海豚俯臥撐

俯臥撐這一基礎自重動作，相信大家都不陌生。相較於常規練法，如果想進一步提升肩膀受力，不妨嘗試海豚俯臥撐——它主要能刺激三角肌前、中束。

在練習時，以手肘支撐的“四足式”姿態預備。接著延展雙腿，來到髖關節向上彎屈的“下犬式”姿態。然後前移重心、下放髖部；在底部時肩膀位置應前於雙肘，胸部儘量與雙手相觸。最後，收縮三角肌發力，推起髖部到預備姿態。

通常，雙腳、雙肘間距越小，越靠近身體，動作難度越大；相反的間距越大、越遠離身體，難度就越小。

屈體俯臥撐

與海豚俯臥撐比較類似，大家更為熟悉的「屈體俯臥撐」同樣能將受力從胸肌，更多地轉移、集中到肩膀三角肌上。

雖說這個動作可直接在地面上練習，但我們推薦有條件的小夥伴，儘量藉助桌椅、甚至書本等能墊高雙手、雙腿的物品，來加大動作幅度和肌肉受力，效果肯定不會讓你失望！

如下圖，將雙腳放在後方的一個箱子上，雙手則分別支撐於兩側的椅子上。接著彎屈上抬髖部，使身體再一次呈“下犬式”。然後彎屈手臂、下放身體，直至感受到三角肌有明顯的拉伸感。最後延展手臂、上推身體，回到預備姿態。

側平板卷腹

側平板卷腹，這一動作在刺激三角肌中束的同時，還能訓練強化核心。可選擇屈臂用肘部，或伸直手臂用手支撐；為了最佳練肩效果，我們更推薦後者。

在練習時，首先以手臂垂直於肩膀，雙腳一上一下併攏的姿態預備支撐。接著，大幅上推髖部到頂峰，比常規練習側平板支撐時的位置更高。在動作過程中，強調將身體推離手臂的要領，由此去調動三角肌強烈發力。最後下放髖部接近地面。

俯臥高位下拉

「俯臥高位下拉」這個動作在刺激、強化後三角肌的同時，還能連帶著訓練背闊肌、菱形肌等。

在練習時，需要用到毛巾、或掃帚。如下圖，雙手抓握毛巾（或掃帚柄）的兩端，俯臥於地面，雙手雙腳上抬離地。在後移手肘、屈臂下拉的過程中，強調將毛巾（或掃帚柄）用力向兩邊拉開的要領。在充分下拉到底時，停頓1秒，去收縮擠壓後三角肌。最後延展手臂、重複練習。

仰躺反向飛鳥

另一個能針對刺激強化後三角肌的動作，則是「仰躺反向飛鳥」——練習時，以仰躺地面、屈臂外展的姿態預備。接著肘部、大臂發力推起上身，在頂峰處停留1秒，去用力收縮後三角肌；最後富有控制地下放，回到預備姿態。

俯衝轟炸式

而接下來這個動作「俯衝轟炸式」主要針對刺激三角肌的前、中束。練習時以“下犬式”姿態預備。接著就好像練習“屈體俯臥撐”一般屈臂下放身體；但當胸部快要貼近地面時，則需要進一步下放髖部靠近地面，並上推上身，在底部時呈“眼鏡蛇式拉伸”姿態。最後下放上身、推起髖部、延展手臂，回到下犬式。

側平舉

針對強化“三角肌中束”的經典練肩動作—啞鈴側平舉，相信小夥伴們都不陌生！而如果在家練習時沒有啞鈴，則可以藉助水瓶、揹包等增加額外負重。

為了發揮其最佳訓練效果，最好小幅側傾身體練習。此時，大家可以一手抓握門框或任何固定物，另一手則抓好負重。接著維持手肘微屈，就可以正常上抬、下放，練習側平舉動作了！

俯身飛鳥

俯身飛鳥是另一個日常健身中，特別經典的練肩動作，它能針對刺激、強化三角肌後束。在家練習時，同樣可以用水瓶、揹包等物品代替啞鈴。

以大幅前傾身體、脊椎自然中立的姿態預備，雙手則抓握重量適當的物品，並記住始終維持手肘微屈，接著以弧形軌跡外展，直至雙臂朝向兩側。最後下放手臂回到預備姿態，重複練習。

前傾式俯臥撐

另一種能夠針對訓練肩膀，尤其是三角肌前束的俯臥撐變式，便是前傾式俯臥撐。

練習時，注意雙手適度後移，支撐在肩膀後方；而不是像常規俯臥撐那樣垂直位於肩膀下方，由此使重心前移，受力更多地轉向三角肌。然後就可以屈伸手臂，正常進行俯臥撐動作了，並注意不要大幅外展手肘，雙肘應始終貼近身側。