導語：如果你是健身愛好者，那麼每週兩次的練腿日總會如期而至，無論多麼辛苦、多麼乏味，都要咬牙堅持，刻苦訓練。因為練腿的好處數不勝數，不用娓娓道來，大家就已心知肚明。所以我們要針對下半身、尤其是雙腿進行系統性的鍛鍊，下面我們就來介紹四個動作：

動作一、槓鈴深蹲

目標肌群：臀大肌、核心肌群、股四頭肌、股二頭肌、膕繩肌等

1、雙腳直立站好，略寬於肩部，保持腳尖微微向外開啟，膝蓋與腳尖方向一致，全程保持核心收緊，腰背發力並挺直，雙手握住槓鈴置於頸部後側，放置位置請自行掌握。

2、控制好呼吸節奏，深吸一口氣並憋住，同時彎曲膝蓋慢慢下蹲，下蹲時要全身發力，控制槓鈴的平穩下落，保持膝蓋始終與腳尖方向相同，下蹲至大腿平行於地面或完全下蹲即可。

3、起身時要向上屈髖，臀部首先發力，然後是腿部發力，保持重心的穩定，全程核心收緊並用力保持身體的穩定。

動作二、硬拉

目標肌群：臀大肌、背闊肌、膕繩肌、手臂肌肉等

1、直立站好，雙腳略寬於肩，雙手握住槓鈴，握距稍寬於肩。挺直腰背，雙肩略向後，雙膝略微彎曲。

2、屈腿下蹲，控制槓鈴緩慢向下移動，屈髖後移，使身體略微前傾，彎曲膝蓋使大腿逐漸平行於地面，但小腿穩定不動。

3、下放槓鈴的過程中保證緊貼小腿緩慢下落至最低點。

4、全程核心收緊，穩定重心，不要讓腰椎、肩關節等活動過度。

動作三、啞鈴箭步蹲

目標肌群：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、核心肌群等

1、雙手持啞鈴分別置於分體兩側，雙腳一前一後分開站好，距離以舒適為準，抬頭挺胸，核心收緊。

2、上身始終保持挺直，保持重心穩定向下。向下垂直下蹲，前側小腿始終穩定不動，直至大腿平行於地面或全部蹲下，膝蓋與腳尖保持方向一致。

3、下蹲時膝蓋不可超伸，跨距要適中，不宜過大或過小。

動作四、臀推

目標肌群：背闊肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌等

1、坐在臥推椅前方。肩胛骨下側緊靠著椅子，將槓鈴置於大腿上方，建議鋪上瑜伽墊，防止骨骼受傷。雙手握住槓鈴，腳尖向前，保證腳尖與膝蓋方向一致，小腿始終垂直於地面，切勿移動。

2、核心收緊並用力，驅動髖關節，臀部發力向上推起槓鈴，至身體與地面平行，穩定動作持續兩秒，然後緩慢下落。

3、動作過程中要依靠臀大肌發力，身體其他部位跟隨發力，向上推起槓鈴即可。

結語：

以上四個動作是鍛鍊腿部肌群的黃金動作，更是全身性運動專案，不但能增加肌肉的維度，而且能增強力量。如果你想要強化下肢力量，就跟我一起做吧。建議每週練腿兩次，每次練十分鐘。每個動作選擇合適的重量，持續做六組，每組做八到十二次。