棒式（Plank）可以運動到核心肌群，是標準的一個動作瘦全身！

整體而言，棒式運動有三大好處：

好處一：增強核心肌群

核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。訓練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。

好處二：改善身體平衡

平衡感不好的人，在做很多訓練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好。

好處三：改善姿勢

很多人長期有駝背的習慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負擔。棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。

最近韓網就有一個「棒式挑戰」，有網友分享連續做30天，不只瘦3公斤、腹肌也出來了！一起看看吧！

這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主，循序漸進、讓身體可以逐漸適應，另外每一週也有一天的休息日，讓身體可以適度休息。

第一週：第1-7天

如果想要加強「棒式挑戰」的運動強度（或是有運動習慣的人），也可以試試看運動強度更高的單手、或是側邊平板，可以相隔一、兩天交替做。

-第1天：20秒

-第2天：20秒

-第3天：30秒

-第4天：30秒

-第5天：40秒

-第6天：休息

-第7天：45秒

第二週：第8-14天

第二週開始除了棒式、也可以開始將飯量減少1/3，體重會掉很快！但是不建議減少到一半的飯量，因為每一天的運動量都持續增加、怕身體會撐不住！

-第8天：45秒

-第9天：60秒

-第10天：60秒

-第11天：60秒

-第12天：90秒

-第13天：休息

-第14天：90秒

第三週：第15-21天

第三週就是突破百秒，有網友分享這週會遇到撞牆期，很累、體重變化不大，但是撐過去就成功了！

-第15天：90秒

-第16天：120秒

-第17天：120秒

-第18天：150秒

-第19天：休息

-第20天：150秒

-第21天：150秒

第四周：第22-28天

最後一週就可以發現身材曲線的變化，除了體重往下掉、也有網友說這周腹肌就開始出現了！

-第22天：180秒

-第23天：180秒

-第24天：210秒

-第25天：210秒

-第26天：休息

-第27天：240秒

-第28天：240秒

-第29天：270秒

-第30天：300秒

最後要提醒大家不要勉強，如果真的撐不到秒數，也可以做跟前一天一樣、後一天在做（整於整個時程往後推一天）就好，真的不用為了瘦身讓身體受傷、得不償失！