今天來聊一聊產後修復這件事，懷孕和分娩對女性的身體都是很大的考驗，很多人都說分娩就是在鬼門關走了一遭，而且伴隨著很多症狀：腰痠背痛、髖關節及膝關節不適、盆底肌肉損傷及盆腔功能障礙、骨盆疼痛（PGP）或恥骨聯合功能障礙（SPD）、尿失禁、手臂和腿腳的疼痛麻木等。所有的母親都是偉大的，各位小哥哥小姐姐一定要善待自己的媽媽和願意為你生寶寶的妻子喲~

根據美國的一項資料統計——

懷孕期間45%的孕婦經歷了骨盆疼痛或恥骨聯合障礙，這類症狀甚至會延續到分娩後；

妊娠期應激性尿失禁的發生率從19。9%到70%不等；

而分娩之後35%的新手媽媽都經歷了產後尿失禁；

超過50%的女性在懷孕後出現腹直肌分離（這是導致產後腰痛、尿失禁、盆腔器官脫垂的主要原因）；

20%的女性在懷孕期間和分娩後表現出嚴重的盆底肌損傷或功能障礙；

25%的女性在懷孕後依然遭受骨盆疼痛的困擾。

很多媽媽在分娩之後會感到身體不適，卻並不知道及時求助，所以今天我們就來了解一下，生產過後，如何進行科學的產後修復。

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，此現象被稱為腹直肌分離，生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，十分影響美觀，腹直肌分離的成都越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就越小，所以容易出現腰背痛，所以產後恢復訓練是非常有必要的！

腹直肌分離自測：大量的腰腹訓練會加深腹直肌分離的程度，在訓練之前先做檢查非常重要。

自測方法：

1、仰臥，雙腿彎曲，露出腹部；

2、左手在頭後支撐，右手食指和中指垂直探入腹部，注意放鬆；

3、上身抬起，用兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，知道找到緊張的肌肉，測量兩邊肌肉的距離。

判斷標準：2指以內為正常，2~3指間建議透過運動改善，3指以上建議就醫。

大於3指以上是比較嚴重的腹直肌分離，容易引起疝氣，一定要即使就醫；2~3指間注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，會使分離加重，要恢復到2指內才可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習。

以下訓練將核心部位往裡回收。

站姿收腹：靠牆站立（後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面約30釐米。吸氣，呼氣，腰椎貼住牆面，吸氣還原，每組10~15次，重複2~3組。注意避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，想象肚臍向牆壁方向靠近的感覺

跪姿收腹：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節處置，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。吸氣，放鬆小腹，呼氣，用力收回小腹，每組10~15次，做2~3組。注意過程中不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象肚臍拉向腰椎的感覺。

跪姿伸腿：跪姿同上，吸氣，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣腿慢慢收回，重複4~6次，換另一側繼續，熟練後開始進行交替練習，每邊4~6次，做2~3組。注意過程中保持軀幹、骨盆的中立，身體不要偏離中心線，想象骨盆上放了一瓶水。

仰臥抬腿：仰臥，下吧微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子，吸氣，呼氣，右腿向遠處蹬出，重複6~8次，換另一側繼續，做2~3組。注意用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子，另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

平板支撐：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。保持身體穩定，停留1分鐘，將膝關節離開地面，做平板支撐，在動作標準的情況下，保持時間越長越好，注意過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

以上動作堅持每天練習，約兩週後可明顯改善腹直肌分離的症狀，腹肌分離程度降低之後，便可以進行輕微的軀幹彎曲練習，腹直肌分離在2指之前，避免做負重軀幹扭轉的練習。

這裡是許強徒手整形，謝謝觀看，mua~