在健康界一直有兩個不同的聲音：“生命在於運動”和“靜養有助養生”。相信周邊會有些人運動成癮，每天都在不斷活動，就是為了提升自己的身體素質。

雖然我們一直提倡堅持運動，但如果每天運動成癮，甚至超過自己能力承受範圍內，很可能會導致關節等部位受到損傷，運動很可能會因此戛然而止；

有人堅持“以靜養身”，每天做的最大的運動量就是在辦公室溜達幾步，或者到樓下買菜的那幾分鐘，但這些人往往“三高疾病”如影隨形。

堅持“日行萬步”，到底是養生還是傷膝蓋呢？專家親身試驗20年

此時很多人比較好奇，運動也不好，靜養也不好，那到底該怎麼選擇呢？如果你選擇極端方式，自然是不利於健康的。

著名心血管病專家胡大一教授的親身經歷，告訴大傢什麼是真正有效的健康方式？也能讓大家正確對待運動這件事。

大約20年前，胡大一教授的健康亮起“紅燈”。體重一度高達92公斤，腰圍110釐米，並且在此時出現了高血糖，高血脂以及脂肪肝等疾病。

如今胡大一教授體重下降了22公斤，20年來保持穩定，脂肪肝也沒有了升高的甘油三酯慢慢降低了血壓，恢復正常血糖，控制在穩定範圍內已經達到14年。

專家胡大一是如何從疾病纏身、大腹便便，變為今天的“無疾一身輕”的呢？用他的話說訣竅就在於：

吃飯八分飽，日行1萬步。

走路不僅簡單，經濟而且是一種非常好的有氧運動，能夠有效提高身體耐力，走路過程中氧氣的供需達到平衡，從而更有助於身心健康。

但是胡大一教授並沒有運動成癮，而是選擇科學走路方法。並且進行了合理搭配，這樣才達到了真正降低體重保護身體效果。

胡大一教授表示：要記住1357這四個數字。

“1”，指的就是每天至少運動 1 次；

“3”意思是每次連續運動不少於30分鐘；

“5”呢就是每週要保證 5 天運動；

“7”指的就是運動時的心率不要超過（170-年齡）次/分，

或在

這個數值上下浮動，不能相差太大。

運動的強度如何控制？

這個非常好判斷，就是在行走的過程中有微微氣喘，但還能與同伴正常交談，這就是合適的運動強度，如果一點氣喘都沒有，證明運動強度太低，達不到鍛鍊效果。

如果大氣直喘，不能與同伴同伴正常交談，表明運動強度過大，身體難以承受。所以，兩者皆不可取。

1萬步僅僅是一個概念，並不是嚴格的1萬步，整在日常的執行當中，胡大一教授每天能保持在13，000~15，000步。

國際心臟學術機構也推薦日行1萬步，中國膳食營養指南建議日行6000步，而最近有一些說法是15000步。

整體而言，就是執行過程中真的不必過於刻板。每個人的身體是有差異的，可以根據自身條件進行靈活調整，另外，要謹記運動鍛鍊又要循序漸進，忌諱突然上量上強度。

《美國骨科與運動物理治療雜誌》的一個佐證，在2017年第六期的文章中提到：健康走/跑的人們關節炎發生率僅為3。5%；而長期不運動/久坐的人群關節炎發生率卻為10。2%；競技體育的賽跑者的關節炎發生率13。3%。

最終得出結論，保持適量快走或者慢跑有益於關節的健康，運動量過大或者久坐不運動，更不利於關節的養護，甚至會導致人的行動能力越來越差。

堅持走路，到底會帶來哪些好處呢？

【1】保護關節

有些人擔心走路會損傷關節，但實際上根據多項研究發現，不運動以及職業運動員以及堅持走路的三類人中，堅持走路對關節的損傷比例僅佔2。5%。

簡短

地

走路對於關節反而有好處，因為可以幫助加速關節液充盈減少摩擦進而緩解外界的衝擊力，可以促進鈣質吸收，強化下肢力量，對於保護關節反而有益。

【2】強化心臟

臨床相關實驗發現堅持走路對於慢性病的穩定和康復有正面意義，因為走路可以提高心率，促進血液迴圈，對於強化心功能有一定好處。

走路特別是快走屬於一種有氧運動，能夠幫助增強肺活量，使人感覺神清氣爽。堅持走路還能促進血液流動，降低血管堵塞風險。

【3】消耗脂肪

走路時人體的肱三頭肌、四頭肌以及腰腹等十三塊大肌肉都在運動，所以說走路可以消化身體熱量，幫助燃燒脂肪而有利於減肥。

如果你本身存在輕微肥胖情況，或者是想要達到瘦身效果，那麼不妨選擇一項可以堅持的運動，這樣才能更好的讓你保持完美身材。

【4】促進新陳代謝

久坐不動時，新陳代謝自然變緩，各種疾病也會隨之而來。走路作為有氧運動，特別是快走，可以加速新陳代謝速率，幫助機體熱量的消耗，有助於預防各種慢性疾病。

當人體的新陳代謝速率逐漸降低時，本身就會引發多種問題，如果你每天堅持走路能夠帶來不一樣的體驗感，還有助於強健體魄。

中國工程院院士張伯禮：走路是最好的運動，走多少步才好？

張伯禮院士曾在採訪中說，他為了健康一直都

再堅持一

件事情，就是每天走路7000~8000步，如果白天步數不夠，晚上他也會自覺把差的步數補起來，而這個習慣已經堅持了20多年了。

張伯禮院士認為，走路是對老年人最好的一項運動，建議老年朋友每天應該堅持走路6000~7000步，能夠達到一定真正養護身體效果。

很多老人就愛日行萬步，甚至是不走一萬步還不罷休。其實，這錯啦。2022年，美國的學者在《柳葉刀》子刊“TheLancetPublicHealth”上，發表了一篇關於“不同年齡群每日最佳步數”的研究論文。

學者透過對四大洲將近五萬人進行分析，針對性地研究不同年齡人群每日走路最佳步數，發現年輕人每日最佳步數在8000~10000步為宜，而60歲以上的老年人，每日最佳步數在6000~8000為宜。

我國《中國居民膳食指南（2022）》中建議：堅持日常身體活動，每週都應該進行5天中等強度活動，累計150分鐘以上，主要身體活動最好每天6000步，這樣能夠達到一定養護身體效果。

正如張伯禮院士說的，有時間的時候不妨多走幾步，可以走得稍快一些，身體微微出汗的時候是最好的，不要讓身體過度疲勞，這樣才是最好的強身健體效果。

【延伸】走路多了腳後跟疼怎麼辦？

走路多了腳後跟疼，見於區域性磨損引起的。可以選擇穿舒適寬鬆的鞋子，多進行休息改善。如果是腳後跟軟組織誘發了無菌性的炎症引起的，則要進行抗炎鎮痛治療，可以應用非甾體類消炎鎮痛藥改善。

如果是腳後跟出現骨刺走路時，骨刺對軟組織造成壓迫和刺激而引起的疼痛，可以進行藥物封閉治療，營養關節軟骨延緩其退變，必要時可以行手術將骨刺刮除治療。

如果足部伴有一些畸形引起的後跟疼痛，需要針對畸形進行糾正緩解疼痛，平時要避免長時間走路。