導語：

反向飛鳥在人們健身意識中，是個練背的黃金動作，殊不知對這個動作進行2個小改變，提高你的肩後束的刺激，

讓那些天天抱怨後束不飽滿的健友收穫立體肩，接下來就讓我們行動起來，用蝴蝶機反向飛鳥打造飽滿的後束。

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瞭解蝴蝶機反向飛鳥這個動作

1、蝴蝶機反向飛鳥的動力原理

三角肌後束經常被健友們忽略，是因為它處於

背部

，可以說是背部的連帶肌肉，在練背的過程中，

訓練者會牽帶著鍛鍊到後束，故而忽略了對這塊肌肉的孤立訓練，時間長了後束就會變得薄弱，

造成整個肩部出現了鍛鍊短板，影響了漂亮身材的打造，三角肌後束它具備兩個運動功能，

一個是輔助肩部外展，另一個則是輔助肩部向外旋轉，而我們今天介紹的蝴蝶機反向飛鳥正是利用了水平肩外展的動力原理，來進行三角肌後束刺激的。

2、用蝴蝶機反向飛鳥鍛鍊後束應該注意哪些問題

首先在鍛鍊過程中，不要讓背部肌群

參與過多

，這就需要訓練者認真掌握這個動作的訓練要領，

手臂外展

的幅度不要超過身體，這樣就會增強中下斜方肌的收縮感，

但是後束的收縮力大大被降低了，建議訓練者在肩外展的時候，動作只要完成三分之二行程就可以了，讓三角肌的張力持久一些。

其次在肩外展之前，要做到向前送肩，因為我們在做反向飛鳥的時候，很難避免讓中下方的斜方肌和菱形肌收縮發力，

當我們向前送肩的時候，會讓發力點偏移到三角肌後束上面，提高了後束的刺激感。

最後就是有控制的降下重量，不要在向心收縮的時候，讓三角肌後束完全放鬆，而是當重量接近底端的時候，繼續提起重量，

這樣能夠保持三角肌後束的持續收縮，整個過程中確保肌肉時刻保持張力。

3、蝴蝶機反向飛鳥訓練頻率和訓練強度怎樣安排

這個動作可以作為孤立動作，安排在練肩的計劃中，也可以把它作為大重量肩部鍛鍊的熱身啟用肌肉動作

，一般科學的安排方法每週進行2-3次的練習，每次練習的組數為3-4組最佳，每組鍛鍊的次數在

10-15

次，當然不同的體質，

安排的強度也會存在著差異，小編只是把自己的訓練計劃分享給大家，以供大家借鑑。

02

如何用蝴蝶機反向飛鳥鍛鍊後束的2個技巧，來進行後束的專項鍛鍊。

訓練技巧一：

訓練者面對蝴蝶機，保持坐姿身體挺直，手臂伸直雙手握住把手，調整手肘的位置，為了更好的孤立後束肌肉，訓練者需要把手肘上提一些，然後讓手臂向前推（向前送肩），

接下來向身體兩側開啟手臂，直到手臂和軀幹垂直，訓練者感受後束的發力是非常強烈的。

訓練技巧二：

訓練者還是保持坐姿，保持身體的穩定，運動前先調整好負重量，並且伴隨著有節奏的呼吸，

讓自己的手肘抬高一定的高度，並且向前推動手臂，保持這個姿勢然後向兩側開啟，注意手肘保持靜止，而是讓肩部後束的收縮力帶動手肘向兩側運動，這樣能夠很大程度上刺激到肩後束肌肉。

結語：

用蝴蝶機做反向飛鳥，會讓身體健身更安全，一些健身小白誤認為蝴蝶機單純的鍛鍊胸部，其實當我們改變坐姿方向，

鍛鍊肌肉的部位就會發生變化，小編給大家講解這樣多，而是提醒廣大健友，想要改變目標肌肉，建議大家認真掌握健身理論知識，透過細節獲得最大的收益。