在現在的工作節奏下，大多數工薪階層都要伏案工作，即使是那些並不常在辦公室的人，偶爾也要寫一些彙報的材料。此外，日常生活中大家很容易下意識的收緊肩膀，特別是在搬運重物的時候，因此大多數人的斜方肌大多數時候都是處於收緊狀態的。這就會導致大家的斜方肌緊張，從而出現一些肩膀痠痛的情況。

第一，斜方肌自測。斜方肌用通俗易懂的話來描述，就是從肩關節內側到脖子下面的這一段肌肉，上面與脖子相連，下面與雙肩、肩胛骨相連，是一個類似於菱形的大肌肉。我們要想知道自己的斜方肌是否緊張，可以自己摸一摸測試一下。將右手放在左側脖子旁邊，四根手指搭在身體的後面，輕輕往下按壓，同時左右、前後扭動即可。如果肩膀特別疼，或者是手指感覺出橫向的稜角、縱向的突起，那就是左側的斜方肌緊張了，另一側也是如此。一般來說大多數人的斜方肌都是一碰就疼的，這說明非常需要拉伸了。

第二，斜方肌自我拉伸。斜方肌的拉伸有很多種方法，單憑自己一人可以實現的方法有仰臥雙肩繞環，也有坐姿沉肩歪頭

。後面的方法比較簡單，只需要我們在椅子上坐直，將拉伸側的手放在屁股下面壓好，隨後輕輕向對側歪頭，在到達極限後，再緩緩向拉伸側扭頭，直到極限時保持靜止，持續

30秒。比如要拉伸右側的斜方肌，就將右手坐在屁股下面，壓好，身體坐直，頭慢慢向左歪，在到達極限後，保持位置不動，再緩緩向右側轉頭，直到到達極限後保持住。

另一種拉伸方法是仰臥雙肩繞環。這種方法有一定的門檻要求，是需要手持啞鈴的，如果力量不足也可以空手做。這個動作要求我們躺在臥推凳上，讓雙肩半懸空，隨後在雙臂保持伸直的前提下，從身體正上方開始，經由頭上方、身體側邊、身體上方回到原位，形成一次完整的繞環。重複這個過程

4組，一組10次即可。

第三，筋膜刀。放鬆肌肉的好方法其實是找人按摩，也可以是找工具幫忙，其中適合斜方肌的工具就是筋膜刀，我們只要使用筋膜刀在斜方肌上用力按壓，左右滑動即可。不過這種方法非常疼痛，建議由他人來執行，否則很容易起不到效果。