本文字數4363，預計閱讀時間10分鐘。
今天分享的書籍是《高效休息法》。
久賀谷亮，耶魯大學醫學院精神醫學系博士，美國神經精神醫學學會認證醫師，美國精神醫學學會會員。在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究。2010年，在洛杉磯開設TransHope Medical，並擔任院長。他在診療中結合了最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法，將大腦視為一個器官來直接予以治療。在日本和美國一共擁有超過25年的臨床醫生經驗。
總是日理萬機的人，有些疲勞是無法消失的。不論怎麼休息，睡得再多，為何還是覺得很倦怠？因為累的不是身體，而是大腦。大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差異，即使發呆，怠速運轉的大腦仍然會消耗掉60%〜80％的大腦能量，使得大腦疲勞在不知不覺中不斷累積。一旦慢性化持續下去，各方面的表現將越來越差，甚至會導致焦慮、抑鬱等心理疾病。
本書透過“消除大腦疲勞的七個休息法”，以呼吸和冥想來釋放壓力，達到正念的目的。特別收錄美國精神科醫生推薦的“五日簡單休息法”，讓大腦獲得真正的休息。為了說明正念能為工作及生活帶來的具體改變，本書採用微小說形式，將經實證的腦科學研究成果，融入故事內容，讓讀者在享受閱讀樂趣的同時，也獲得相關知識。
1
正念療法
正念的療法在美國，已經被廣泛的醫療機構所接納，其中最著名的實踐是來自於谷歌。谷歌做了一個專案叫作SIY，Search Inside Yourself，就是在你內部來搜尋，去放緩自己的節奏，放鬆自己的大腦。正念練習可以帶來四個方面的好處。
第一個是提高注意力，能夠讓我們持續關注同一個事物。第二個叫作提高情緒調節能力，讓我們對壓力情緒，不再產生刺激性的反應。我們在生活中很多壓力，不是來自於那個事本身，而是來自於你對那個事過度的反應。
比如，孩子作業寫不好，其實這個事沒有多了不起，因為媽媽大喊大叫，才使得這個事情變得更糟糕。因為你沒有經過正念的練習，你很難控制自己的情緒。
第三個就是改變自我認知，減少關於自己的執念，增加自己的自制力。第四個好處就是改變免疫力，對病毒感染等產生免疫力，而且人會變得不容易感冒。
1、靜坐
那麼正念有一個定義，什麼叫正念呢？正念的準確定義就是：能夠不做任何評價和判斷，主動地將注意力，集中在當下的經驗上，這就叫正念。它是一種保持注意力，集中在當下的感覺，最常用的方法就是呼吸，然後靜坐。
大家知道抑鬱症是怎麼來的嗎？現在抑鬱症比例那麼高，抑鬱症就是來自於反芻思維和DMN過度活躍。什麼叫反芻思維，就是已經發生過的事不斷地想，所以人和小動物比起來，其實最吃虧的地方就在於小動物永遠活在當下。小動物只要有東西吃它就高興，它永遠能夠開開心心的。而人會不斷地擔憂，你忘不了過去的事，所以你的精神才會出現各種各樣的狀況。那怎麼實踐呢？
2、步行冥想
什麼叫步行冥想呢？就是走路的時候，其實是非常好的修煉的過程。這是解決自動執行狀態的典型方法之一。就是因為我們很容易進入自動執行的狀態，所以這是解決自動執行狀態的典型方法之一。做法就是在走路時，將注意力集中在移動的手腳上，並且要仔細感受腳底與地面接觸的感覺。走快走慢隨你，但剛開始的時候速度最好慢一些。走路這件事看起來簡單，但每走一步，都會引發腳部肌肉和關節的複雜連鎖反應。你要試著感受走路時，身體發生的每一個變化。
