暑期已經到來，小朋友假期的健康與營養問題也成了家長關注的焦點。本期我們邀請華園數字營養首席科學家、浙江營養學會創始人之一——華金中教授為廣大家庭提供科學的膳食指導與正確的飲食行為建議，從而保障孩子的健康成長。

Q1：暑期中孩子的營養和健康問題也成為了家長們關注的焦點，暑期如何安排一日三餐才更加合理健康？

華教授：

三餐合理，規律進餐，培養良好飲食習慣

兒童應做到一日三餐，包括適量的谷薯類、蔬菜、水果、禽畜魚蛋、豆類堅果，以及充足的奶製品。兩餐間隔4～6小時，三餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%、午餐佔30%～40%、晚餐佔30%～35%。要每天吃早餐，保證早餐的營養充足，早餐應包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其製品和新鮮蔬菜水果等食物。三餐不能用糕點、甜食或零食代替。做到清淡飲食，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的快餐。

Q2：孩子暑期在家難免要吃零食，請問在零食的選擇上應該怎樣判別呢？

華教授：

合理選擇零食，多飲水少喝含糖飲料

零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水，兒童可選擇衛生、營養豐富的食物作為零食，如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶製品、大豆及其製品或堅果。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。要保障充足飲水，每天800～1400ml，首選白開水，不喝或少喝含糖飲料。

Q3：

暑期孩子在家，怎樣營養搭配才能讓孩子在暑期抓住這個黃金生長期呢？

華教授：

不偏食節食不暴飲暴食，保持適宜體重增長

兒童應做到不偏食挑食、不暴飲暴食，正確認識自己的體型，保證適宜的體重增長。營養不良的兒童，要在吃飽的基礎上，增加魚禽蛋肉、或豆製品等富含優質蛋白質食物的攝入。超重肥胖會損害兒童的體格和心理健康，要透過合理膳食和積極的身體活動預防超重肥胖。對於已經超重肥胖的兒童，應在保證體重合理增長的基礎上，控制總能量攝入，逐步增加運動頻率和運動強度。

Q4：暑期孩子運動量大，經常玩兒的滿頭大汗，但是夏季食慾不是很好，給孩子做些什麼更合適呢？

華教授：

夏季是瓜果蔬菜的旺季，如常見的黃瓜、西紅柿、萵筍、扁豆、葡萄、桃子等，應多給孩子吃。它們含有豐富維生素C、胡蘿蔔素和無機鹽等物質，能及時補充孩子身體能量。夏天水分流失比較快，隨著汗水會有鈉、鉀以及其它一些礦物質排出，所以夏季幼兒應該多補充湯水。苦瓜黃豆排骨湯、冬瓜老鴨湯、薏米海帶骨頭湯等等都是不錯的選擇，不僅能補充水分，還能防暑消暑。

維生素A具有維持正常視覺、保持眼角膜上皮細胞正常分化的功能。動物肝臟、牛奶、雞蛋、胡蘿蔔、南瓜、玉米、紅薯等都含有豐富的維生素A 。全穀類和雜豆類富含B族維生素，新鮮蔬果維生素C和B2同樣比較豐富。維生素D具有促進鈣和磷的吸收、骨骼和牙齒的正常發育的功能。但食物中的含量並不多，外界來源可以透過曬太陽來獲取，夏季裡可以讓孩子在早上9點前和下午的5點後可到戶外多曬太陽。