我們都知道消極情緒，如憤怒的時候會大發脾氣，會大喊大叫，這是顯而易見的表現方式，會給人們帶來健康的損害、人際關係的破壞和幸福感的缺失。

與消極情緒來的直接而猛烈相比，積極情緒就顯得輕微而短暫，但它比你想象的要強大得多。在我們的身體中有兩個自我：一個是憤怒、疲憊、懊惱、挫敗消極情緒的我，另一個人是喜悅、希望、寧靜、自豪積極情緒的我，本書就是教給你，讓積極情緒的自我佔據主導，從而使我們獲得欣欣向榮的生活。

芭芭拉。弗雷德裡克森是美國北卡羅來納大學傑出教授，她專注於積極心理學情緒方面的研究，是積極情心理學研究領域的領軍人物，2000年獲得堪比諾貝爾獎的坦普爾頓獎，2016-2017年獲得詹姆斯卡特獎，被積極心理學之父塞利格曼稱為積極心理學領域的天才，中文譯著還有《積極力》、《愛的方法》等暢銷書。

她在《積極情緒的力量》一書中對積極情緒講述了以下三個方面的重點內容，為我們更好地創造積極情緒，減少消極情緒，從而收穫健康、幸福和愉快的生活提供了方法：

第一，積極情緒及其10種表現形式；

第二，積極情緒的三個核心真相；

第三，測量積極率並建立積極情緒檔案袋

01 積極情緒是輕微而短暫的，作用比你想象的要強大的多，透過10種形式表現出來，讓我們有的放矢的去體會去捕捉

完全相同的溫暖陽光，完全相同的忙碌清晨，一個我滿是疲憊、懊惱、挫敗和敵對，而另一個我則歡欣、體貼、高效並充滿活力，你體會到積極情緒的魔力嗎？

陽光透過窗簾照進臥室，周女士從一夜斷斷續續的睡眠中醒來，然而很快意識到鬧鐘沒有響，她很失望，因為本來打算早起，以便在孩子睡醒之前做一些事情。

時候不早了，她決定放棄原定的晨練計劃，在床上寫會兒日記。這時，她想到還有緊急的電子郵件沒有看，在標記緊急的電子郵件裡，周女士看到了同事小麗要她在下班之前對她的提案提出意見，她需要花掉上午的一部分時間幫她填寫各種各樣的表格，周女士又為她這個過分的要求感到生氣。打開了下一份郵件，看見由周女士主持申請的專案得到了初步批准，接下來有48小時的時間對材料做最後一次修改，她大叫起來，難道我要放下手頭所有的事情來做這些修訂嗎？

這時四歲女兒不到7點就醒了，她責怪女兒為什麼這麼早醒，讓她自己待著，然後去做早飯。整個早晨像一場糟糕的比賽，等她把孩子送到學校，她們又一次遲到了，而她上班也遲到了。

上班第一眼看到的是小劉，他和周女士共同負責剛剛被批准的專案，他正笑逐顏開，他的笑讓周女士起了疑心，周女士想：”小劉正試圖討好我，然後讓我在48小時內來完成修訂。“於是她對小劉說：“今天上午我要處理小麗的提案。“小劉的笑容消失了，他要想想該如何迴應周女士的消極態度。

上面的場景熟悉嗎？如果你和大多數人一樣，你可能對這樣的早晨就再熟悉不過了，什麼也做不對，得不到自己所需要的時間，不能容忍小麗把她的緊急事情變成我的緊急任務，該怎麼在48小時內完成專案最後的修訂，甚至女兒的早醒也讓你心煩，不得不在抱怨中度過早晨的分秒爭奪戰，不能把孩子按時送到學校，沒法準時上班，那麼，到底應該怎麼做才對呢？

試想一下，把時間調回去，重新再過一遍周女士的那個早晨，而這一次是帶著積極情緒。

當她在穿透臥室窗簾的晨光中醒來，感覺睡得很好，精力充沛，這時她意識到了鬧鐘沒響，她想我的身體肯定知道我睡過頭了，所以讓我醒過來以便讓我能夠處理好自己的事情。我得發揮下創意，把今天的晨練安排進來，可以在上班的時候去公園裡勁走。

