雖然現在已經有越來越多的人重視身體健康

，

不過

在

終日加班的生活中真的很難抽出去健身房的時間

，

也沒有什麼機會去街頭利用單雙槓健身

，唯一能健身的時間就是在家裡。絕大多數人的家裡都是沒有健身器械的，那麼我們怎麼樣徒手練好胸部呢？接下來就為大家分享幾個能夠在家徒手練胸的動作。

第一

，

常規俯臥撐

。

常規俯臥撐指的是雙手撐地時與肩同寬

、

位於肩膀正下方

、

手掌朝前

，且手臂與地面垂直，使整個身體與地面形成一個直角三角形。與此同時，常規俯臥撐的全程是要從胸部緊貼地面到手臂完全伸直的。常規俯臥撐可以比較均衡地刺激到我們的整個胸大肌，同時還會附帶著訓練我們的肱三頭肌，可以在家剛剛熱身之後進行常規俯臥撐的訓練，大概一組

15-20個，三組即可，這是調動我們胸大肌力量的啟用程式。

第二

，

寬距俯臥撐

。

寬距俯臥撐是鍛鍊整個中胸以及胸部中縫

、

外沿的動作

。與常規俯臥撐相比，寬距俯臥撐的難度稍微低一些，對力量的需求也更低一些，即使是肱三頭肌和胸大肌肌力不強的人也能做比常規俯臥撐更多的寬距俯臥撐。一般來說，寬距俯臥撐的雙手距離在

1。5倍肩寬左右，不能太寬，也不能太窄，寬了會讓發力變得很難，窄了又起不到刺激中胸的效果。

第三，下斜俯臥撐。下斜俯臥撐是訓練上胸的優秀動作，對上胸的刺激度非常高，即使是發力感很弱、肌肉總量並不多的削瘦型選手也能透過下斜俯臥撐找到很好的上胸發力感。下斜俯臥撐是指雙腳支撐點高於髖部或頭部的俯臥撐，一般來說雙腳離地

30cm左右就是一個不錯的標準下斜俯臥撐。下斜俯臥撐的難度更大一些，力量小的人可能連常規俯臥撐的三分之一都做不到，不要擔心，我們慢慢來，一點點加強即可。

第四，上斜俯臥撐。上斜俯臥撐是訓練下胸的動作，不過上斜俯臥撐的難度很低，因此對下胸的刺激程度也不算很好，建議用來平衡訓練效果，不要專注於透過上斜俯臥撐來訓練下胸。

無論是哪種俯臥撐，都要始終牢記一個原則，那就是核心收緊、腰部拱起，否則就會傷到腰部。此外，在做俯臥撐的時候，要讓胸部更多地發力，而不是靠手臂的發力來支撐身體。