配合貼標籤更有效。什麼叫貼標籤，就你做一個動作告訴自己，我邁了左腳，我邁了右腳，我呼吸了一下，這就是給自己的行為貼標籤，比如貼上左、右、提起、放下等等。試著給自己的動作貼標籤，能夠幫助你更好地專注當下。
為了實踐這種方法，我們踏上狹窄的樓梯，從地下研究室走到外面，正好看到夕陽西落，這是耶魯大學最美的一道風景。這種將注意力集中在自己身體動作，以便意識到當下的方法，叫作動態冥想。
動態冥想可以應用到日常生活的各種動作當中。比如，穿衣服的時候、刷牙的時候、開車的時候。就是你刷牙的時候，只要你提醒自己這個動作，去感受一下就好了。這就是一種非常簡單的脫離自動駕駛的方法。
如果你想養成一個好的習慣，最好的方法不是立一個旗子，說我要養成一個習慣，而是給自己一個扳機，那個扳機就是如果發生什麼事，我就做什麼。你給自己定下來說，我晚上只要洗完澡我就睡覺，這就是一個扳機，所以你一洗完澡馬上睡覺。
2
睡眠和冥想
我們睡覺的時候大腦會進行清洗，也就是說如果我們總是熬夜，大腦會昏昏沉沉。因為大腦裡面的雜質太多了，只有在人進入深度睡眠的時候，我們的大腦才會分泌足夠多的脊髓液。脊髓液會起到清洗大腦的作用，我們才會在睡醒以後感覺神清氣爽。
所以，作者說我們要保證可以睡一個好覺。首先就寢和起床的時間要固定，為什麼呢？因為大腦容易記住生物鐘的節奏，大腦喜歡有節奏的事。第二個，避免攝取太多咖啡因等刺激物，這樣的話你會睡不著。上床之前把一天的煩惱和擔心，寫在一張紙上。早上起床之後要曬太陽，因為日光是最好的喚醒劑。然後適度地運動，每天只要你有適度的運動，疲勞的感覺能夠幫助你睡眠。
避免午睡的時間過長，午睡其實二十分鐘到半個小時就夠了。如果太長的話，晚上也會睡不好。避免在睡前進食，因為食物的消化會妨礙你睡眠。基本上科學的進食時間是晚餐吃完以後到早餐之間，至少要隔十個小時以上，這個才會對我們的身體有好處。
然後不要在床上看電腦或者手機，為什麼呢？因為大腦會誤認為，床不是睡覺的地方，你在床上工作，大腦就會覺得床不是睡覺的地方。然後一旦睡醒就立即下床，同樣的道理，你要讓大腦記住床是睡覺的地方。然後擁有一個為了入睡，而自己特有的生活習慣，儀式感，就是比如說穿上睡袍，這是你的儀式感，或者去親一下孩子，這是你的儀式感，或者刷完牙儀式感，你得給自己找一個立即就上床的儀式感。
在臥室創造出一個可以放鬆的環境，睡眠是大腦的淨化和排毒的時間，一種叫作腦脊髓液的清潔劑含量會有所增多。而這種清潔劑，會清洗掉被稱為β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質，這個東西就是老年痴呆症的元兇。
你可能會說，我有時候不是說睡不著，而是我心裡邊很煩，我覺得有幾個人就是跟我過不去。我相信很多人的煩惱是來自於人際關係，那這個時候怎麼辦呢？作者教大家一招叫慈悲心正念。慈悲心正念能夠有效地改變你和他人的關係，怎麼做呢？
第一個步驟，將平常做的正念呼吸法先做十分鐘。就是先讓自己進入正念的狀態，先呼吸十分鐘。然後在心中想象自己，要給予關愛的物件，此時身體和情感會發生變化，試著將注意力放在這些變化上。
也就是說，你會想起讓你討厭的人的樣子，你要想象他那樣，這時候你會不舒服，你會難受。注意你的感覺，感受到你的難受，感受到你的不舒服，感受到你的心跳加速。然後針對那個物件，在心中默唸，希望你能避開危險，平平安安；希望你幸福、安心自在；希望你身體健康。對這個讓你心煩的人，你需要更多的關愛，把慈悲心投射在他身上。
