我們平時在涉及到下肢活動時，尤其是深蹲和箭步蹲時，經常聽到“注意要使膝關節保持在腳尖的後面”，“你的膝關節不能超過腳尖”這樣的話。我們思考一下，是真的必須要這樣做嗎？不這樣的話膝關節真的會受傷嗎？

我們可以先觀察下面的圖片，這些都來自於不同的運動專案，大家可以直接關注他們的膝關節相對於腳尖的位置情況。

使用這些圖片不是為了推翻什麼觀點，而是想向大家說明這樣一個事實：有很多運動員只有將膝關節保持在腳尖前方的位置才能找準自己的定位。

當我在給運動員安排訓練時，我會先向他們說明：“接下來我會讓大家體驗一些平時在比賽中沒有經歷過的訓練動作，因為如果你第一次感受這種大強度的肌肉、身體疲勞是在真實比賽中出現的，那就不太好了。”

大家不要誤以為這些觀點僅僅適用於運動員，下次您上下樓梯時，請注意一下膝關節相對於腳趾的位置。所以，如果我們從未在這種活動範圍內訓練我們的身體，那麼在全速比賽的過程中又該如何應對呢？大家不要忘了這一原則——用進廢退。

生物力學角度來看，當我們做深蹲或者弓箭步蹲時，膝關節位於腳尖前方其實更有益，有些人的股骨特別長，需要下蹲到一個合適的深度。

下面的圖片是我們做背蹲槓鈴深蹲練習時，膝關節位於腳趾後方和允許膝關節向前平移時的關節活動度的對比。

我們可以注意到，為了達到平時我們所謂的“髖關節低於膝關節”的深蹲深度，如果我們試著將膝關節向前略超過腳尖的話，會出現生物力學上的變化：

1。需要更大的髖關節屈曲（鉸鏈）、需要更強的腰部伸展肌群的啟用和潛在的腰椎應力，因為肩上槓鈴產生的力向量對腰椎的影響（這使得任何深層和淺層腰椎穩定器上的肌肉啟用錯誤都存在潛在的風險）

2。較低的膝關節屈曲度，較高的股後肌群活動度：股四頭肌啟用比，潛在地降低了膝關節的壓縮力，同時增加了剪下應力。

3。踝關節背屈和足前掌的驅動力下降（也就是蹠骨壓力，因為我們被迫需要透過腳跟進行驅動）。

2003年的一項研究證實了這一點，因為他們發現，將膝關節保持在腳趾後部會導致膝關節的壓力增加28%，而髖關節的壓力增加1000%。並且得出以下結論：“儘管限制膝關節的向前運動可能會最大程度地減少膝蓋上的壓力，但是

負荷可能會不適當地轉移到臀部和下背部區域

。因此，在此運動期間適當的關節負重可能需要膝蓋略微超過腳趾。”

那麼問題就變成了“28%更大的膝關節壓力就等於1000%的髖關節壓力嗎？”答案為不是。髖關節是比較大的關節，肌肉很多，更強壯，但是要吸收1000%的壓力，依然比28%的風險高很多。

最後關於踝關節背屈這一點是很重要的，因為很多成年人都有踝關節背屈活動度不足的問題，我們至少能充分利用膝關節相對於腳趾向前方的運動，來保持踝關節背屈的範圍。也有人會選擇在足後跟下方放一個槓鈴片來更安全地達到更大的深蹲幅度。

如果你在做下蹲或弓箭步時只是屈膝的話，可能是由於髖關節過緊，那麼可以嘗試讓膝關節保持在腳尖後方，儘可能地移動髖關節可能會有幫助，但是這個階段應該只持續8周，因為對於個人而言，髖關節的靈活性應該是最優先考慮的，而不是選擇功能性失常的運動模式。然後再進行進階的訓練，這也是我們的理念，先建立充分的靈活性，然後再進行功能性的多關節、閉鏈運動。然後再應用到健身房、運動和日常生活中去。

大家是否出現過膝關節或踝關節疼痛問題？很多人出現疼痛時只會注意到產生疼痛的單關節，比如膝關節疼痛可能就只會對膝關節進行物理治療或訓練。但是造成膝關節和踝關節疼痛有一個容易被忽視根本原因，就是足部。

（1）膝前疼痛，又稱髕股關節疼痛，通常人們只會集中在這一環節進行訓練。

（2）跟腱/小腿拉傷，通常會選擇進行小腿肌肉力量強化訓練，但是這種方法通常不會達到理想的效果，因為粗壯的腓腸肌承受了過度的負荷。

（3）過度內翻，當患者真正需要加強足內部的肌肉時，有的醫生只選擇寫藥方（這就好比告訴腰痛患者要整天戴腰帶一樣）。

如前文所述，

我們還是要找到疼痛的根源，將身體視為一個整體，這樣才能從根本上解決問題

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翻譯：吳柳柳

審譯：張魏磊