今天為您解讀的這本書叫做《只要會呼吸，就能做冥想》，本書中文版共計13萬字，我會用4期的內容為您來講解本書的精髓，本期是講解的第2期。
上一期，我們對冥想進行了簡單的瞭解，知道冥想可以讓內心寧靜下來，緩解壓力，延緩衰老。冥想者經過精神與思想的訓練，重新設計思想模式，把消極的“思想瀑布”調整成積極模式，從而能夠過上更為清醒、充滿寧靜的生活。
那麼，具體應該怎樣進行練習呢？書中提供了100天的系統練習，以每10天為一個階段漸進地進行。
01
在最初十天的冥想練習中，作者建議大家每天早、晚冥想兩次，每次五到二十分鐘。
這十天內，嘗試各種冥想方式，如果某種方式對你來說尤其有趣，那麼你可以連續幾天都以這種方式進行。
找一個安靜的地方，選擇一種讓你感覺舒服的坐姿。從幾次深入徹底的呼吸，開始我們的冥想之旅。用鼻子吸入空氣，然後用嘴巴撥出。每次吸氣時，感覺腹部像孕婦一樣隆起，呼氣時把肺部想象成海綿，透過擠壓把氣體完全撥出。
接下來是大約兩分鐘的放鬆過程。
每次撥出氣體時，感受從頭部到腳趾的每一塊肌肉都得到了放鬆，把儲存在體內的所有壓力都釋放出來。
當你有了放鬆的感覺時，可以將呼吸調整到正常狀態。
待身體放鬆下來，默數自己呼氣和吸氣的次數。吸氣時，在心中默數“1”，呼氣時，默數“2”；再次吸氣數“3”，呼氣時數“4”。
當你數到“10”時，再回到“1”重新開始。練習中要集中注意力，不要讓其他想法干擾你。只要你意識到自己停止數數，開始想別的事情了，就重新回到數呼吸的練習中來，從“1”重新開始。
每次回到數呼吸之後，你集中注意力的能力都會有所加強。在冥想練習過程中，出現思想雲遊是很自然的現象，隨時把它拉回來，繼續數自己的呼吸次數，這個練習能培養你在生活中更加集中注意力的能力。
第一次做冥想時，你或許會發現，其他的念頭一個接一個呼嘯而過，越是抗爭，思想吵鬧得越厲害，而且感覺冥想姿勢也很彆扭。出現這種情況時，不要緊張，嘗試著順其自然，讓思緒一個個地流淌過去，並把注意力集中在數呼吸上。漸漸地，思想就會安靜下來。
這是在整個冥想練習中都要堅持的做法。當你做完練習後，睜開眼睛，花一兩分鐘的時間重新適應外面的世界，把冥想時的平靜狀態轉移到現實生活中來。
02
經過幾天的練習，熟練掌握這些步驟後，再做冥想練習時，嘗試將自己的感覺集中在“平靜”這個簡短、有效的經文上，感覺平靜正在慢慢注入自己的內心。
吸氣的時候數數，呼氣的時候默唸“平靜”，這樣可以感受到來自核心自我的真正平靜。當你呼氣並默唸“平靜”的時候，去感受身體更深層次的平靜感，這種感覺遠遠超出單純數呼吸次數帶來的效果。
體會到這種平靜感之後，再做練習時，吸氣時默唸“平靜”，呼氣時心想著“安寧”。這個經文好像具有磁性一樣，吸引著你的心靈朝向它潛在的、自然的安靜狀態。
做好放鬆後，接下來，開始進入平靜的冥想練習：在吸氣時，默默地想：
“我的全身都充滿了寧靜感。”
當你呼氣時，在心中默想：
“我的思想非常平靜。”
在下一次吸氣時，默想：
“寧靜感已將我包圍。”
在呼氣時，默想：
“我現在獲得了心神穩定。”
冥想中集中注意力的形式有很多種，比如文字、意象、數字、顏色等，用心體會哪些技巧最能為你帶來平靜感，使你與核心自我相連。
學習如何進行冥想，就是在學習如何清醒地、有意識地生活，如同我們坐進車裡，發動車子，理所應當去掌握好方向盤一樣，生活也是這樣。
要想開始有意識地生活，最簡單的方法就是每天早晨進行冥想，用一兩分鐘的時間告訴自己，這一天你想要經歷什麼樣的事情，想要過什麼樣的日子，希望別人怎麼看待你。透過這種行為向自己宣佈要清醒地、有意識地生活，也可以藉此來弄清楚你想要度過怎樣的一天。
03
在初步養成冥想習慣之後，我們進入第二個十天的練習，這次冥想練習的主題是打敗“黑暗之狼”。
每個人心中都有兩隻狼，它們每時每刻都在進行激烈地鬥爭。一隻狼代表著憤怒、嫉妒、貪婪、罪惡以及外在自我；另一隻狼代表著快樂、平靜、善良、真誠以及信仰。你餵養哪一隻，哪一隻就能取得勝利。
