的負面情緒，還可以培養正面情緒。
保持正念的意識狀態。
將平常的正念冥想持續做10分鐘，讓注意力從消極情緒重新集中到“當下”。
想起那個“讓你不爽”的人，
關注想起他/她時身體的感覺和心情變化
。
然後，
在心中對他默唸以下句子
，如“希望你能避開各種危險，平平安安”，“ 希望你幸福，安心自在”，“希望你身體健康”……
情境7：身體不適有痛感時
大腦的狀態會透過自律神經系統和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞後，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴重時區域性會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應付疼痛的大腦結構。
掃描全身法，對於肩酸和全身乏力效果顯著。
具體做法如下：
平躺並關注自己的呼吸
，如果沒有平躺的呼吸，也可以坐在椅子上進行。此時，有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化。
將注意力集中在左腳尖
，感受腳接觸鞋子或襪子的觸感如何，腳趾與腳趾之間的觸感如何。
掃描全身。
從左腳尖開始“掃描”全身，吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，經流全身後進入左腳尖；吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，經流全身，從鼻腔撥出。
全身各個部分都可以這麼做。
從左腳尖到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身，觀察有同感的身體部位（比如痛感的強烈程度），並“掃描”這一部位。
總結
原來，無論在工作中還是日常生活中，讓我們疲憊的不是身體，而是大腦。疲憊的大腦，會讓那根弦時刻緊繃著，就像一個人走在鋼絲上，不能有片刻鬆懈，否則就會產生嚴重的後悔。
看完《高效休息法》這本書後，我嘗試了前4種情境下消除大腦疲勞的幾種方法，在早上起床後進行實踐，堅持了一個星期。
剛開始真的很難做到，哪怕是坐五分鐘都很難，所以我的方法是從最初的2分鐘到5分鐘，再到如今的10分鐘。雖然還沒有很明顯的變化，但是我也注意到了一些細微的變化，當我在呼吸時，我能察覺到吸氣時胸腔上提，腳背會有一點緊繃感，這些感知是我平時不曾注意到的，而且整個身體也能輕鬆不少。
可以說，《高效休息法》一書中，久賀谷亮提出的消除大腦疲勞的七個休息法，當我們真的去實踐時，我們的身體正在悄然變化中。
@驢小驢樹洞 一起讀一本書，一起學以致用吧~
