若您關注最新的健身趨勢，您可能會將高強度的間歇訓練（HIIT）視為唯一的鍛鍊方法。儘管 HIIT的確有許多好處，但並非所有人都能參加這類培訓。

一些人可能剛開始鍛鍊，或者因為關節有問題而不能進行高強度和高強度的運動。您可能有高血壓，慢性損傷，或確實不喜歡遠離您的舒適區域。一個HIIT的好處是如何讓你不用那麼努力呢？一項研究顯示，你絕對可以透過一個叫做外周心臟運動訓練或者 PHA的鍛鍊。

PHA是什麼？

PHA培訓聽起來像是在醫生辦公室裡進行的，但這實際上是 Arthur Steinhaus博士於1940年代發明的一種培訓方式。PHA訓練背後的理念是透過按照特定的順序進行運動促進新陳代謝，讓你的血液在全身迴圈。

PHA是一種迴圈訓練，它最終在1960年代開始流行起來，當時 Bob Gajda開始使用這種訓練方法。這種方法是一次五、六次，一次又一次，中間沒有休息，就像一般的迴圈訓練。區別在於你的上體動作和下體動作都是交替進行的。在整個訓練過程中，這是為了維持血液迴圈。

就像很多來來去去的趨勢一樣，它們通常是在過去幾十年裡開始的，然後捲土重來，並且再次流行。科學家們對 PHA的影響進行了深入研究，這是因為最近一些專家認為 PHA訓練可以有效地替代高強度間歇訓練，直到最近一些專家認為 PHA訓練的效果。

PHA 與 HIIT

大強度間歇訓練

HIIT確實有許多好處，從鍛鍊身體的所有能量系統，到燃燒更多的卡路里，提高耐力。HIIT訓練時間短，強度高，並且非常有效地燃燒脂肪。

但HIIT培訓也存在缺陷。第一，你一週內不能有超過2-3次的高強度運動，否則可能會受傷和過度訓練。這樣高強度的工作對身體，關節，特別是大腦造成極大的壓力。這樣的強度工作讓人很不舒服，所以你必須對這類訓練方式有一種對物質的態度。

PHA

PHA培訓可以幫助您在 HIIT中獲得較低的風險。所以這對新鍛鍊者、受傷者或者身體欠佳的人來說可能更好。這項運動已經被研究並發現它能帶來實質性的益處。《歐洲應用生理學雜誌》刊登了一項研究，把受試者隨機分為高強度間歇組或者 PHA組。所有受試者被追蹤3個月，每組每週3次，中間休息一天。

HIIT組的練習看起來是這樣的：在腳踏車測力儀上熱身5分鐘，然後投入1分鐘，接著是2分鐘恢復間隔。他們重複了五次，然後在5分鐘冷卻。

PHA組的力量練習順序如下：胸部推、腿部伸展、高位下拉、腿筋捲曲、頭部推、小腿抬起。每組練習15次，中間休息不超過15次，休息1分鐘，然後再重複進行4次。

研究者發現 PHA的最大有氧能力比HIIT鍛鍊能提高得更多，即使他們不做傳統的有氧運動。這個理論認為，從上體到下體的交替運動增加了流向四肢的血液流——胳膊，手，腿，腳，這些血液流到細胞層面。

專家們也建議，這種型別的訓練對那些不想或不想進行高強度的間歇訓練的人來說是減肥和對抗肥胖的好方法。

總的來說，PHA訓練能提高最大攝氧量。同時也能鍛鍊胸部、背、肩、腿和小腿等肌肉力量。不止如此，你在身體上下交替的情況下，乳酸減少了，這通常會導致疲勞，因此在整個鍛鍊過程中給你提供更多的能量。

PHA訓練

這裡有多種適合不同健身水平的運動。假如你剛開始，你可以一週做2到3次。隨著時間的推移，你可以升級到更高階的訓練。

啞鈴式椅子

做至少5分鐘的輕微有氧運動熱身-在家裡走走，上下樓梯等等。首先做上體練習，然後按照所述完成。馬上做下一個下肢動作，完成這個動作。連續迴圈，身體上下運動交替進行，中間不休息。做完一圈之後，休息60秒，然後再做一到兩圈。運動之後放鬆和伸展。一週兩到三次這樣的運動，中間至少休息一天。

進行訓練假如你剛剛開始運動，或者已經有一段時間沒做過舉重運動，這是很好的。初次鍛鍊時減輕體重，多注意你的體形。您將注意到以下所列的練習在上身和下身之間交替進行。

牆內俯臥撐：雙腳離一臂遠，與肩同寬。俯身向前，雙手與肩同高。彎肘，胸部向牆傾斜。按住並且重複15次。試著不要用下巴引導。椅深蹲：將椅子放在身後作引導，屈膝向下蹲，臀部向後伸直。把滑鼠停留在椅子上，壓入腳跟，然後站起來。做十五次。維持重量以增加強度。啞鈴划船：抓住重物從臀部傾斜至45度角，腹肌向內，背部平直。壓在背上，以划水的動作把手肘抬到軀幹。減少並且重複15次。副弓步：以交叉姿勢，右腳前、左腳向後，彎曲膝蓋，直立向下，直到膝蓋成90度左右的角度。按壓腳跟站立，每側重複做15次。頂推：直立，將重物舉過頭頂。腹部的肌肉連線，彎曲肘部，把重量降低到耳朵的高度，類似於球門柱子。向上壓，重複15次。提腿：雙腳站著，腳尖向下推，同時把腳跟儘可能高的抬離地面。做十五次。維持重量以增加強度。

