巨石來中國宣傳最新電影《摩天營救》了，而他穿了一件撞衫中國大媽的花襯衫。不過人家穿起來就是時尚啊有沒有。很多人喜歡巨石強森，其中也有很多人，都想要有一個跟巨石強森一樣的強壯身體。但是並不是每個人都有巨石的那種先天優勢，也不是每個人都能像巨石那麼優秀還那麼努力。

健身有時候就是自己跟自己的對話，這場對話或許很枯燥，很難堅持。從來沒有一件事是隻要堅持，就會百分百有回報的。而健身是這樣的，只要你學習了堅持了，就百分百有回報。

即便是來宣傳電影，或許只是短暫的停留，但是巨石一天也沒有耽誤訓練，除了在飛機上。今天分享一下巨石訓練背肌的五個動作。

一.引體向上：4組 *力竭，休息:60秒

動作要領：抓住提拉把手，手掌朝外，雙臂充分伸展。手臂與肩同寬。下巴過杆，盡力做完最後一個。

二.俯身啞鈴划船：4組*12/10/8，休息60秒

動作要領：膝蓋彎曲，俯身手持啞鈴，核心緊繃，背部挺直，手臂垂直。啞鈴垂直拉到胸前，緩緩放下為一個動作。

三.高位下拉：3組*12次，組間休息60秒

動作要領：跪線上纜機器前，面向遠方。手掌朝外，與肩同寬，抓住握把，身體微向後傾斜，胸部往外推。將杆向下拉到胸部，然後慢慢回到起始位置。軀幹始終保持靜止穩定。

四.坐姿繩索划船：3組*12次，休息30秒

動作要領：1。 這項鍛鍊需要低滑輪和V型把手。註釋：V把可以讓你使用中立握讓掌心相對。準備開始動作，坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或槓桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。

2。 屈身，讓背部自然成直線，抓好V把。

3。 雙臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度。你的背部應該略微弓起，挺胸。在前方握住把手時背闊肌應有很好的拉伸感。這是動作的起始位置。

4。 身軀保持固定，握住把手向後拉，直至把手貼上腹部。做這個動作時吐氣。最後你的背部肌肉應該收縮地很緊。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。

5。 重複動作至推薦的重複次數。

注意：避免身軀前後搖晃，這樣會損傷下背。

變化：也可以使用直杆把手替代V把，正握（掌心向前下方）或者反握（掌心向後上方）。

五.啞鈴聳肩：4組*12次，休息60秒

啞鈴聳肩的動作要領

雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。

手臂保持伸直狀態，肩膀儘量上提，將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。

然後將啞鈴降回起始位置，同時吸氣

以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。注意做動作的過程中不要藉助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴。

變化：可以使用彈力帶或槓鈴來進行這項練習。也可以用一個啞鈴做單側訓練。