不少人都聽說過上下樓梯會傷害膝蓋。事實上，上下樓梯、臺階或者爬山一類的動作確實會傷害膝蓋。

從力學角度來說，經常爬樓梯確實會對膝蓋的關節軟骨造成壓力，若膝關節長時間負重處於高壓狀態，則會增加軟骨邊緣的摩擦，加速軟骨丟失，軟骨一旦受損，膝關節失去了緩衝墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現疼痛。

但是我們無法保證日常生活中不遇到樓梯或者臺階，因此北京大學人民醫院骨關節科劉強博士2021年11月在微信公號“骨科大夫”上發文指出，對於上下樓梯的傷膝動作，其實只要方法正確，就能將其對膝關節的危害降到最低。

錯誤一：上臺階時膝蓋超過腳尖

上臺階時，很多人是用半隻腳踩臺階，這樣在支撐的時候，很明顯膝蓋就會超過腳尖，此時會使膝關節壓力過大，時間久了，膝關節過度承重，便會加速損傷。

正確方法：膝蓋不過腳尖

上樓梯時，讓腳尖儘量往前去，這樣膝蓋就會在腳尖的後面，在上臺階的時候，膝蓋的壓力就會小很多。

小貼士：

上臺階時儘量用腳尖頂住臺階，這樣就能最大限度讓膝關節往回縮，一般就不會超過腳尖了。

錯誤二：上臺階時膝蓋內扣

上樓時膝關節彎曲，會不自覺地向內扣，這時候膝關節會產生一個旋轉剪下力，對我們的軟骨、半月板都是一種損傷。

正確方法：膝蓋不可內扣

正確姿勢是膝蓋朝正前方，小腿與地面垂直。

錯誤三：挺直身體上臺階

上樓梯時挺直身子上臺階，這時候身體的重量會幾乎全部都壓在膝蓋上，會加重他的負擔。

正確方法：上身前傾臀用力

身體微微前傾，臀部用力。教大家一個小竅門，揹著手上臺階，身體自然就向前傾了。這個時候增加了屈髖的角度，讓臀部的肌肉更加發力了，就給膝蓋減輕壓力了。

錯誤四：上下臺階全腳或腳後跟落地

正所謂“上山容易下山難”，下樓梯時膝關節承受的壓力比上樓梯時要大一倍，如果全腳或腳後跟先落地，更會加重膝蓋的負擔。

正確方法：下樓腳尖先落地

正確的方法是下樓梯的時候腳尖向下繃直，腳尖、前腳掌先落地，這樣能夠減少後腿吃勁的時間，同時讓身體的重量透過小腿的肌肉化解掉。

上下樓梯口訣要牢記

膝蓋不過腳尖

膝蓋不可內扣

上身前傾臀用力

下樓腳尖先落地

學會這套方法，見了臺階不發愁。不僅適用於上下樓梯、臺階，也適用於爬山、走過街天橋等，不只老年人需要，年輕人也能受益。 膝蓋的損耗一般是不可逆的，因此還是建議老年人、體重超重以及膝蓋有損傷的人群儘量避免上下樓梯，能坐電梯的情況下儘量坐電梯。

記住這九個字，

減少對膝蓋的傷害

保護膝蓋並不是老年人的事，護膝要從年輕開始注意，而護膝要做到九個字“三十省、四十順、五十養”。

三十省：即從三十歲開始就要注重“節約”膝關節

第二軍醫大學附屬上海長海醫院骨科主任醫師康一凡2012年8月在接受健康時報採訪時指出， 膝關節衰老從三十歲就開始了，運動後膝關節內側有痠痛感就代表著已經開始退化。因此三十歲開始就要注重“節約”膝關節。運動前先做好熱身運動，讓膝關節適應下。本來運動量就不大的人可選擇游泳，水的浮力可以減少關節磨損。②

四十順：即要“遷就”膝關節，別跟它對著幹

膝關節的內側痠痛，尤其是走路走多了。這時我們就要開始“遷就”膝關節了。湖北省人民醫院骨科主任醫師陶海鷹2012年8月在接受健康時報採訪時表示，膝關節不舒服時要提高警惕，別跟它對著幹。走路感到痠痛就坐下休息一會兒。也可以按著時鐘的時針按揉膝蓋，順時針或者逆時針方向都可以，還要同時左右屈伸膝關節。②

五十養：過了五十歲，膝關節要好好“養”

過了五十歲，膝關節要好好“養”，少做磨損膝蓋的運動。睡覺前用熱毛巾敷一敷，多按摩疼痛部位助執行氣血。也可選用活血的藥方做個“護膝藥浴”。 第二軍醫大學附屬上海長海醫院骨科主任醫師康一凡還稱，女性生育期和更年期的兩次內分泌波動，會加快骨關節退化的速度，所以女性更要注意保護關節。最好隨身帶個小毯子給膝蓋保暖，久行後膝蓋疼痛應立即休息，平時要多做做膝關節保健操。