這種方法能夠有效地，放鬆我們大腦的東西。就只有你真的把善意給到這些人，你才能夠跟他們的關係變得更好。
3
消除焦慮
疲勞是疲勞感的腦部現象，就是疲勞感是我們大腦的一種行為，所以不是我們的肉體累了，我們才會累，而是我們的心累。如果你真的覺得疲憊的話，你可以試一下這麼幾個方法。
第一個方法就是我們能夠擁有一個隨時切換開關模式的儀式，開關模式。比如，當你決定聽完某首歌后，開啟工作模式，洗完澡後開啟休息模式等等。這是我們說養成習慣的一個方法。
第二招學會接觸大自然。因為透過接觸這種超越人類格局的非人工產物，能夠把自己從日常生活和工作中解放出來。就是為什麼大家對於鋼筋水泥的叢林，覺得那麼痛苦呢？就是因為這些東西都是人工造的，artificial，人工造的。所以如果我們能夠接觸一些，超越人類格局的非人工產物，能夠讓我們放鬆。
第三個就是你要接觸美的事物，去看看美好的事物。為什麼呢？美的感覺可以直接作用於大腦的獎勵系統和外側前額葉皮質。
第四個，培養自己埋頭做一件事情的能力。很久沒有埋頭做一件事情了，像過去我們下圍棋可以埋頭做，我們寫字也可以埋頭做。但是長大了以後你發現，你做什麼都是五分鐘，十分鐘，然後再看看手機再幹別的。所以要培養自己埋頭做事情的能力。
除此之外，你可以試著在心中，用一句話來描述壓力的成因，這樣會幫助你更加了解自己的反應。什麼叫作用一句話來描述。壓力的成因，比如小夏想來想去，她說研究毫無進展所以內心焦慮，這就是一句話描述出來的。孩子不會寫作業所以我非常煩躁，這就叫作用一句話來描述出自己內心的這個狀態。第二步，像平常一樣，把注意力集中在呼吸上。你也可以數數1、2、3、呼、吸，貼標籤。
然後調整好自己的呼吸狀態以後，最後，用壓力呼吸化法。你試著把集中在呼吸的意識擴散開來，然後集中至全身。這一步的訣竅，是想象全身都在呼吸。你的頭皮，你的面板，都在呼吸，呼、吸，這樣整個身體都在呼吸。然後如果你在做第二步的時候，發覺身體某個部位很緊繃，那麼可以在吐氣的時候，想象一下將空氣吹入那裡的感覺。這樣做的話，你就能夠感受到那個部位，會隨著呼吸逐漸地柔軟起來，這就是壓力呼吸化法。
4
調節憤怒
我們在生活中自己做好了所有的準備的時候，也經常會遇到意外的打擊。也就是說你突然之間，壓制不住了，生氣了，發怒了，在你發怒的那一刻，你根本沒法想到正念這件事。所以這個時候你需要學會的是RAIN的方法，RAIN，就下雨，RAIN，四步。
第一步，R開頭的詞，意識Recognize，就是你能夠意識到自己此刻生氣，這是第一步。第二步，Accept，接受。
如果你生了氣以後你後悔，你生了氣以後你不斷地自虐，你不斷覺得說我真糟糕、我沒出息、我杏仁核我都控制不了……沒有人能控制得了自己的杏仁核，人都是被杏仁核控制的，但是我們很難控制杏仁核，所以你過度地自責會導致你下次遇到同樣的情況，你爆得更厲害。所以我們必須得能夠學會接受這件事，我知道我生氣，我接受，我剛剛生氣了。
第三步，調查。你能不能調動一下自己的好奇心，我為什麼對這個事這麼敏感呢？為什麼別人一提這件事，我就生氣？你去調查這件事，你才能夠深入到自己的內心。
第四步，不混為一談，就是不要把憤怒的情緒，和我們的自身混為一談，與憤怒情緒保持距離，做觀察者就好。就是憤怒的情緒，並不是一個壞情緒。憤怒並沒有所謂的好和壞，你的人生當中不希望有憤怒，你只希望有美好，只希望開心，那你可能很快就瘋掉了。憤怒是一種提醒，憤怒是一種自我保護，甚至憤怒是一種有效的溝通方式。所以RAIN這方法意識、接受、調查、隔離。用這方法來對待你的憤怒，就會好很多。