在冥想練習中，我們會出現坐立不安、無法集中注意力、身體感覺不舒服、思維極度活躍、睏倦等現象，這是“黑暗之狼”在用盡各種方法讓你停止冥想。比如，它會對你說：“冥想不太適合你，你太忙了，你的思想不得安寧，根本無法學習冥想。”
只要你進行冥想練習，就會遇到光明與黑暗之間的較量。你要抱定這樣的理念：
我並非我的肉體，我還有精神存在。
記住這兩個簡單短小的句子，只要堅持冥想練習，它們總有一天會帶給你巨大的喜悅和釋放感，讓你走出喪失自我的陰影。
另外，你還要每天餵養“光明之狼”，積極主動地擁抱平靜的思想，用寬恕、信任等想法代替譴責和恐懼。堅持每天進行冥想，積極地參與轉變，這樣有助於你平衡自己的情感。
為了排除外界的干擾，我們進入意象冥想階段。
閉上雙眼，讓自己感覺舒適，身心放鬆。想象自己正在面朝大海進行冥想，體會與大海、天空融為一體的感覺。只要你發現自己的注意力飄移了，就重新想象自己面朝大海坐下來。意象本身不重要，重要的是意象帶給你內心的平靜感，這種平靜感有助於你與核心自我進一步聯絡。
在後續的練習中，你可以變換想象的場景，把大海換做河邊的草地，並逐漸把練習深化，當你冥想河水流過的時候，把你的思維想象成樹葉，它們被困在河岸邊水流的漩渦裡打轉。最後，河水的力量戰勝了它們，它們順流而下，連同它們所代表的你內心的思考一起，慢慢從視線裡消失了。
這是你在冥想中對待思考的態度，在生活中你也把思考當作流動的能量，不必緊緊握著不放。透過這種方式學會如何釋放你的思考之後，你會感受到一種新的精神穩定性，內心也得到了釋放。
04
經過二十天的練習，我們進入第三個十天，進行寧靜的開發。
寧靜是一種力量，會給我們帶來治癒和快樂，滋養我們的核心自我。我們可以透過關注脈輪的冥想技巧，來鍛鍊我們的冥想能力。
脈輪是指身體上能量的七個進出口，分別是頂輪、眉間輪、喉輪、心輪、臍輪、本我輪和海底輪，可以把它們想象成相互聯絡的能量池。
在冥想中經常會用到的是：心輪、眉間輪和頂輪。
心輪在胸部正中，是愛的感覺最強烈的地方。眉間輪位於雙眉中間，是能“看見內心的眼睛”。頂輪位於頭頂上方，是更高階自我的所在之處。
冥想時要把注意力集中在這些脈輪，就像收聽電臺的某個波段一樣，讓內心感受到安靜。
一旦進入身心寧靜的狀態，它將具有強大的康復力量，讓我們意識到真正傷害我們的不是別人的行為，而是我們自己充滿憎恨的思想，進而改變我們的行為和生活。
隨著冥想練習的逐步深入，你可能會很自然地被某一種技巧吸引，有些技巧會同時使用七種不同的脈輪，以此來關注能量流經整個身體的過程。
身心放鬆，把你的注意力逐個集中在七大脈輪上，想象一個小的光球沿著你的脊柱上下移動，吸氣時從海底輪到頂輪，呼氣時再從頂輪迴到海底輪，感受脈輪系統的能量正在自由流動。
如果你體會到了能量的阻礙，一定要注意相關的脈輪阻礙以及產生的感受，無論是麻木感、刺痛感，還是其他奇怪的感覺，過渡到下一個脈輪，直到七個脈輪都能順利進行為止。
在接下來的冥想中，進行“寬恕之心”的練習，想象傷害你的人就坐在面前，大致想一想你們之間衝突的兩到三個爭執點。想象自己正告訴那個人：
“當我原諒你的過錯時，我也原諒了我自己。我現在就這麼做，這樣我們兩個人都會擁有寧靜和快樂。”
把這句話反覆重複，就像是默唸經文一樣，直到你找到寬恕的鑰匙。
再下一步，進行“什麼是快樂”的冥想。問自己“什麼是快樂”，重複這個問題，直到思想平靜為止。在這期間，不要用語言來回答，只需要用心體會核心自我的感受，感受由快樂帶來的安全感和滿足感。
當然，在冥想過程中，還可以藉助冥想音樂進入寧靜的狀態，比如大自然的聲音、輕柔的背景音樂。只要選擇的音樂合適，就會像合適的經文一樣給你帶來寧靜的感覺。
好了，在今天的內容中，我們講解了第一階段的冥想練習。那麼，接下來還有哪些冥想練習呢？讓我們期待下一期的解讀。
以上是本期節目的所有內容，感謝聆聽。
