跑步作為一種簡單易行的運動一直以來都受到了大眾的喜愛。Color run，泡泡跑，各類馬拉松比賽吸引了越來越多的目光。可是，你真的會跑步嗎？

下面就讓作為資深馬拉松愛好者的我，來給大家從運動骨科角度講解一下如何跑步。

跑步姿勢分部位，學問大著呢！

跑步是需要軀體每一個部分都充分參與的協調運動，那接下來我就從身體的不同部位來給大家講解一下如何跑步。

1、頭部水平是必須

許多人在跑步的時候他們都喜歡低著頭，或者是仰著頭，其實這樣的跑步姿勢對於我們的身體是非常不好的，會增加我們脊椎的壓力，造成我們脖子疼痛的問題！

所以我們在跑步時應該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷。

2、手臂前後交替擺

在我跑步的過程中，我經常看到一些人，他們手臂的擺動非常的不正確，他們都喜歡左右擺動手臂，或者是不擺動手臂，其實這樣的姿勢很影響跑步的效果。正確的姿勢是兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動，能夠很有效的抵消下半身邁步產生的扭轉。

大家可以試試看把手背在身後，完全不擺臂，這樣跑起來肩膀就會“扭得厲害”。而自然擺臂，身體就會保持穩定，沒有那麼多扭轉的干擾了。

所以，我們在跑步的時候需要做到肩膀放鬆、完全彎曲肘部，雙手空握拳，保持放鬆，自然擺動。手臂向前擺時，肘不要超過身體；向後擺時，手不要超過身體。雙手前後擺動，不要向內超過身體的中線。

TIPS：短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

3、挺胸收腹保直線

我們跑步時，應該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成我們脊椎壓力過大，導致脊椎受傷。同時，我們的身體上半部分應該稍稍向前傾，根據重心和速度來調整自己前傾的角度，這樣可以讓我們跑得更加省力，同時也可以很好的減少落地時的衝擊力。

4、以大帶小減壓力

有許多人在跑步的時候他們都喜歡小腿動大腿不動，其實這是非常不好的跑步姿勢。因為這樣很容易造成小腿肌肉拉傷，膝蓋損傷！正確的姿勢則是需要大腿應該帶動小腿，這樣才能很好的緩衝，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損。而且需要注意的是長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

5、活動腳踝熱好身

腳踝對於跑步來說是最重要的一個關節，因此在我們跑步前一定要充分的活動腳踝，做好熱身運動，千萬不能太硬，防止腳踝受損，腳踝扭傷。我們要用腳踝的活動性來帶動足弓，從而進行緩衝。

跑步姿勢小技巧，裡面學問大著呢！

跑步需要身體各個部位的協調，但將步跑好，僅僅是靠身體的協調是遠遠不夠的。接下來，我將自己總結的小技巧分享給大家。

1、落地技巧要選好

首先，我們來說一下大家糾結的腳跟著地和腳掌著地的不同。

腳掌和腳跟著地的不同只是更改了衝擊力的位置，而不是衝擊力的大小。

馬薩諸塞大學的研究人員進行了跑步時腳踝、小腿、膝蓋的力學研究分析：前腳掌著地時，地面反作用力主要作用於足踝和小腿；腳跟著地時地面反作用力則主要作用於膝蓋。

從腳跟觸底更換到前腳掌觸地，雖然膝蓋受力減少了，但是明顯增加了小腿、踝關節和足部的受力，讓足底筋膜炎、脛骨前肌綜合症等症狀的發生率增加。

最後總結下，對於大多數普通跑友而言，在慢速跑步情況下，腳跟著地是更有效率的方式；在快速跑步中，前腳掌著地才具有優勢。而對於專業的長距離跑者，以足中著地對他們來說是最適合發方式。可能有些人會例外，但是以足中著地或者腳跟著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2、踩準重心很重要

踩重心是在落地時候，落地點儘可能靠近身體的重心。

很多人跑步的時候，喜歡邁大步，這樣會讓觸地點距離身體的重心比較遠。這樣一來，你邁出每一步都有“剎車”的效果，因而增加了落地時候的衝擊力。

正確的方式是：落地時候，儘可能讓落地點靠近身體，去找一種“把重心踩在腳下”的感覺。

對於慢跑來說，腳跟著地也是一種正確的觸地技巧：用腳後跟偏外側觸地，然後迅速滾動到全腳掌，蹬伸發力。同樣注意：腳跟的觸地點儘可能靠近身體的重心。

3、步幅適中最合適

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

（這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症）

4、規律呼吸口鼻吸

當有人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。而我的經驗是有氧運動的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

5、上下需慢護膝蓋

我們在遇到上坡時需放慢速度，我認為上坡時加快速度不是個好主意。而我在跑上坡時的經驗是加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

上坡需放慢，那我們下坡同樣也需要謹慎，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的股四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度“勞累“，出現相關疾病。在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。我身邊的專業跑友們，在有山丘的跑步訓練中，會步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

最後給大家總結了下跑步姿勢七十字口訣：

“ 頭部水平是必須 手臂前後交替擺

挺胸收腹保直線 以大帶小減壓力

活動腳踝熱好身 落地技巧要選好

踩準重心很重要 步幅適中最合適

規律呼吸口鼻吸 上下需慢護膝蓋”

趙醫生跑步訓練營的常見問題解答

關於跑步姿勢的經驗，我就和大家分享到這裡。然後，我選取了後臺幾個關於跑步的常見問題為大家做一下解答~也算做一個小的Tips。

1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

2、跑完步後，一定要拉伸腿部韌帶哦（目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長）拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

3、跑步時和跑步後，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。

4、適時補充水分。先休息5-10分鐘後，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

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