閱讀10分鐘，get一本書的最精華，這是三七讀書會為您拆讀的第313本書：《隱性疲勞》。
“泡個熱水澡，可以緩解疲勞。”
“喝營養飲料，有助於疲勞恢復”。
這些廣為流傳的“常識”，是
完全錯誤
的。
本拆書稿正文4400字，閱讀預估用時11分鐘。
如果不方便文字閱讀，也歡迎聽音訊，只是普通話不標準哦，↓
《隱性疲勞》拆讀音訊.m4a
來自三七讀書會葛叔
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關於作者
作者梶本修身，醫學博士，大阪市立大學特任教授。
是東京疲勞睡眠診所院長，著有《腦是一切疲勞的原因》等多部作品。
2003年，大阪市立大學與大阪市政府、醫藥製造商、食品製造商，合作建立了“抗疲勞食品藥品開發專案”，作者是這個專案的總負責人。
本書中文版於2020年10月出版，相對算本新書。
1
區分“疲勞”和“疲勞感”，認識“隱性疲勞”。
“疲勞”與“疲勞感”是兩碼事，在我們的日常生活中，經常會發生實際的疲勞，和大腦感知到的“疲勞感”不一致的情況。
疲勞不斷積累，正常情況下，身體就會向大腦發出“去休息”的警告。這種狀態下我們就會產生“疲勞感”。通常大腦接受了這一警告之後，人們會睡覺、休息。
但是，如果正處於興奮狀態，大腦就會無視身體發出的警告，沒有去休息，疲勞就無法轉換為“疲勞感”，就會產生疲勞的累積。這種狀態下的疲勞，就是書名裡“隱性疲勞”。
持續的隱性疲勞一段後，身體虧空就會越攢越多。如果嚴重，就會過勞死。
人類是所有動物裡，唯一會過勞死的。
遠離過勞死，從區分“疲勞”與“疲勞感”、認識“隱性疲勞”開始。
2
疲勞的訊號
訊號1 ：對任何事，都很快就感到厭煩。
在做一項工作、做出一個動作的時候，與之對應的腦神經細胞網路對此做出反應，向身體發出指令。在反覆做同樣的事情時，被過度使用的部位，就會受到氧化應激帶來的傷害，腦神經細胞的活動性會下降，資訊處理能力也會降低。
這種時候大腦發出“不要再給同樣的地方，增加更多負荷了”的訊號，以情感的方式表達出來，就是“厭煩”這種情緒。
感覺“厭煩”的時候，需要去休息一下。
訊號2：乘車時睡著了，醒來時發現已經多坐了一站。
身處公共場所，就是暴露於他人的注視之中，在進化上，處於不安全的處境，通常情況下會振作精神，變得朝氣蓬勃。
不小心就睡著，說明大腦放棄了“可能會發生危機的警戒”，做出了“不管怎樣，現在必須馬上休息一下”的判斷。
這是強制關機，需要重視。
訊號3 ：起床4小時後，還是又困又乏的。
正常情況下，起床4小時後，是大腦最為活躍，覺醒度最高的時候，適合進行創造性工作、高難度工作。
如果這時候睏乏，需要留心，說明身體透支了，存在隱性疲勞。
訊號4 ：口唇與腋下生了皰疹。
當皰疹病毒判斷出宿主的抵抗力下降、身體狀況惡化的時候，它們就會想方設法逃到外面去，出現在身體的表層。
假如沒有感到任何前兆，人類皰疹病毒就已經出現在體表，那麼已經隱性疲勞。
訊號5 ：夜裡醒來好幾回。
不是“由於想上廁所而醒了”，而是由於睡眠週期紊亂，自主神經的功能下降。
自主神經積累的疲憊，是“隱性疲勞”的症狀。
訊號6 ：有比較嚴重的體臭。
原本應該作為尿素排出體外的氨，以汗液的形式排出人體，是因為負責代謝的肝臟功能下降，這對於身體而言，可以說是異常狀態。
3
錯誤、有害的疲勞恢復法
以下這些方法別說緩解疲勞了，甚至反而會積累疲勞，助長“隱性疲勞”。
錯誤的疲勞恢復法1：
喝營養飲料，可以消除疲勞。
牛磺酸，是經常能在營養飲料中看到的成分，然而科學並沒有證實，牛磺酸對人具有疲勞恢復的效果。
為什麼一喝營養飲料，就會感覺疲勞一掃而光呢？主要是因為多數營養飲料裡，含有的微量酒精以及咖啡因的覺醒作用。所以，只是“疲勞感”被減輕了。
如果一直依賴營養飲料，反而會招致“隱性疲勞”。
錯誤的疲勞恢復法2：
泡在熱乎乎的溫泉裡，可以從疲勞中恢復過來。