這時4歲的女兒醒了，她正在叫你，她比平時的7點鐘早醒了18分鐘，周女士懷疑她是不是需要什麼，她走進女兒的房間，給她一個擁抱和親吻，女兒說：“媽媽，我想你了”，她在女兒的身邊躺下，兩人依偎著說話直到7：00。

照例早晨的是很緊張的。但是，如果休息充分，可以更加冷靜的對待各種問題，一切都好多了。周女士甚至將尋找七歲兒子亂放的鞋子搞成一場家庭遊戲。

等把孩子送到學校，周女士到公司第一個遇見的人是小劉，他是周女士的合作者。小劉正眉開眼笑，周女士忍不住笑起來，嘿，早上好！小劉說：“你收到訊息了嗎？我們得到那筆錢了，今年有著落了。”你抬起手和他擊掌。根據以往的經驗，周女士估計可能還要進行最後一次的修訂，她邀請小劉加入公園勁走，一同來規劃修改的過程。

前後兩個場景，第一個場景陰暗而沉重，代表了消極情緒，是激烈且顯而易見的；第二個場景輕鬆而愉快，在一定程度上是弱小的，是那種輕微而短暫的愉悅瞬間，這很關鍵，歸根到底正是良好的感覺，喚醒了周女士改變的動機。

再來看看，現在的人們越來越注重身體鍛鍊了，我們身邊許多的長跑愛好者，他們熱衷於討論怎樣跑更科學，怎樣在比賽中有好的成績，這也是近年來逐步興起的跑步熱。還有許多女生克服工作的忙累，堅持到健身館進行健美鍛鍊。甚至老年人集中在一起的廣場舞等等，當鍛鍊結束，我們是身心愉悅的狀態，但這種狀態不會持續很長時間，它會慢慢消失在日常生活中。這就是積極情緒的特性，它悄然而來，悄然而去，我們可以儘量抓住積極情緒，但不可以阻擋他稍縱即逝的本性。

積極情緒改變了消極情緒對事務探索和體驗的限制，增強了創造性，使我們不斷學到新東西、新技能、結交新的人際關係，進而增強了生存的能力，這是積極情緒給予人類不斷擴充套件資源的饋贈。

消極情緒與積極情緒是並存的，他們在不同的尺度上發揮著作用，我們的任務就是儘量延長積極情緒發揮作用的尺度，不斷提高我們的積極率。

好了，既然積極情緒這麼重要，它的表現形式是什麼？具體來講有喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛等10種表現形式。

我們來看看這些表現形式，當你手託剛出生的兒子滿心的是喜悅；當你下班晚了，看到鄰居阿姨正陪著兒子做作業體現的是真心的感激；當你周圍安全而熟悉、自身不需付出太多努力感覺到的是寧靜；興趣是在安全的前提下，一些新穎或奇怪的事物吸引了你，引起了你的關注；希望在事情看來無望或絕望的時候產生；自豪是自我意識程式，緊隨你的成就而綻放；逗趣是發生在安全情況下的意想不到的讓你發笑的事情；激勵是“自我超越情緒”的一種，是一種將我們從自我專注的甲殼中拉出來的積極情緒；敬佩是被偉大徹底征服了，是自我超越情緒的一種；愛是上面所有積極情緒的綜合。

知道了10種積極情緒的方式，每一種積極情緒有其特定的槓桿，只要我們輕輕用一點力，就可以產生更多的積極情緒。那麼積極情緒的核心真相是什麼？

02 積極情緒的三個核心真相，讓我們開啟了思維、拓展了視野、更有韌性的處理事情

我們就象玉簪花，積極情緒就象陽光。積極情緒讓我們象花兒一樣“開放”。我們能看到更多、想到更多、創造的更多，和我們周圍的人更和諧、更親密。

第一，積極情緒的第一個核心真相：積極情緒開啟我們。

人們都知道植物有向光性，比如向日葵隨著太陽的起落而轉動方向，人類向積極情緒類似於向光性，書中稱其為“擴充套件效應。”

