試一下這個動作，
你的下巴可以觸碰到肩膀嗎？
如果不能，或者有些困難，稍微有一點疼痛你可要小心了，因為這很有可能是
肩胛提肌緊張
。
很多人對這塊肌肉不瞭解，但是要是說它引起的症狀，你可能就會對他另眼相看。
那麼，這塊肌肉到底會有哪些問題？我們應該如何有效地拉伸呢？今天我們就來看一下肩胛提肌的有效拉伸。
一、你聽說過肩胛提肌嗎？
很多人都是第一次聽說這塊肌肉，其實肩胛提肌對人體的作用還是很大的，這塊肌肉在上方附著於上四節頸椎的橫突。而在下方會附著於肩胛上角和肩胛岡根部之間。
在走形中，肌肉並非特別直，而是彎曲的。
但是肩胛提肌的作用非常大，在頸部固定的時候可以
輔助肩胛骨的轉動。
還可以
幫助頸椎伸展，同時控制頸椎的屈曲
。
協助頭部向兩側扭轉，甚至傾斜頭部。
如果
兩側的肩胛提肌同時收縮，會導致頭部向後彎曲。
正常情況下新增提醒還會參與上肢伸展，但不會參與上肢在肩胛骨平面內的上提或上臂外展。
像是
聳肩膀這種動作就是肩胛提肌參與完成的。
但是，當長期用肩胛提肌的時候，有可能造成緊張甚至痙攣。
比如
持續提肩動作或者用下巴和肩膀夾住電話的時候。
而且人在不自覺有壓力的時候還會導致聳肩的動作，這個動作也會使肩胛提肌持續收縮。
如果肩胛提肌有緊張的情況，會出現以下症狀。
1。頭部彎曲，扭轉受限。
2。下巴沒有辦法觸及到肩膀。
3。感覺後腦勺疼，或者脖子和肩胛骨中間疼。
說了這麼多，你可能已經知道了肩胛提肌在我們的日常生活中是多麼重要。
但是如果真的發現了肩胛提肌有緊張的問題，我們該用什麼方法解決呢？
其實很簡單，找一把凳子就可以了。
二、有效拉伸肩胛提肌。
這首先介紹一個簡單的動作，我們找一把椅子就可以了。
在這個例子中，
我們試圖牽拉右側肩胛提肌
，如果向前拉左側就用反方向同樣的動作再來做一次。
1。端坐在椅子上，兩腳一定要分開一定距離，而且背部和腹部可以微微地收緊。
2。右手放在身後抓住一次邊緣，這個時候保持身體向左稍微傾斜，但整個過程要保持頭部垂直。
最好能感覺到右側肩膀和上臂有輕微的拉拽感。
3。接著試
圖向天花板的方向提起肩膀
，保持五秒鐘。
4。放鬆一下，然後上半身繼續向左側傾斜一些，這個時候就是拉伸姿勢的開始了。
好了，如果上面四個小步驟做完了，我們就可以開始正式了，但是一定要注意
坐姿要端正，而且頸部一定要縮緊。
注意這裡不是頭部向前向下運動，而是試圖
感受就是說把下巴輕輕地向胸部靠近。
5。把頭部向左轉45度，這個時候
左手要放在後腦勺的部位
。然後
朝著膝蓋的角度輕輕向前拉
，保持這個動作
5-10秒鐘
，可以有效地拉伸肩胛提肌。
6。感到右側肩胛提肌有輕微的刺痛是最好的，
這個時候要停止動作，然後讓肌肉放鬆5-10秒鐘。
7。最重要的地方就是這裡了，可以讓頭部小心地向後靠。
放在後腦勺的手部產生一定的阻力，這個時候保持姿勢不動，並有肌肉的收縮，再放鬆5-10秒鐘。
最後慢慢地將頭部向膝蓋的方向拉向胸口拉近，進一步拉伸肌肉，直到到達新的終點。
上面的過程持續2-3次就可以了。
好了，現在肩胛提肌已經成功地拉伸了，感覺一下有沒有舒服很多。
三、動作的注意事項。
首先要保證姿勢正確，坐姿一定要準確，
不要把身子傾斜
，這樣拉伸的就不是肩胛提肌了。
如果坐立的時候彎腰駝背，拉伸效果就非常不好，而且
注意頭部扭轉的時候需要保持45度方向，頭部便開始向前彎曲。
有必要
確保身體的所有部位在一條直線上的
，這樣的肌肉拉伸才有效果，不會出錯。
還有，在進行頸椎活動的時候
感覺到疼痛加重，這個時候要立即停止。
輕微的疼痛是可以忍受的，但是如果疼得很嚴重，可能是頸椎肌肉和韌帶的損傷，如果繼續做下去可能導致損傷加重。
當然感覺肌肉緊繃得很厲害，很難完成肩胛提肌的拉伸，這個時候應該嘗試先拉伸一下
斜方肌和枕下肌群。
總結。
好了，經過有效牽拉，你一定感覺到頸部肌肉明顯地放鬆，比以前緊張的時候舒服多了。
在生活中，如果頸椎長時間保持一個動作，比如說
久坐和長時間看手機、電腦的時候，可以做一下這個動作，放鬆頸部肌肉，讓脖子不至於太難受。
作為保健動作還是非常好的選擇。
同時如果脖子不舒服，也可以牽拉一下其他肌肉，效果都會非常好。
這在我之前的文章裡都有提到，感興趣的可以去找一下。
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