如果你瞭解過“微習慣”這個詞，你就會知道， 每天做一個俯臥撐，每天寫100個字，每天學習5分鐘——這樣的小小小小事，在經年累月之後帶來的改變也會如山如海。
比如我寫古詩詞。
去年有段時間連續寫了100天的詩詞，有婉約派有豪放派的，於是就意外掌握了一門寫詩的技能——用了兩個app“西窗燭”和“詞Ci”，一個《常用韻腳大全》文件——如今不說信手拈來，至少想要抒情的時候，可以不必借古人之言了——這是每天花1個小時在這件事上的收穫。
微習慣，顧名思義，就是微小的無負擔的習慣。它的基礎是微步驟，小的不可思議的一小步。
微習慣可以用牛頓的第一運動定律來解釋：
除非受到外力作用，否則靜止的物體總是保持靜止狀態；
除非受到外力作用，否則處於運動狀態中的物體速度將保持不變。
微習慣，就是用一個微小的沒有任何負擔的小行為，來充當讓你從靜止狀態到運動狀態的那個外力。
1 為什麼是“微”習慣？
在長久的一成不變的日子裡，讓生活做出一丁點改變往往都顯得很艱鉅。
為什麼？
神經通路是大腦裡的溝通渠道，這些通路就是習慣在身體裡的“長相”。
它的工作機制是這樣的：一旦某個習慣指定的神經通路被一個想法或外部訊號觸發，腦中就會有一個電荷沿著這條通路放電，然後你就會有一股想進行這項習慣行為的強烈慾望。
比如，如果你每天醒來後都要馬上洗澡，那就會有一個神經通路和這個行為關聯。你一醒來，這個“洗澡神經元”就會放電，然後你就會像殭屍一樣走過去洗澡——根本無須思考——這就是擁有習慣的神奇或悲慘之處，至於到底神奇還是悲慘就要看習慣是好是壞。隨著習慣根深蒂固，與之關聯的神經通路會變得更強壯、更牢固。
理解這一點後，我們的目標變得簡單明瞭。如果想要建立並強化特定的神經通路，我們就要不斷重複。
養成一個習慣需要多久？
不是整形外科醫生麥克斯威爾·馬爾茨說的21天，也不是30天。
一個行為變成習慣所需的時間平均為 66 天，但不同人不同行為所需時間相差很大，從 18 天到 254 天不等。
世間萬物各有各的脾氣，憑什麼所有習慣都用21天？
每天喝一杯水可能屬於 21 天就能養成的習慣，但是像每天 100 個仰臥起坐這樣更具有挑戰性的行為，則要幾百天甚至更長時間才能變成習慣，而且這個挑戰對於健身教練和運動白痴來說，難度也不是一個量級的。
人類大腦很穩定，不易改變。它有一套對外部世界做出反應的固定體系。有一個不易改變的大腦有時會讓人感到沮喪，可總體上說，好處還是相當多的。試想如果你的人格和生活習慣能一天變一個樣會如何。
一旦你成功養成健康的新習慣，一切都會變得輕鬆起來。
每天早上自動起床，吃一頓健康的早餐，然後去健身，而不是和大腦持久戰鬥。
付出很少的努力就能做正確的事情，這對於許多人來說可望而不可即
，因為他們只能看到這種穩定性的陰暗面：大腦如何強迫他們吃垃圾食品、看電視、抽菸和咬指甲。但是，壞習慣有多可怕，好習慣就有多神奇。
2 慢慢挪出舒適區，而不是跳出去
以前跟人學要“跳出舒適區”，像我這樣的行動派，確實是說跳就跳的，但沒過幾天就一溜煙打回原形了。大部分人應該都有這樣的經歷——立志開始健康管理，卻止步於健身卡變洗澡卡。
為什麼不應該用“跳”的方式出舒適圈？
一起來複習一下動物演化史發展到哺乳動物這一支：軟體動物——魚類——兩棲動物——爬行動物——哺乳動物。
假如你是一條魚，突發奇想挑戰自我去爬樹，你覺得在爬樹的過程中，最先發生的是什麼？會是基因突變嗎？還是毒辣辣的太陽？
我們的大腦和基因對於這一路的演化是有記憶的。
潛意識對行為的控制遠超過意識，而“重複”正是潛意識大腦所使用的語言。
“多重複幾遍，就不會忘記。”這是最初也是最後一個關於大腦的笑話。
潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養成習慣的原因。當你重複某個行為一段時間後，大腦就能自動完成這個過程了。比起每次都要有意識地進行權衡和選擇再決定以同樣的方式行動，這種做法更節能。
如果你快速地做出了決定，即使你認為自己在主動思考，很可能還是習慣在起作用。選自己最喜歡的冰淇淋口味就是一個例子。
你現在有一個心理舒適區，把它想象成一個圓圈。在圓圈裡時你感覺最舒適，而圓圈外是你想達到的目標。你可能會看到圓圈外的自己身材變得健壯了、體重減輕了，也許會想象圓圈外的你寫完或讀完了某本書，也許會看到自己的消極思想更少、更加幸福，或者更常在家做飯，或者看到你感興趣的一切都在趨於完美。
因為這些目標都要在經歷不舒適的過程後才能實現（因為偏離了神經通路目前的程式），所以它們都在舒適區外。
通常人們處理此類變化的方式是投入，採取“只要能成功怎麼做都行”的策略。
這就好像你全力衝刺到舒適區外面，拼命掙扎著想留在那裡，這時你的潛意識就會說，“有意思，可這麼劇烈的變化真讓我不舒服”，當然，你不會這麼容易投降，不舒服也會靠意志堅持住，然後，當你的動力和意志力不足以支撐你停留在那裡時，潛意識就強迫你回到舒適區裡面。
微習慣的本質決定它幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難，這個重要的優點在你超額完成任務時更為顯著。
30 分鐘鍛鍊就像一座高山一樣。那次鍛鍊的感知難度很高——我感覺到的困難比實際的大得多。可是，當我決定以一個俯臥撐開始，然後再以同樣的方式繼續時，感知難度顯著下降了。
在任何計劃中，設定微目標都是降低感知難度的最佳方式。
一旦你開始做且能隨心所欲地繼續下去，“已經開始”帶來的心理影響會讓感知難度明顯降低。
正如從物理學角度看，物體的慣性在運動開始前最大，一旦物體處於運動狀態，因為存在動量（而且動力也增長了，複習一下高中物理），一切都會變得簡單。
即使是從做小事開始，你也會有腳踏實地的感覺，這一點很重要。
採用微習慣策略的結果：自我損耗極少（即使在完成預定目標後繼續前進的過程中）。
開始行動的理由是最難找到的，因為目標的重量造成了巨大的壓力。
而一旦開始，我們會覺得似乎需要達到最初的目標才算得上成功，這就是我們不願意啟動那些讓我們聞之色變的計劃的原因。——如果最終做不到，我們寧可不開始。
實際上，一天跑一步，一點都不難。
人生這場遊戲，你到場了，就已經贏得了體驗這世間萬種風情的機會，別躺平不動哇，給生活一個初始的力，看它帶你去往哪裡。
