大家好，這裡是SWH健身小夥伴，我是小武，又到了動作技能分享時刻。

今天簡單聊一下前水平的一些常見問題和要點吧。

引體

首先就是前水平的最基本力量：引體。

如果你是為了突破前水平的話，那在平常練習普通引體的過程中，肘關節可以朝前內收。

也就是引體時肘關節的運動軌跡為“矢狀面”（前後運動）。

這樣的運動軌跡和發力模式與前水平的“大臂後伸”力量更相似，因而更有利於突破前水平。

對於普通引體，肯定做得越輕鬆、越多越好，當你的普通引體能20+，如果目標又是動作技能，其實就應該以動作進階練習為主了。

值得一提的是，單臂引體引與前水平都是可以相互促進的。也就是說，掌握了其中一個動作，另一個動作也基本問題不大了。

關於單引：

突破單臂引體，成為萬中無一的健身高手！

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因而平常練習可以先專注其中一個動作，這樣能有更專注的精力和更多的體力，更容易先突破一個動作。

當然也可以同時進行練習，具體就看個人想法啦。

扣腕

小技巧：在做前水平的時候，可以適當扣一點腕，這樣手腕、小臂可以幫助分擔背和肩部的壓力。同時扣腕的趨勢可以讓你的發力更傾向於“下壓”

也就是說如果腕關節放鬆自然掛著的話，會更孤立背、肩部，理論上來說難度就更大一些。當然也看個人的發力習慣了，並不是絕對的，體驗一下唄。

當然不用扣太多，適當有一點點扣腕的發力意思就可以啦。

平常練習普通引體的時候，也可以適當扣一點腕，從而幫助提升小臂力量為前水平分擔壓力。

對了，建議練前做好防滑措施，拉力動作手滑的話真的挺噁心的。

塌腰？

前水平“塌腰”，很多朋友都會以為是“核心力量”不足，其實並非如此。

如果你能做到“L舉腿”保持，就說明腹部力量是完全足夠的。

其實，塌腰還是因為你前水平的“大臂後伸”力量不足。

說白了就是前水平的手臂下壓發力不足：大臂下壓的力量不足以把整個身體抬起來，從而導致塌腰、減少力臂，從而勉強維持。並不是核心的問題。

如何改善塌腰？

①.無腦突破法：

隨著時間的推移，能力的提升，當你完全掌握前水平（比較輕鬆）之後，就可以隨意控制不塌腰了。

但並不推薦這種方式，畢竟屬於強迫“代償”類的動作，簡單嘗試的話問題不大，過於頻繁則容易導致損傷。

②.退階鞏固、大臂下壓力量提升：

a。進一步鞏固你不塌腰階段的前水平（例如：並腿塌腰，就多鞏固不塌腰的分腿或單腿；分腿塌腰的話就過鞏固高團等）

b。用團身或高團，來練習反覆直臂下壓：幫助提升手臂下壓、抬身體的前水平主要力量，提升前水平的發力。

③.挺胸：

保持挺胸，是避免前水平看起來塌腰的關鍵。

因為含胸的狀態下，本身後背就是凸起的弧形，即使你的前水平真的做平了，也會依然顯得塌腰。因而要儘量保持挺胸，這樣腰背部才能更直、美觀。

當你在做任何階段的前水平時，都要儘量保持挺胸，有這個意識。當然挺胸肯定更難一些，這就要看平常下的功夫了。

如果在平常進行比較簡單、基礎的練習時，也儘量保持挺胸，這樣有利於前水平良好的發力模式的養成，從而後期進階的時候就更容易平直。

例如：

團身的時候就儘量保持挺胸，從一開始就構建良好的發力模式。

不要說因為是團身就含胸了。

如果剛開始團身就含胸，那麼進階肯定更容易塌腰。

以上任何前水平的練習都是如此（保持適當挺胸），普通引體也可以保持挺胸。

而且對於團身收腿類的動作，其實更容易出現含胸的現象。這一點剛開始練前水平的朋友需要注意一下，自己感覺不出來可以拿手機拍攝觀察一下。

總結

1、肘朝前的引體能幫助突破前水平。

2、前水平適當扣一點腕能幫助分擔肩、背的壓力。

3、前水平塌腰，其實並不是核心力量的問題，還是大臂下壓的力量不足，此時就退階鞏固或者提升大臂下壓力量，當然不影響你進階動作的嘗試。

4、保持挺胸的前水平更美觀。

詳情影片：

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