膳食指南本身指導的就是慢性疾病的預防，不可能透過短期吃什麼食物就立竿見影，如同藥到病除  ，它需要長期的堅持，才能改變個人甚至家庭的心血管健康狀況。

由於社會經濟發生的進步，大家的生活方式發生的很大的變化，首先一個就是總體身體活動量的降低。

總的身體活動量主要包括以上四個部分

各個行業機械化的發作以及電子資訊化的運用，職業性活動量下降比較明顯。在交通上，交通方式的改變，使得人們花在交通上的活動量降低。

手機使用時間增加，短影片等內容的普及讓人們的靜坐時間增加。

近20年來靜坐的時間明顯增長

從總體上上，活動量減少，自主健身的活動量並未相應增加，因此在能量攝入不變的情況下，身體活動量降低，導致消耗性代謝較少，成為造成人群中肥胖率持續增高的重要原因。

超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌症的重要危險因素。

成人的血脂異常率，在2002年是18。6%，到了2012年高達40。4%。糖尿病、心血管疾病、高血壓等患病率也逐年升高。

因為飲食因素不均衡導致的代謝性疾病中，食鹽的攝入過高（17。3%）居罪魁禍首，水果攝入比例偏低緊隨其次（11。5%）。

與10年前相比，大家吃每天

吃鹽

的量有一個明顯降低，但未達到膳食指南推薦的水平。

外賣普遍增長，油炸和肉類食物在點餐中比例高，如果長期吃外賣和飯店就餐，油鹽量會高。

含糖飲料消費增多，長期高攝入，會導致心血管疾病的異常。這在年輕人尤為明顯。

通常主食包括的五大類食物

1、增加全穀物攝入可以降低心血管疾病的發生機率，也可以降低糖尿病的發生風險。

平常咱們買到的多為精製的細糧。吃粗糧肯定不好吃，口感不佳。

2、蔬菜吃的多也可以降低心血管病發生機率和生命危險。每天80g蔬菜，得心血管疾病的風險降低十分之一左右。其中十字花科植物的作用最強。此外，還可以降低腫瘤疾病發生機率。

十字花科蔬菜長吃的有：各種白菜，芥菜，西蘭花，油菜，豆瓣菜等

水果。水果攝入每增加80g，心血管疾病風險降低十分之一。優選的水果有柑橘，蘋果，胡蘿蔔。

3、大豆可以降低冠心病的發生機率，每週都要吃豆腐的人要比不怎麼吃豆腐的人得冠心病風險降低12%。大豆裡面含有大豆異黃酮，可以使絕經期女性冠心病風險大幅度降低。

4、堅果，每天半兩堅果可明顯改善血脂水平。

5、油脂。含脂肪吃得多容易肥胖，尤其反式脂肪酸吃多了容易引起心血管疾病。需要指出來的是雞蛋，因為蛋黃有膽固醇的原因，多次被健康專家說事。最新的研究並沒有發現可以對人們身體帶來不利影響。即使每天吃1個以上雞蛋，膽固醇也沒有明顯升高。

在國際上，地中海飲食為健康飲食方案，穀物和蔬菜，水果，堅果種子類多，橄欖油，乳酪和酸奶，動物類肉食以魚類、白肉（禽）為主。

國內推薦江浙滬在的江南地區飲食相對比較健康，預期壽命高，糖尿病、肥胖、代謝等疾病的發生率低。它的飲食組成是，以米類為主，新鮮蔬菜水果攝入較多，魚蝦攝入高，豬肉攝入比例低，烹飪少油鹽。

高血壓患者推薦DASH降壓飲食方案（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），吃足夠多的蔬菜、水果、低脂奶，這樣鉀鈣鎂的含量多，儘量少吃油和鹽。可以有效的降低血壓。為最佳飲食方式。

身體活動

現在的人久坐不動的多，活動量減少，除了造成肥胖，也帶來很多健康問題。每天步數，走4000步的人比每天8000步的人死亡風險高一倍。久坐不動明顯增加心血管疾病風險。

具體食物推薦

主食以足夠量谷薯類食物為主，最好為全穀物。

蔬菜和水果最少300g以上。新鮮，顏色多樣的食物。

基本上飲食推薦都表明具體劑量，人的飲食總量有限，過多攝入某個食物必然導致其他食物成分減少。食物的多樣性也很重要。

附：DASH降血壓飲食參考，這也是冠心病等飲食推薦方式。

1。五穀雜糧類：至少三分之二以上的全穀類。

（1）每天的主食儘量（三餐中有兩餐）選用未經精製的全穀類，比如糙米飯、

五穀米

，麥片粥、全麥土司、

全麥饅頭

、

雜糧麵包

等。

（2）豆類和根莖澱粉類食物算作非精緻主食，也可搭配食用，比如紅

豆

湯、綠豆薏仁

粥

、黃豆飯、烤

地瓜

、蒸

芋頭

、烤馬鈴薯等。

（3）每天可以有一餐的主食少量食用精米精面的食物，比如米飯、麵條、米粉等。

（4）也可以在白米中加入三分之二的全穀米、豆類、根莖類來達到“儘量食用全穀類”的目的。

2。奶類：以低脂為主

（1）以低脂或脫脂乳類及乳製品為主，如：脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂酸奶、低脂乳酪等。

（2）除了直接喝牛奶，亦可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥。

（3）也可將3湯匙奶粉加入百分之百蔬菜汁做成一杯蔬菜牛奶汁。

（4）可將低脂乳酪覆蓋在蔬菜上做成焗烤蔬菜。

（5）低脂鮮乳也可入湯（如玉米濃湯）。

（6）不耐乳糖的患者，建議選取零乳糖的低脂奶類產品。

3。蔬菜：要多樣化

（1）深綠色的蔬菜，每天不可少。

（2）除了葉菜類，還可以選擇各種不同口感的蔬菜，如瓜類滑脆，菇蕈類柔軟多汁，根莖類、筍類等。

4。水果：每天5份鮮果、果乾搭配食用

（1）新鮮水果。

（2）一兩份果乾，如葡萄乾。

5。油脂類：選擇好的植物油（每份約30克）

（1）色拉油、葵花油、橄欖油、玉米油、花生油，這些常見植物油均可用來烹飪。

（2）奶油、豬油等動物油最好減少食用。

（3）不吃油炸食物。

（4）每餐一道油炒的食物即可，涼拌、清蒸、水煮、湯涮的烹飪方法均可搭配使用。

6。蛋白質：每天5～7份

（1）以豆製品、不帶皮家禽、魚蝦為主，平均分配，多食用植物蛋白更佳。

（2）家畜類紅肉少吃。

（3）魚蝦以外的海產、動物內臟、蛋類膽固醇含量高，不建議多食（血膽固醇不高的人，可以彈性一些）。

7。堅果種子類：每天1份

（1）如花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵花子、腰果，直接吃、或灑在色拉、菜餚中。

（2）炒熟的黑、白芝麻灑在米飯、蔬菜或肉類菜餚上。

（3）芝麻粉、花生粉拌入牛奶。

（4）一些核果種子，建議裝在小盒子內，隨身攜帶，當作點心食用。

（5）選購時避免過鹹或含糖的堅果

本文內容來源：

中國其民膳食指南科學研究報告（2021）原文地址www。cnsoc。org/latesachie/422120204。html

中國心血管健康與疾病報告2019

降壓治療飲食療法——DASH 飲食 - 知乎 （zhuanlan。zhihu。com/p/354623348）