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二頭肌彎舉，被普遍認為是技術含量最低的健身動作。沒錯，相比於那些多關節複合動作（蹲推拉），彎舉確實容易很多。但更容易不代表你可以隨便做、不考慮任何細節問題。

現實中二頭彎舉把肘關節練出肌腱炎的情況屢見不鮮：如果你的彎舉長期過度施壓到“近肘端”，不光是肘部牢騷不斷，而且練出來的外形也不好看。

今天我們就來深挖一下

《二頭彎舉的動作幅度技術》

，填補一些常見的技術空缺。

影片講解版：

先來看看重量下降的幅度：

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從最傳統的直槓槓鈴彎舉說起，直槓迫使你掌心旋向前方，在這種固定姿勢下，彎舉

鎖肘

是有危險的。雖然不至於像大重量正反手硬拉那樣誘發撕裂肌腱。但伴隨你彎舉負重周復一週變大，肘部很容易產生肌腱炎。

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所以，做直槓彎舉的時候，握距比肩寬，然後

保持你的手腕勾起

就可以克服這一問題。通俗地說，保持在彎舉的過程中，掌心始終指向你自己的臉。這會自然而然限制槓鈴下降的幅度，避開鎖肘。同時維持整個手臂前側筋膜鏈的緊張——你的二頭肌近肘端和近肩端都會發上力，而不是僅僅停留在近肘端。

許多以“二頭髮達”著稱的大神，日常實操中都做到了這個細節。

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如果換成其它握法，情況則不同：對握（掌心相對），正握（掌心朝後），旋握（由對握開始旋轉手腕向上），這三種握法都可以鎖肘，因為肘關節在這些姿勢當中相對堅韌，肌腱壓力較小。

再看看重量上舉的幅度：

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使用

自由重量，基本原則是上舉到肘部明顯小於90度角、小臂向前傾斜：對於手臂已經有肉量的人來說，簡單地上舉到大小臂相觸碰即可自然達標；但對於手臂還比較單薄的人，注意不要舉到

小臂垂直地面

的程度，那會喪失二頭肌緊張、並額外啟用三角肌前束。

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如果你不太會控制上舉幅度，也可考慮從一開始就將上臂置於體後做彎舉（也就是挺胸夾背/上臂嚴格垂直地面的彎舉），這會嚴格規範你的下降和上舉幅度，維持二頭肌持續緊張。

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最後再看看非自由重量，比如龍門架彎舉，規則會完全不同。使用龍門架，不建議你站在滑輪正上方。這與自由重量太像了，沒有互補。

拿好重量。向後邁幾大步，主動製造由前向後的發力軌跡。每每舉起重量時明顯抬肘、小臂向後傾斜、手掌往臉上貼、想象二頭肌在努力往你的肩關節裡鑽——這些都是自由重量難以達到的效果。