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科學運動防護

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來感受騎行的樂趣

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最近工作壓力大嗎？感到很累嗎？

當你感到不快樂的時候，我們去騎行吧。運動時人體會分泌讓我們心情變好的多巴胺。

一、

騎行準備

車座要調多高？

Enjoy cycling

很多人喜歡坐在車座上時，腳可以放平著地，這樣自我感覺會更“安全”。

而實際上，如果車座太低，騎車時會很不舒服，而且影響蹬踏效率。另外，如果車座太低，你很快就會覺得很累，因為膝蓋要承受很多壓力，容易用力過度，從而引發傷病。

我們需要把車座的高度稍微調高，以便當腳踏板旋轉至底部時，膝關節在25度-35度屈曲，膝蓋看起來並不需要完全伸直。這個高度上的車座上，只要稍微向側面傾斜一點，也能夠腳接觸到地面，確保安全。

二、

騎行大量排汗

除了喝水，還能喝什麼？

Enjoy cycling

人體內的每一個細胞都依靠水的穩定供應來實現一系列的功能。但水並不是騎行路上唯一的補給形式，還有以下這些豐富的替代選項

1、運動飲料

這些飲料會補充透過汗液流失的液體和電解質，並提供透過肌肉使用而損失的能量。此外，它們還含有鈉離子，鈉離子在被吸收時直接將水分帶入了血液之中。

2、茶

茶含有超過700種化學物質，包括維生素（維生素C、維生素E和維生素K）、咖啡因和多糖等，並且促進人體的細胞介導免疫，有益腸道微生物群落更好發揮功能。其中，咖啡因的含量通常要低於等量的咖啡。茶的利尿效果（降低體內的含水量）相比咖啡也更弱，所以它的保水效果較好。

3、橙汁

富含鉀離子的橙汁有助於運動恢復，因為運動期間從肌肉中流失的鉀離子需要被補充以防止肌肉抽搐和心血管不適。另外，橙汁的碳水化合物有助於恢復肌肉糖原，內含的維生素C也會保持細胞處於健康狀態。

三、

下班了！

來一場愉快的騎行之旅

Enjoy cycling

打工人終於結束了忙碌的一天，下班騎行回家，開衝！穿插以下這些要素，既能讓騎行之旅更多花樣，更能科學地達到運動效果。

#1 加速度

在無人的交叉路口，利用強制停車作為訓練自己加速度的機會。重新出發後，儘可能快地恢復到原有速度。

#2 延長路線

這個簡單的延長騎行距離的方式，就能給自己增加額外的耐力訓練。比平時的回家線路多繞幾圈，把原本平平無奇的下班時間，變成一週中強度最大的騎行訓練。

#3 高踏頻

集中精力快速地旋轉雙腿——比正常情況快大概10%。使用更高踏頻會提高耐力和加速能力，所以每週至少一次將騎行重點放在高踏頻上面。

#4 定車練習

在安全路段時，可以練習腳踏車的定車技巧，即雙腳不接觸地面的同時車子能停在原地，這很考驗你的平衡能力。但只要做得正確，你將看起來超級酷。你能一直腳不著地地騎回家嗎？

#5 法克萊特訓練法

又稱為“速度遊戲”，法克萊特訓練法的初衷是為了擺脫枯燥的日常訓練，提供一種特殊的間歇訓練形式，能同時提高有氧和無氧代謝系統。它不要求場地，允許速度任意變化，通常只是給運動員一個特定的距離指標，比如說完成10公里跑，只要運動員能滿足該指標，怎麼跑，如何選擇路線和安排體力，完成的時間，都由運動員的感覺來定。

因此這種方法非常適合騎車上下班，途中的交叉路口、其他車輛、行人等都會影響你的騎行速度，恰好適合採用法克萊特訓練法。所以，在保證安全的情況下，空曠的路段進行衝刺，繁忙的路段保持平穩騎行，都能訓練自己的有氧與無氧能力。

#6 最後，給自己找一條新路線！

日復一日地騎相同路線會讓人變得提不起精神。拿出地圖，找出一條新的回家路線，選擇有較少車輛的道路更為理想。

腳踏車是有氧運動，減肥就靠它啦

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