泡進熱水中時，大腦會分泌出快感物質，人只是在其作用下感覺很舒服罷了。
錯誤的疲勞恢復法3：
運動能消除工作的疲勞，讓人恢復精神。
運動揮汗如雨，再衝個澡，種種操作之後，心情會變得輕鬆愉快，感覺彷彿每天的壓力都已經釋放出去了。
其實是因為大腦中分泌出內啡肽、大麻素的物質，讓心情就會變得爽快。但是疲勞沒有消除。
在疲勞的時候還勉強自己運動，則在工作的疲勞之上，又添加了運動產生的疲勞。雖然精神可嘉，但是實際對身體不好。
錯誤的疲勞恢復法4：
如果精神上累，透過喝酒能徹底消除疲憊。
喝酒，與朋友愉快地聊天的話，可能精神上會感到快樂。起作用的是因為喝了酒後，人會敞開心扉，能向他人傾訴苦惱，心情也能平靜下來，感到自己被治癒了。
不喝酒就敞開心扉，是趨利避害的更好做法。
“喝酒能讓人睡得更香”？不。咱們此前拆讀過，喝酒能幫助早點入睡，但是總的睡眠質量，不升反降。
錯誤的疲勞恢復法5：
在疲勞的時候，吃肉可以恢復精力。
以前缺肉的時候，補肉確實對身體好。現在脂肪供大於求，不能靠吃的補能量。
4
腦，是所有疲勞的原因
案頭工作、運動、眼疲勞、精神上的疲勞、壓力、睡眠不足……所有的疲勞，都是由於“
自主神經中樞
”的疲勞而產生的。
自主神經位於間腦，大約比乒乓球稍大。自主神經分為交感神經與副交感神經兩種，前者負責動，後者負責靜。
在消耗氧氣的過程中，被消耗的氧氣中的1%～2%，在體內變化成了“失去電子的不穩定的形態”。這就是
活性氧
。
缺少電子的活性氧，試圖從細胞等處奪取電子來得到穩定。於是，被奪走電子的一方，變得不穩定了，無法發揮正確的功能。這就稱作“
氧化
”。
在激烈運動、長時間案頭工作、感到很大的壓力等情況下，隨著氧氣吸入量的增加，
活性氧的數量也在不停地增加，自主神經的細胞失去效用，這正是我們“疲勞”的根本原因。
運動後疲勞的，不是肌肉，而是自主神經中樞。
自主神經滿負荷運轉，持續精確地控制著心臟的跳動、呼吸、血液的流動等等。自主神經的活動量越大，就有越多的氧氣被消耗，產生的活性氧的數量也會越來越多，自主神經就會被過度使用。於是疲勞。
大腦是用氧大戶，耗用了身體20%的氧氣。腦力勞動過程中，也是因為氧化的原因，使自主神經中樞疲憊不堪。
下面，再次複習一下疲勞和疲勞感。
疲勞這種感覺，從自主神經，傳送到腦里名為“眶額區”的部分，在眶額區的作用下被翻譯成面向全身發出的警報——“疲勞感”。
“眶額區”送來的疲勞的資料，在到達額葉的時候，如果恰逢多巴胺、內啡肽等快感物質、興奮物質被不斷分泌出來的狀態，這些物質會瞬間抹掉來自“眶額區”的警告，人就無法以“疲勞感”的形式，認識到自己的疲勞。
“隱性疲勞”也與各種各樣的疾病有關聯，它可以說是萬病之源了吧。還有，疲勞積累得越多，人也會衰老得越快。
5
疲勞因子，和疲勞量化。
讓小鼠通宵不睡，進行激烈的運動，之後對它的臟器進行詳細的檢查。結果，某種蛋白質達到了平時3～5倍的量，在肝臟、心臟部位甚至達到了10倍的量。這就是“疲勞因子”。
給精力充沛的小鼠注射“疲勞因子”之後，之前還充滿活力一圈一圈地轉著車輪的小鼠，轉眼間就像枯萎了一般停止了運動，不能動彈。
檢測身體中的這種疲勞因子的數量、比例，就可以量化疲勞。不過，現在做的話，檢查費還是很高昂。
6
疲勞恢復物質
疲勞恢復物質，能修復被活性氧氧化後生鏽了的細胞，是疲勞恢復的王牌。
身體如果處於健全的狀態，無論做了多麼劇烈的運動，睡了一兩個晚上之後，疲勞就會得到恢復。能這樣從疲勞中恢復過來，依靠的正是這個“疲勞恢復物質”的修復功能。
“疲勞恢復物質”不分晝夜地釋放出來，發揮修復細胞的作用。
但是白天，由於人體處於積極活動的狀態，很容易產生活性氧，細胞修復的速度，追不上活性氧的產生速度。由於損害量比修復量大，疲勞就會積累起來。