巴巴拉與博士生克里斯蒂娜。布蘭尼根一起進行了一個實驗，他們測試了104個人的樣本，將其中一些人隨機分配去體驗逗趣和寧靜，而另一些人體驗憤怒和恐懼，還有其他一些人都被分配去體驗中性感覺——毫無特殊性的感受。然後他們提出一個要求：帶著這種感受，列出現在想要做的事情，那些感受到逗趣和寧靜的人，列出的單子最長，他們單子比感受中性的人長，也比那些感受憤怒或恐懼的人長。

實驗證明了，積極情緒打開了我們更多的可能，它使我們能夠考慮到其他情況下看不見的可能性。

布蘭迪斯大學的科學家利用先進的眼動跟蹤技術，對被試者在計算機螢幕上看圖片的同時，一部攝像機以每秒60次的頻率，記錄了他們的眼球運動，以及他們頭部做出的任何運動，透過隨機分配，被試者或者注入積極情緒，或者沒有。每一幅圖片都包含三張圖片，一張放在中間，兩張放在旁邊，被試者自然地觀看幻燈片放映，隨意地看他們感興趣的任何東西，就像他們在看電視一樣，透過追蹤他們眼睛的定向的位置。

這些科學家們證實，在積極情緒的影響下，人們更多地環顧四周，並更頻繁地注視周邊的照片。那麼相當明確的，積極情緒改變了你對生活的視野，擴大了你的世界觀，使你吸納了更多。

第一核心真相使我們的思維擴充套件了，視野開闊了。思維想得多了，想問題的角度擴充套件了，相應的思考問題的深度和廣度大了，增加了更多的創造性，它使人們在分析和解決問題時，更具有開放性，以更開明、更積極的態度解決問題。隨著問題的解決和視野的開闊，對自己和周邊人更加信任，人際關係也更加融洽，形成了

積極情緒-問題解決-自信-積極情緒

的良性迴圈。

第二積極情緒的第二個核心真相：它把我們變得更好。

尼娜是一位30多歲的女性職員，有一個七歲的女兒，他是底特律一家大型電腦公司的技術分析師，為公司解決電腦方面出現的問題。

她總感覺壓力很大，下班後只想將頭往牆上撞，同時，他的母親也檢查出了腦腫瘤，只是未確認。而且多年來想再生育孩子一直未能如願，她得了頭痛的病，有時還胃痛。

2005年8月，她參加了為期7周的冥想講習班，很重視這次學習的機會，認真傾聽老師的講課，堅持冥想。畢業後，在第三個月回訪的時候，她的積極率從1：1提升到了6：1，尼娜的生活從衰退轉變為欣榮。用她自己的話說：“她發現自己與家人朋友的日常會話變得更加愉快，更有意義。她感覺自己是社會群體的重要組成部分，自己正在成為世界帶來積極的變化。”

她的心理優勢的成長，讓他更加樂觀，更加堅韌，更加開放更容易接受，更有實現目標的決心，她構建了社會關係，對朋友和自己更有信心了，不再受到不好情緒無休止的騷擾，她甚至修復了中斷15年的情誼。他構建了健康的身體，她終於懷孕了，生育了雙胞胎。這些變化正是積極情緒帶來的影響。

第三積極情緒的第三個核心真相：讓我們百折不撓。

對美國人來講，911事件是他們心中抹不去的陰霾。當911事件發生後，人們不再感受到美國安全，他們甚至不敢坐飛機，不敢認為住在高高的大廈裡更安全，不敢去看足球等體育比賽，這個事件給人們帶來了巨大的消極情緒，他會定向將人們拉上一個惡性迴圈的軌道。

