最傳統也是最有效的訓練組合-胸+三頭

①槓鈴平板臥推    12/10/8/8    目標肌：中胸

（仰臥於凳面，腰背緊貼擋板，雙手正握閉握中握距握住槓鈴，核心緊繃保持平衡，發力時胸肌收縮短帶動肩關節做水平屈，三頭不要借力，肘關節伸直不過伸，還原時緩慢下放至乳頭上方）

②上斜啞鈴臥推    12/10/8/8    目標肌：上胸

（椅背調至45度，仰臥於凳面，腰背緊貼擋板，肩胛骨鎖死，肘關節略微內收，發力時斜方肌三角肌不要借力，還原時拉長胸大肌，但是不要使肩關節超伸，身體不要晃動借力）

③繩索飛鳥夾胸    12/12/12      目標肌：胸外沿+中縫

（把手調至與肩同高，身體略微前傾，做弓箭步，肘關節微屈鎖死，中胸對向發力面，發力至雙手輕觸，頂峰收縮1秒，還原時拉長胸肌，但是肩關節不要超伸，全程身體不要晃動借力）

④單臂反握屈伸    8/8/8            目標肌：三頭肌

（單手反握閉握把手，大臂角度始終固定，三頭髮力縮短帶動肘關節伸，頂峰收縮1秒，還原時屈肘90度即可）

⑤繩索下壓           12/10/8/8    目標肌：三頭肌

（身體略微前傾增加運動範圍，不要含胸弓背，大臂夾緊身體兩側，發力時儘量縮短三頭肌，頂峰收縮1秒，還原時離心收縮2秒至屈肘90度，身體不要晃動借力）

⑥上斜彎槓臂屈伸 15/12/12      目標肌：三頭

（椅背調至30-45度，仰臥於凳面，肩胛骨貼緊椅背上沿，雙手正握閉握窄握距握住彎槓，大臂在垂直於身體的基礎上再向後略微傾斜，肘關節不要發力，發力時極力縮短三頭肌，還原至屈肘90度）