睡眠中，由於不再置身於大量消耗氧氣的運動、壓力等條件下，與活動中的狀態相比，活性氧的產生量受到了抑制。這樣一來，“疲勞恢復物質”的修復量，就會超過細胞氧化的數量，自主神經也會不斷獲得修復。
疲勞，最主要靠睡眠來恢復。
7
睡眠要點
睡眠，是緩解疲勞的最主要手段。
睡眠的質，比量重要。想要提高睡眠的質，該怎麼做呢？作者推薦以下5個馬上就能用的方法。
提高睡眠質量的要點1：在固定的時間點起床。
這一條咱們拆讀過幾本書，都是一樣的觀點。三七讀書會的老書友，一定已經get了，咱們此處不再贅述。
提高睡眠質量的要點2：
睡前做些輕鬆的運動。
疲勞恢復物質，是在疲勞因子被釋放出來之後才出現的。運動時給予人體輕微的負荷，適度釋放疲勞因子，增加疲勞恢復物質。
需要留意的是，運動要在睡前2小時之前結束。否則會影響睡眠質量。
提高睡眠質量的要點3：
洗半身浴，在40℃以下的微溫洗澡水裡泡上15分鐘。
在第3小節，提到“錯誤的疲勞恢復法2：泡在熱乎乎的溫泉裡，可以從疲勞中恢復過來。”主要是溫度，作者的建議是，
40°以下水溫
，則幫助睡眠；溫度高了，則降低睡眠質量。
提高睡眠質量的要點4：把睡前一小時，設為放鬆時間。
主要是給身體一個訊號：乖啊，準備好了啊，咱們要睡覺了啊。
提高睡眠質量的要點5：
選用橙色的燈光。
自然光裡，夕陽是橙色光，這種視覺刺激，會通知生物鐘夜晚正在降臨，身體隨之開始為睡眠做準備。
睡前的燈光，選用橙色的，是在模擬自然光。
提高睡眠質量的要點6：
嘗試夫妻分床睡。
算了，這條咱們不學。感覺前面5條學好，就可以了。
8
防止疲勞積壓的工作方法
在腦力勞動時，儘量切換不同感官。比如看書和聽書的切換；看書的時候，純目光閱讀，和加入劃線；或者，間插著讀出關鍵詞。
注意休息，勞逸結合。不要等到有了疲勞的感覺，才休息，而是定點休息。
工作間隙依靠“有效打盹”，來恢復元氣，工作間隙睡個15～20分鐘。
在放鬆的狀態下，閉上眼睛，休息5分鐘以上。
閉上眼睛
是關鍵，因為視覺輸入了90%以上的資訊量，關閉視覺，就讓交感神經休息一下。
9
幫助恢復疲勞的食物
2003年，大阪市立大學與大阪市政府、醫藥製造商、食品製造商，合作建立了“抗疲勞食品藥品開發專案”，作者是這個專案的總負責人。
這項研究的成果是，找到了23種“抗疲勞候補成分”。
在對每一種都進行了嚴格的最終試驗之後，被認定具有抗疲勞效果的，有4種：“檸檬酸”、“輔酶Q10”、“蘋果多酚”，以及“咪唑二肽”。
其中，顯示出壓倒性抗疲勞效果的是：咪唑二肽。
候鳥以長距離持續飛行，就是因為候鳥的肌肉裡，咪唑二肽成分很高。
在作為食品成分的階段，有很多其他成分，具有比咪唑二肽更強的抗氧化作用。但過了一小時左右，會被人體代謝掉，就會漸漸失去效力。
咪唑二肽含量最為豐富的食材，就是“
雞胸肉
”。而且不會被人體代謝掉。
雖然也能夠從牛肉中攝取咪唑二肽，但是，為了攝取200mg咪唑二肽，根據計算，就必須吃下400g牛肉。這樣的話，可能就會攝取過多的脂肪，會長胖。還有，400g牛肉也小貴。（在上海菜市場，400g牛肉賣40塊錢）
雞胸肉呢，大約吃上100g，就能攝取並吸收200mg的咪唑二肽。一天吃一份，吃上2周，就能讓身體有力地對抗疲勞。（雞胸肉的超市價，是10塊錢一斤。100g大約4塊錢）
最好的抗疲勞食物，是：雞胸肉。
除此之外，檸檬酸也不錯。作者推薦的是：柑橘類水果、黑醋、鹹梅乾。
如果想要用檸檬酸減輕疲勞，標準是1天吃2個鹹梅乾，或者2個檸檬，黑醋的話就喝滿滿一大匙。
不過，檸檬酸不能保護自主神經免受活性氧的危害。僅靠攝入檸檬酸來抗擊“隱性疲勞”，很困難。檸檬酸依舊是要藉助咪唑二肽的力量，兩種合起來同時攝入，才能夠期待它們發揮進一步的抗疲勞效果。
所以，雞胸肉還是得吃，和柑橘類水果來配合。
從減輕每天的疲勞這種預防性的觀點來看，不要等到有了疲勞感再吃，而是可以預防性吃哈。
一天2兩雞胸肉，2週一療程。哈哈。
————（拆讀稿完）————
