時間馬上臨近12月，天氣越來越冷。
在冬天跑步，考驗的不僅僅是體力，每次出門跑步真的需要勇氣。
但如果你想獲得一定提高，在冬天堅持跑步，又是一件很重要的事情。
俗話說：冬練三九，夏練三伏；得冬訓者，得PB。
接下來的12月到明年3月，是冬訓的黃金期，也是備戰明年春季賽的最佳時期。即使你不跑馬拉松，也可以利用這個時期科學地安排訓練，增強體質。
那麼，冬訓的重點有哪些？這段時間怎樣訓練才能提升自己的跑步能力，順利實現自己的馬拉松目標呢？今天跟大家聊聊這個話題。
由於氣候的變化，冬訓與夏訓相比，側重點也不同。
冬季是鍛鍊心肺的好季節，因為冬季心臟除了給肌肉供氧，還承擔著調節體溫的作用。
在低溫下人體的心肺和血管功能都會受到較大的刺激，肌肉和血管不停地收縮能加快我們的新陳代謝和血液迴圈，有利於人體運動時的供血供氧能力，提高有氧代謝能力。
其次，冬季跑步強度要溫和，因為冬季身體僵硬不易興奮，肌肉粘滯性高，場地跑鞋都變硬容易受傷，不適合進行大強度的無氧訓練。
再次，冬季比賽很少，可以靜心修煉技術，身體出汗少，跑步時間容易拉長，是比較好的儲備期。
冬季強度溫和，肌肉負荷小，室內活動時間又較長，因此也是儲備力量的好季節。
所以，冬季訓練建議大家把重點放在：
週期、力量、技術上。
我們拿16周備戰來舉例說明，一般分為4個階段：
1。 打基礎階段：打有氧能力基礎（前5周）；
2。 強化階段：增加訓練里程和訓練強度，強化有氧能力（第6-9周）；
3。 專項提高階段：針對性彌補短板，進行速度耐力專項訓練（第10-13周）；
4。 賽前調整階段：賽前調整（第14周-比賽周）。
對於這4個階段，具體應該如何安排呢？
基礎階段：
無論是冬天還是夏天，日常都應該是以低強度有氧慢跑為主。
它是馬拉松訓練中佔比最大的訓練方式。
沒有低強度有氧跑的基礎，接下來的高強度速度和長距離耐力訓練，就無法將訓練效果最大化，還會增加很大受傷的風險。
跑量
是衡量有氧積累的主要指標之一。為了打造一個強大的有氧運動引擎，在訓練的基礎階段逐步增加里程，是非常必要的。
對於大部分業餘跑者來說，每週一、週三、週五或者
週二、週四、週六進行40到
60分鐘輕鬆跑，這樣的量就足夠了。主要作用提升肌肉用氧的能力；
週末可以進行90-150分鐘的LSD長距離跑。
要是對這個跑量難以堅持，在跑步時間上，前兩週取最低值，比如平時跑步時間定為40分鐘，週末跑90分鐘。兩週之後逐步拉長跑步時間。
強化階段：
訓練頻次不變，每週要保證有4次跑步訓練。訓練內容可以搭配間歇訓練，間歇跑前進行15到30分鐘時間的輕鬆跑，用來熱身，調節僵硬的肌肉，間歇訓練最好在晴朗的天氣進行。
在這個階段也可以加入一些節奏跑的訓練，放在週一到週五進行。
節奏跑和間歇訓練，每週選一個，進行一次訓練即可。
這個階段
LSD
長距離的訓練可以適當拉長時間，最好能跑夠2小時的時間，並且維持勻速，最好不要有明顯掉速。
專項提高階段：
專項提高階段一共四周時間，前兩週的訓練多針對跑量和速度進行。
前兩週要保證每週至少1次
LSD
長距離跑，一週訓練穿插混氧跑、間歇跑或節奏跑進行。要注意的是，對於中高強度的訓練一週不要超過2次，並且
LSD
長距離跑以輕鬆跑的方式進行。
當然，也可以每週進行2次長距離訓練，
長距離訓練要做到張弛有度
，比如，一次跑90分鐘，一次跑
150到180分鐘。
但是周跑量的增加要控制在前一週跑量基礎上不超過10%。
前兩週的訓練，作用在於對強化訓練的檢驗。
在這個時候更容易發現自身短板，看看自己到底是耐力不足還是速度不夠。尤其在長距離中，更容易發現問題，便於改進。
