本文轉自：健康時報

健康時報

權威健康資訊，因專業而信賴！

最近，湖南湘潭一位78歲滿頭白髮的“俯臥撐奶奶”在醫院走廊熟練做俯臥撐的影片走紅。不少網友感慨“奶奶很了不起”，而背後的故事更令人為之動容。

這位奶奶在湖南省湘潭市第一人民醫院陪護住院老伴兒，老伴兒住院期間，奶奶每天早上6點起床做運動，包括開合跳、俯臥撐等。

奶奶說，多年前自己時常頭暈，鍛鍊後能夠適當緩解，從那之後便堅持做運動。

後來老伴患病，生活不能自理，自己就更加需要鍛鍊，身體好，才能照顧好老伴。①

老人的心肺耐力很重要！

有些年輕小夥爬層樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，這是為什麼？差別就在心肺耐力，這是一個人持續進行身體活動的能力，它跟你的生活質量息息相關。

如果一口氣步行上4樓，還不大喘氣，說明心肺功能還不錯。②

堅持運動是提升心肺功能的好方法。中山大學附屬第六醫院康復醫學科王偉銘2019年在健康時報刊文談到，提升心肺耐力多推薦有氧運動。常見種類有快步走、慢跑、騎腳踏車、有氧操、游泳等。建議每週至少3次，每次運動30分鐘左右，才能達到鍛鍊效果。此外，深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等運動可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，能夠保持更好的有氧耐力。③

這也正是“俯臥撐奶奶”一直堅持的運動！

過度運動或許會傷身，但對於不少中老年人，過度臥床休息，同樣會導致身體生理衰老！還不如慢慢動起來。

南京醫科大學第一附屬醫院康復醫學中心主任勵建安一直強調一個觀點：運動就是醫藥！

“有什麼事情是可以用最小的代價長期堅持，且有益於健康的呢？只有運動。”勵建安在2019年接受健康屆採訪時說。③

他認為現代文明發展，導致人們運動量大減，糖尿病、心血管病的大幅增加和運動量減少有關。“人們去看望病人，總是會說‘好好養病、臥床休息’，但其實，臥床一天相當於生理性衰老一年。”④

適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣透過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。④

當然，在鍛鍊過程中要量力而為，還要注意避免拉傷。運動過程中，如果感到中等程度疲憊，說話費力、斷斷續續時，說明運動強度過大，要減輕運動強度，或者休息，以確保安全。

衰老是自然規律，

但別讓自己衰弱！

廣州醫科大學附屬第二醫院老年病科主任徐米清2020年在健康時報刊文談到，衰老是一個正常生理過程，每個人都避免不了衰老。而衰弱是疾病及體能下降都有關係。衰老和衰弱是兩個概念。

在60歲到65歲的老人中，約20%出現衰弱；80歲老人中，衰弱機率達到40%。隨著年齡增長，衰弱機率和程度都會增加，但依舊存在一部分老人不衰弱。衰弱是可防可控、可逆的疾病。⑤

適當、積極的運動對預防“衰弱綜合徵”大有裨益。運動不僅有利於鍛鍊肌肉、增強肌力，而且有益於提高機體的興奮性、增進食慾、促進新陳代謝，對內分泌、免疫系統皆有良好的影響。老年人的運動以較為緩和的“有氧運動”為主，如慢跑、快走、拳操之類皆可。⑥

遠離衰弱，請你：

1. 科學鍛鍊，拒絕久坐

要以不感到疲勞為主，科學制定運動的強度和時間。

2. 補充優質蛋白

要攝入足夠蛋白質。肌肉減少與缺少蛋白質有關。老年人要充足攝入蛋白質來幫助增強肌肉的能力。日常可以多攝取優質蛋白，如魚肉、瘦肉、禽類、雞蛋等。

3. 保證充足維生素攝入

維生素D、C、E等的補充，都有助於延緩衰老。而日常生活中五顏六色的新鮮果蔬中就往往含有它們。

4. 有一個好心態

好心態正是讓衰老減速的關鍵。知足常樂，是老年人的生活基石。如何做到知足常樂呢？最簡單的方法就是我們可以和自己比，而不是和他人比。

更多健康科普

本文綜合自：

① 2022-02-24 人民日報（ID：rmrbwx）《“俯臥撐奶奶”找到了！背後故事太感人》

② 2020-06-09 健康時報《別跟“老”較勁兒》

③ 2019-05-03 健康時報《心肺耐力 就是你的生活質量》

③ 2019-09-12 健康界《勵建安：運動就是醫藥》

④2018-12-08 揚子晚報《這位康復專家拿自己做實驗，骨折第12天他就去爬紫金山》

⑤ 2020-05-15 健康時報《做個不衰弱的老人》

⑥ 2020-06-10 新民晚報《警惕老年人的“衰弱綜合徵”》

編輯：任璇

審稿：楊小明