中等訓練

假如你已經練習過，並且熟悉力量訓練，那麼你就可以開始更具挑戰性的運動，也可以不斷迴圈。以下練習建立在初學者版本的基礎上，使用較難的動作來獲得更高的強度。

俯臥撐：雙手和腳趾（硬的）或膝蓋（容易）進入俯臥撐狀態。平背，收腹，屈肘，把胸部向地面傾斜。向上推，不要鎖定手肘，重複15次。啞鈴深蹲：將啞鈴置於身體兩側，雙腳分開與臀部同寬。屈膝蹲，臀部向後伸直。儘量向下壓入腳後跟，以站立。做十五次。改進後的反叛划船：拿兩個啞鈴進入四肢姿勢。支援核心，右臂彎曲，以划水的動作把肘提到軀幹。重置重物，在另一邊重複15次。你的雙手再向前伸展，放下臀部，或者踩在板凳上的腳趾，以應付更多的挑戰。前、後弓步：兩腳併攏，左腿向前跨弓。一定要保持向前走足夠的距離，這樣你的膝蓋不會超過腳趾。先向後推，然後把同一條腿向後推。推腳趾重新開始。兩邊重複做15次。雙腿俯臥撐：坐在臺階或椅子上，肘部彎曲成90度。往上推的時候，把右腿伸直，然後把你的左手放在腳趾。放低並重復，抬起左腿，右手向腳趾伸展。總重複15次。拉伸：抬起身體，雙腳分開大約離臀部的距離。平躺，雙肩向後，髖部傾斜，把重物落在地面上，並保持他們非常接近雙腿。按壓髖部，重複15次。

假如你已經鍛鍊了很長時間並且習慣了非常有挑戰性的運動，這個 PHA訓練將會把你提升到一個新的高度。這是一種複合訓練，也就是說要同時鍛鍊多個肌肉群，而且每一組都可以選擇進行有氧運動。

上至側板：在俯臥撐的位置，膝蓋或腳尖，做俯臥撐。在向上按壓的時候，轉動左腳，把右臂放到側板上。返回到起始點，再次做俯臥撐，轉到右邊。做十五次。深蹲推舉：站立，雙腳分開與臀部同寬，將重物放在肩部，儘量低蹲，臀部向後伸直，腹肌向內。站起來的時候，把重量的東西推到頭頂上。做十五次。囚犯蹲坐-兩腳張開，雙手置於腦後。下蹲，臀部放在背後。儘量跳得更高些，用軟膝蓋著地。反覆20次。弓步法：雙腳併攏舉舉，右腳後退跨直腿弓步。由髖部開始，軀幹幾乎和地面平行，背部平整。不斷地拉起貨物。後退一步開始，在另一邊重複動作15次。弓步行走：雙手各握重物，右腳向前跨出弓步，雙膝呈90度角。把左腳踩進並且向前跨弓。在房間的另一邊重複做15次，當到達房間的盡頭時回頭。跳遠：開始時，右腿前傾，左腳向後，大約相距3英尺。屈膝成弓步，然後儘可能高地起跳，雙腳在空中交換，另一條腿前傾。反覆20次。深蹲、彎舉、推舉：握住重物，右腳站立，左腳緊貼身後，腳尖放在腳尖。蹲，把重物放在地面。然後把這個啞鈴捲成二頭肌。一直往上推，把這個重物頂在上面。兩邊重複做15次。前腳三頭肌伸展：雙手握住兩側啞鈴。肘部彎曲，右腿向後伸直，從頭頂開始。在拉伸肱三頭肌的重量時，抬起右腿。重複15遍，然後換到另一邊。雙腳分開，與臀部同寬，蹲下，雙手放在雙腳兩側的地面上。腳踏回到板子位置。做個俯臥撐（可以選擇），然後雙腳向後跳。起立，增加最後一跳以增強強度。反覆20次。

建立自己的 PHA練習

您可以輕鬆地在家裡建立您自己的 PHA鍛鍊，包括阻力帶、啞鈴和槓鈴。

假如你剛開始，這個練習可能比一般的迴圈訓練更加激烈，所以你想要從體重更輕、週期更少、練習更簡單的練習開始，避免過度鍛鍊。

您可以自行使用 PHA：

選六項練習，三練下半身，三練上體。較高階的鍛鍊者應該選擇組合練習以增加強度。舉例來說，俯臥撐、深蹲、啞鈴划船、弓步、二頭肌彎曲和抬腿。在每個運動中選擇一個重量，最多做15次。剛開始的時候可能不會有重量，也不會太輕，然後慢慢增加到更重的重量。上體和下體交替運動，中間沒有休息。在第一個週期之後，休息一分鐘左右，如果你是初學者，大概要完成一到三圈，如果你更高階的話，要完成六圈。