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健身健美不僅是一項運動，其實更像是一種藝術表現形式，運動員運用抗阻運動結合營養攝入的方式對肌肉最大化的雕刻，這樣不僅顯示出肌肉的清晰與飽滿度，同時也可以展現出肌肉對稱的美感。
在一個訓練期中，運動員主要經歷三個階段：非賽季期，備賽期與上臺前準備期。但如今運動員對於這三個階段的營養補充資訊大多數是透過“師父”，“大師”，“大神”以及“專業奧賽選手”的語言傳授，當然也會有不少人是透過網路或者雜誌中的隻言片語來規範自己，並沒有太多的理論與科學依據。
而健美運動員的大部分時間都是在非賽增肌期度過的，因此運動員非賽季的營養補充建議必須更加科學，同時也要更加具有可操控性。
一.能量盈餘
能量盈餘，一直以來都在合成代謝作用中佔有舉足輕重的地位，同時只有在正能量平衡與抗阻訓練相結合的情況下骨骼肌的生長才能達到最大化，有研究表明，在剛接觸抗阻運動的“小白”中大量的能量盈餘近2000千卡，可以有效的提高瘦體重的增加。但這項研究只是針對小白，而有多年訓練基礎的運動員來說，當攝入的能量過多反而會使脂肪組織也相應的增加，事情變成這個樣子是大家都不想的。
在一項針對有三年以上訓練基礎的受試者中，低能量組平均每天盈餘200-300千卡，而高能量組每天盈餘600千卡，在都進行8-12周每週4次的抗阻訓練後，低能量組與高能量組瘦體重分別為1。2kg和1。7 kg，而脂肪增長分別為0。2kg和1。1kg，因此對於訓練有素的運動員來說，反而更少的盈餘能將體脂增加降到最低。
之前有文獻建議健美運動員在非賽季能量盈餘達到消耗量的15%，而這裡沒有考慮到運動員的個體差異問題，同時也忽視了運動員的訓練水平，因為這樣雖然會使瘦體重得到相應的增加，但肌肉生長是有限度的，過多的盈餘會導致脂肪不必要的增加，這會給你備賽期帶來地獄般的體驗。
那麼
攝入的能量盈餘不妨先從很少的200千卡開始，每二到三天照一張照片，同時測量自己的體脂增長情況，如果脂肪沒有增長，則可以加50千卡盈餘，重複多次，直到你瞭解自己的身體。
在你瞭解自己需要多少能量盈餘之後，你就要將不同的營養物質填入這些能量中。下面我們來講大家最關心的問題，需要多少蛋白質。
二.蛋白質的補充量
骨骼肌的增長是靠肌肉蛋白質合成（MPS）超過肌肉蛋白分解（MPB）的淨平衡來實現的，先透過抗阻運動對肌肉進行超微結構改變，再透過營養物質補充使得肌纖維變粗。如果每天攝入蛋白質不足，直接將會影響你在備賽減脂時所保留的肌肉形態。那麼接下來就來講將蛋白質攝入數量及種類。
雖然之前一直推薦每天攝入0。8g/每公斤體重蛋白質，但在Morton在2018年的meta分析中發現，這個攝入量是遠遠不夠的，當攝入量是1。6g/每公斤體重時，肌肉能更好的增大，同時作者也指出肌肉最大限度生長所需的蛋白質臨界點是2。2g/每公斤體重。而在1-2年對舉重運動員的試驗中發現，這些運動員每天至少要攝入2。2g/每公斤體重，而且沒有任何傷害。也有文獻中提到健美運動員男性每天攝入蛋白質要到4。3g/每公斤體重。就目前的文獻來看，攝入更多的蛋白質不會對機體造成傷害，但是，你之前規定卡路里攝入，過多食用蛋白質，反而會造成你碳水化合物與脂肪的攝入不足，所以還是應該在肌肉生長範圍內補充蛋白質。
綜上所述，
蛋白質攝入建議量為1.6g-2.2g/kg
。
三.脂肪攝入量
脂肪是人體生長代謝所必需的營養物質，不能因為怕體脂上升而對脂肪退避三舍。
有研究表明在相等卡路里攝入中將脂肪比例從30-40%降低到15-20%時，睪酮水平也顯著降低。而另一項研究中指出，生酮飲食受試者的肌肉質量變化一直低於碳水化合物充足或低脂的飲食方法。但這到底是由於訓練形式的改變還是由於睪酮水平的改變尚不清楚。但這充分說明應該更加適度的攝入脂肪。
美國醫學院對運動員的建議指出脂肪的攝入應該佔總能量的20-30%，相當於0.5-1.5g/每千克體重/每天。
這次我們透過對能量攝入的總卡路里以及蛋白質和脂肪的攝入量進行討論，接下來的兩講會對針對碳水化合物及三大營養素的最佳攝入時間進行建議，同時也對健身補劑的推薦用量進行規範化建議。
感興趣可以關注我們，請聽下回分解…………
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