巴巴拉在一項對100多名大學生的韌性調查實驗中，考察了911之後他們的韌性情況，儘管這些大學生遠離爆炸點，但他們在911之後也經歷了相當大的壓力，結果發現儘管都有抑鬱的現象，在韌性調查中得到高分的那些人，比得分低的那些人復原的速度更快。

他們表現出的臨床抑鬱症訊號，最少甚至在某些方面有更強的心理成長，與911之前相比，甚至更樂觀、更寧靜，在生活中更充實。

那麼，是什麼產生了這種差異呢？是積極情緒。就象彎曲的鋼板，會很快復原一樣，任性越強的鋼板，復原的速度就越快。但是樂觀、進取的積極情緒使他們很快從911的陰影中剎車，快速回到促進成長的良性迴圈上來。

我們來總結一下，積極情緒的三個核心真相，揭示了積極情緒在擴充套件思維、開拓視野方面的因果關係，使我們想的更多，視野更開闊。它使我們擁有的健康的身體，更容易應付各種困難。它讓我們更加堅韌，抵禦消極情緒的能力更加強悍。那麼我們應該怎樣讓積極情緒發揮更多的作用，從而消弱消極情緒的影響呢？

03 積極率的核心理念及積極情緒檔案袋的使用方法。

無論個人、家庭或組織，能夠蓬勃發展的積極率是3：1。缺失了積極情緒，你會變得輕狂、不踏實、不現實。缺失了積極情緒，你則會在痛苦中崩潰。

積極率是P /N（P是積極情緒，N是消極情緒），在瞭解積極率之前，先要理解臨界點的含義。正如水與冰一樣，水與冰的組成是一樣的，只是受制於溫度的臨界點，讓他由液態變為固態，或由固態轉變為液態。消極情緒和積極情緒也有一個溫度的臨界點。

美國組織心理學家馬歇爾。洛薩達，透過對60個商業團隊的商業績效與積極率關係的觀察和編碼，得出3：1的臨界點，也就是說，高於3：1的團隊的績效是好的，達到欣欣向榮的要求。

測量積極率的方法是

“昨日重現法”

，它是普林斯頓大學心理學家諾貝爾獎獲得者丹尼爾。卡尼曼開發的。

“昨日重現法”

：準備好紙和一支筆，在手邊放大約三十份積極情緒自我測試。你的任務是記錄昨天，分時段寫下你回顧到的事情，然後給每個時段的消極和積極打分，如果低於3：1，你就是個普通人；低於1：1，就是抑鬱或者經常受苦的人。

好了，當我們瞭解了積極率的測算，還應該學會使用積極情緒

“檔案袋”

，他是由賓夕法尼亞大學，世界上最富盛名的積極心理學中心的教育系主任和知名學者詹姆斯。帕維爾斯基提出的，

是指將那些在你和每一種積極情緒之間創造出由衷聯絡的事物和紀念品放在一起，裝進一個檔案袋。

這個檔案袋中包含的那些讓你印象深刻的瞬間照片、具有紀念意義的信件、啟發意義的名言或對你而言有特殊個人紀念意義的物品等。不管怎麼說，檔案袋反映的是你心中的內部機制，不要急於完成，要學會品味和享受它。

我們要學會從喜悅開始，建立積極情緒10種表現形式的檔案袋，作為我們應對消極情緒的有力武器，從而讓我們享受健康，幸福和快樂的生活。

好了，讓我們來梳理一下，第一部分講述了積極情緒及其表現形式，讓我們更清晰的瞭解了積極情緒是怎樣獲得的；第二部分講述了積極情緒的三個核心真相，它會讓我們開拓思維、拓寬視野，擁有更強的創造性；第三部分教給我們如何建立積極情緒的“檔案袋”，以應對消極情緒，使我們獲得更加美好的欣欣向榮的生活。

積極情緒還是一個比較新的研究範疇，但給人們帶來的思維著眼點的不一致，正是其生命力所在，你關注過自己的積極情緒嗎？請使用本文中的方法試試，會收到意想不到的效果！