很多人會在鍛鍊和瑜伽中會跳過熱身，其實熱身是很重要的。以下

這個伸展運動

幾乎可以鍛鍊到你身體的每一塊肌肉，練習時間不到五分鐘。

它還結合了動態和靜態元素，作用於你的中樞神經系統，增加你的運動範圍，同時拉長和加強你的肌肉。

按順序做這五個姿勢，當用做熱身時，每個姿勢保持三到五秒，用作冷卻或移動訓練

時保持五到十秒

。

在體式之間平穩移動，並在每側練習整個序列三到五次。

在整個過程中保持均勻呼吸，每次重複這個序列時，試著伸展得更遠一點。

透過這種由五部分組成的伸展運動，可以在不到五分鐘的時間內改善血液流動、增加運動範圍並緩解壓力。

1，弓步式

針對髖屈肌、膕繩肌、內收肌、臀肌、小腿、下背部。

右腿向前邁，彎曲右膝蓋，將膝蓋保持在腳趾上方。

雙手放在右腳內側的地上，讓它們與腳背對齊，

透過腳後跟主動向後推，擠壓臀部和收縮股四頭肌，保持後腿伸直。

2，肘觸地弓步式

針對髖屈肌、臀肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿、背部。

保持弓步式，左手保持在原位，右肘彎曲90 度，使前臂與地板平行，並將其靠在右腿內側。

保持背部平坦慢慢向前摺疊，在不彎曲背部的情況下儘可能地將肘部向下滑動。

您的目標是將整個前臂放在地上，肘部放在足弓內側（如圖所示）。

3，內部/外部旋轉和伸展

針對胸椎、肩部、胸部、內收肌、下背部、膕繩肌、斜方肌、二頭肌。

將右手放回右腳內側的地上，向左開啟胸部和肩膀，將左指尖伸向天花板抬頭看著左手（如圖所示）。

將雙手放回中心，重新調整臀部，然後在向右轉動時將左手放在地板上，將右手指尖伸向天花板並抬頭看向您的手。

4，股四頭肌/髖部伸展

針對股四頭肌、髖屈肌、內收肌、胸部、肩部

回到中間，然後將左膝放在地上，將你的雙臂上舉過頭頂，肘部靠近耳朵，

不要拱起你的背部；

而是透過主動向上伸展來拉長。

5，膕繩肌伸展

針對膕繩肌，背部和小腿

放下手臂，將指尖放在右腳兩側的地上，然後在伸直右腿的同時將臀部抬起。

抬起右腳趾並將重量壓回到左腳後跟，臀部擺正，保持背部儘可能平坦。

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