生活小知識。各類維生素，你還在傻傻分不清嗎，快快學起來吧。

維生素A是一種脂溶性維生素，它儲存於肝臟中。它主要用來提高視力並且增強免疫系統功能。

維生素A有兩種。一種是維生素A醇（retionl），這是最初維生素A的形態（只存在於動物性食物中）；另一種是β-胡蘿蔔素（carotene），在人體內可以轉變為維生素A的預成物質。

因為維生素A的這兩種形態決定了維生素A的主要來源有兩個，一個是魚肝油、牛肉、雞肉、蛋和乳製品，它們含有維生素A醇；另一個是蔬菜如胡蘿蔔、菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、青椒、南瓜、莧菜、韭菜等黃綠蔬菜和黃色水果，它們含有β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素在人和動物的肝臟與腸壁中胡蘿蔔素酶的作用下，能轉變成維生素A，所以多吃蔬菜也能保證足夠用的維生素A。因為維生素A和胡蘿蔔素都不溶於水，而溶於脂肪，所以將含維生素A和β-胡蘿蔔素的食物同脂肪一起攝入，能促進它們的吸收。

但是在日常生活中補充維生素時，維生素A中的β-胡蘿蔔素較多被應用，因為β-胡蘿蔔素沒有維生素A醇的潛在毒性。

維生素A缺乏症表現為傷口自癒合能力差，容易被傳染，夜盲症和從明到暗時難於及時調整視覺。而人體內維生素A過多時，大量攝入人體的維生素A，由於排出比不高，因些常可在體內積存而引起中毒，症狀一般表現為面板乾裂，指甲變脆，頭髮脫落，體重減少，容易亢奮、頭痛和疲勞。一般建議每日攝入維生素A的量為：男性每天5000IU，女性每天4000IU。但是由於維生素A可貯藏於體內，並不需要每日補給。

B族維生素有很多共同的方面，比如它們都是水溶性的，多餘的B族維生素不會貯藏於體內，而會完全排出體外。所以，B族維生素必須每天補充。B族的維生素之間有協同作用——也就是說，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。另外，如果B1、B2、B6攝取比率不均的話，是沒有效果的。B族維生素的家族正在逐漸擴大，除了我們已知的B1、B2、B5、B6、B12等之外，還有目前爭議比較大的B17等。

下面只就幾種常用的B族維生素介紹一下。

維生素B1被稱為精神性的維生素，這是因為維生素B1對神經組織和精神狀態有良好的影響；維生素B1的缺乏容易引起各種腳氣病。富含維生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數種類的蔬菜、麥麩、牛奶。

維生素B2進入人體後磷酸化，轉變成磷酸核黃素及黃素腺嘌呤二核苷酸，與蛋白質結合成為一種調節氧化-還原過程的脫氫酶。脫氫醇是維持組織細胞呼吸的重要物質。缺乏它，體內的物質的代謝紊亂，出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。富含維生素B2的食物：牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。

維生素B6是機體內許多重要酶系統的輔酶，參與氨基酸的脫羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代謝和不飽和脂肪酸的代謝等生理過程，是動物正常發育、細菌和酵母繁殖所必需的營養成分。缺乏維生素B6容易引起：貧血症、脂溢性面板炎、舌炎。富含維生素B6的食物：啤酒酵母、小麥麩、麥芽、動物肝臟與腎臟、大豆、美國甜瓜（cantaloupe）、甘藍菜、廢糖蜜（從原料中提煉砂 糖時所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃。

維生素B12是由內臟中的細菌合成的，而且維生素B12存在於一切以動物為來源的食物中。維生素B12很難被人體吸收。胃所分泌的一種物質是吸收維生素B12的必要因素。對維生素B12的吸收來說，鈣也是必要的元素。維生素B12對身體制造紅血球和保持免疫系統的功能也是必要的。維生素B12也已經用於哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療。維生素B12儲存於肝臟中，但是很容易透過尿排除體外。維生素B12是很安全的，而且沒有副作用。維生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。富含維生素B12的食物：動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪。圖為是小雞缺乏維生素B12的症狀，可以看到腳爪有明顯的畸形。

在維生素大家族中，維生素C應該是我們所非常熟悉的一種。但是我們對它瞭解多少呢？

維生素C被認為是人體主要的水溶性抗氧化劑。早期，就發現維生素C可以阻止壞血病。現在，維生素C研究的焦點問題是它在人體內保護細胞的能力。

維生素C在人體內有很多種作用，包括抗癌，阻止心臟病的發生，提高免疫系統的功能，防止汙染和煙塵，幫助傷口癒合，減少得白內障的危險等等。維生素C缺乏症包括疲勞、體重降低、齒齦出血，牙齒鬆動，傷口癒合能力差，關節疼痛，容易擦傷，心臟病和易被傳染，容易感冒。但是維生素C過量服用時也會引起副作用，如腹瀉、腫脹、心痛、噁心、反胃、易疲倦、失眠或者想睡。

不過一旦減少維生素C的攝入量，這些症狀就會逐漸消失。和其它維生素的毒性相比較，維生素C是比較安全的。維生素C的交叉感染作用也還沒有發現。但是，維生素C必須和其它營養元素如維生素E，硒和β-胡蘿蔔素聯合作用以提高它們的效果。推薦維生素C的每日攝取量是200mg/每天，但是也有推薦500-20，000mg/每天的，這說明維生素C的攝入量基本是安全而且靈活的。

維生素C的作用機制。作為抗氧化劑，維生素C是給出電子的一方，它能夠把被氧化的物質還原回來。在這種方式下，它可以反覆使用象維生素E這樣的抗氧化劑，從而增強它們的效果。維生素C刺激了白血球細胞的行為，並且增進了噬菌細胞的活躍。透過白血球細胞維生素C阻止了組胺（組胺是具生理活性的胺類，分子式為C5H9N3，發現於植物或動物組織內。作為過敏反應的一部分由人體免疫系統細胞釋放）的分泌，增進了組胺的分解。而且它也增進了干擾素的水平，抗體的響應和胸腺激素的分泌。

維生素C也促進了來自於食物的鐵的吸收，可能是透過把三價鐵還原成亞鐵來促進吸收的。