不經意間零基礎28周的入門課程，已經到第25周了。

老規矩，具體序列編排內容看文字或圖片，我們聊聊其他的。

1、山式～手臂上舉式～上舉手臂交扣式～牛面式～反轉祈禱式～樹式～幻椅式～四肢伸展式～四肢側伸展式

首先：這一週的序列相比較前面的24周序列內容，增加了4個後彎動作，它們依次是：上犬、弓式、蝗蟲式和駱駝式。

2、四肢側伸展式～三角式～側角式～戰士一式～半月式～戰士三式～扭轉三角式～側角扭轉式

到目前為止，我們已經完成了前面24周的練習，在這24周的練習裡面，我來給大家盤點一下，出現後彎的機率和體式。第3周和第4周在挺屍式之前出現了一個橋式肩倒立，是作為修復體式出現的，勉強可以算是一個小小的後彎，而且是有支撐的小後彎，然後還出現了幾次的仰臥英雄式，我們也故且把它算到小後彎面吧！在第17周～20周的序列里加入的拜日中出現了上犬式，這才算真正出現了一個後彎體式，直到現在的第25周出現了4個後彎，而且也就是弓、蝗蟲、駱駝這些基礎後彎了。

3、門閂式～加強側伸展式～雙角式～站立前屈～站立前屈手抓腳趾式～下犬式

要知道零基礎28周課程，到了第25組，基本上已經是接近尾聲了。在艾揚格瑜伽體系裡，這28序列練完，就可以算初級畢業了，下面再學就算是精進和進修課程了，正式直到第25周，也就是說直到快結束的時候，才正式出現後彎體式，而且還是我們平時認為的基礎後彎。

4、拜日

為什麼我要花這麼多的篇幅來給大家講這些？後彎在什麼時候出現，出現的頻率、出現了哪些體式，值得我們浪費這麼多的篇幅來強調嗎？是的，不但值得，而且非常有必要！一開始介紹28周零基礎入門課程的時候，給大家介紹過各類體式練習的次序和時機，在講到後彎這一塊時，也是單獨拎出來講的，不大清楚的，可以點下面的連結：瑜伽老師的忠告：準備沒做足之前，不要練後彎！特別是柔韌的人

以此來強調基礎對後彎的重要性。

5、上犬式～弓式～蝗蟲式～駱駝式～下犬式

瑜伽各類體式以及對身體能力的開發和提升，像極了理科知識，一環扣一環，先打基礎培養根基，練站姿坐姿。一壓站姿坐姿中找，不同姿勢下山式的正位，並且培養雙腿的力量；基礎打牢了，雙腿有力了，然後再透過各類前屈讓脊柱得到充分的延展；在根基穩定，脊柱延展的基礎上再進行各類側彎扭轉體式；前面這一切又為倒立打下基礎；接下來再上一些腹部和背部力量的體式，比如倒箭、船式、四柱；接下來才是基礎後彎。

6、簡易坐山式～英雄坐山式～巴拉瓦加l式～巴拉瓦加Ⅱ式～手抓腳趾I式～手抓腳趾ll式

對照上面的艾陽格系統給的練習次序，再想一想我們自己的練習序列。什麼基礎不基礎，我對哪個感興趣我就先練哪一個，做不了一個標準的上犬，卻不斷地嘗試推輪式，不要反駁我，說你上犬做不了，但輪式可以做得很好。我想你應該聽過什麼叫越柔軟的人，越容易受傷，用柔軟代償肌肉力量去完成體式，想你也應該知道代償的結果。

7、支撐頭倒立～支撐肩倒立～犁式～坐立前屈～挺屍式

所以不要急著向前走，老實實地把基礎打好，你想要的高難才能水到渠成！

最後引用一下群裡面今天有人分享的親身感受：跟著凡一老師打卡序列練了四周，真的發現基礎穩定太重要了，前兩天我在大課上發現沒有辦法完成三角扭轉 ，開始以為是身體受限，後面琢磨才發現原來是自己根基就沒有穩定。我現在把根基穩定了，再進行扭轉就沒啥問題了，以前把關注點都放在扭轉上了。感謝遇見［合十］［合十］［合十］

當時這位朋友在群裡面說三角扭轉不穩定的時候，我也回了。記得很清楚，我當時回的是：雙腳分開與骨盆同寬試試。這樣做的目的就是讓根基面積更大更穩。很簡單的道理，根基穩了，上面才能為所欲為。搖搖晃晃的，隨時要倒得，你的心思只能放在如何維持穩定不讓自己倒了，當然沒有心思去考慮如何扭轉了。

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