後兩週訓練主要是維持長距離跑的節奏，並且加強對跑步短板的針對性訓練；另外，對於中短距離的訓練要求簡而精。
比如，以自己1500米的最好成績跑2個1000米間歇，這樣的高強度的間歇，和短距離重複跑的訓練對自己的心肺能力和速度都能得到很好的鍛鍊。
賽前調整階段：
賽前兩週時間，每週保持3到4次跑步，跑步時間半小時，第一週用輕鬆跑和馬拉松配速跑交替進行；第二週只需保持每天半小時的輕鬆慢跑。
一個完整的訓練系統離不開力量的板塊，力量訓練也能很好的起到預防傷病的作用。我們除了保持每週3-4次的跑步安排，其它時間可以進行每週2到4次的力量輔助訓練，會讓我們的跑步事半功倍。
重點練好核心（臀部，腹部和下背部），大腿，腳踝和背部的肌肉。
介紹一組適合冬訓的力量訓練動作。
1。 俯臥撐
2。 平板支撐交替抬腿
3。 平板支撐轉體
4。 背肌伸展
5。 直腿臀部上舉
6。 交替觸踝
7。 深蹲
8。 保加利亞深蹲
9。 進階版臀橋
10。 單腿硬拉
可以從這10個動作中選擇其中5-6個，作為一組，每個動作做20-30次，迴圈做四組即可。先從最基礎的做起，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。
很多跑者大多時候只知道每天跑，即使受傷了也不知道是自己的跑步技術出了問題。
跑步不只是跑起來那麼簡單，想要跑得科學高效，也是一門學問。跑步技術，涵蓋的的內容很多，跑姿、呼吸、步頻步幅、觸地時間、垂直振幅……都與跑步能力的提升息息相關。
比如，跑步時總是出現腸胃不適，你可能會覺得是自己的腸胃太脆弱。
但有沒有想過，出現這樣的問題可能是因為你的呼吸不對？
來聽聽石春健老師在此前直播中對呼吸短淺對運動表現的影響的講解：
呼吸是人整個生命體徵的一箇中樞，過於短淺急促的呼吸，會是你的肌張力、情緒、壓力、氧氣等都會發生系列變化。
所以很多初跑者，由於不太會呼吸或者一上來就快跑，就會導致動作變形、肌肉痙攣、岔氣，以及胃腸道的不適。
所以，我們要學會盡量
在勻速跑過程中採取四步一呼、四步一吸的方式
，在上坡跑等比較困難的練習中採取三步一呼、三步一吸的方式。跑步時要抬頭，把胸腔開啟、肩膀不要用力，保持放鬆。
剛開始，這會非常困難，不過逐漸適應之後，你就會發現自己的跑步更加輕盈了。
冬季，除了要努力訓練，做好保暖工作也是很重要的。否則感冒了的話，訓練節奏就會被打亂。
在穿衣方面，要遵循
三層穿衣法則
。最內層的功能是快速導汗，可以把內層衣服下襬塞進褲子裡，避免跑起來之後灌風。
中間層的功能是保溫，可以選擇緊身或者抓絨材質。
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最外側的功能是防風防雨。
衝鋒衣，面板衣，輕量的羽絨服都可以。
手套、帽子一定要帶，這些地方末端迴圈血管少，帶手套帽子可以保暖，阻止熱量散失；
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跑完步後，及時更換溼衣服，防止失溫受涼，像是跑後放松，可以在樓道里或者回家再做。
如果是去相對遠的地方跑步，準備一個厚外套，
熱身完了再脫外套，拉伸的時候穿上外套。
可以用保溫杯帶著熱水，
如果是薑糖水就更好了，跑後喝完身上暖暖的。
冬訓不刻苦，來年比賽掉鏈子！當你冬訓做好了以上三項訓練，那麼來年重新整理PB就是水到渠成的事了。
跑步沒有捷徑，
耐得住寂寞，才守得住繁華，熬得住孤獨，方能等到花開。
堅持目標默默努力，自律中成長，明年你會比想象中更強大。
