導語：俯臥撐是人們日常生活經常會鍛鍊的動作，可大家又知不知道俯臥撐還有多少種形式呢？今天來告訴大家，只要稍稍調整手放的位置，鍛鍊的主要位置就可以發生變化哦！想要擁有完美肌肉的寶寶們！前方高能！

標準版的俯臥撐這邊就不再介紹了，因為之前的文章都有詳細地給大家講過動作要領和鍛鍊的效果，下面直接給各位寶寶們其他俯臥撐的動作。

1、窄距俯臥撐

這個動作需要大家的手掌稍微往中間靠攏一點，然後就可以開始俯臥撐的動作。與基礎版不一樣的是，這個窄距俯臥撐更高強度地鍛鍊了我們的胸肌還有小臂肌，在運動的過程中，我們的胸部靠中間的位置，會有強烈的痠痛感，而且小臂也會有非常明顯的肌肉反應。

剛開始鍛鍊這個動作的寶寶們可能會有不適，因為肌肉的鍛鍊發生了改變，而且強度也提高了不少，如果真的做不過來的話，我們可以用跪姿來代替，先去慢慢習慣這個動作的發力過程。等身體適應了，我們可再做調整。

這個動作一般做8-12組，做4-6組就能很好地鍛鍊我們胸部內側還有小臂的肌肉。

2、寬距俯臥撐

寬距俯臥撐與窄距俯臥撐恰恰相反，這個動作需要各位寶寶們的手向外移一點，這個動作主要鍛鍊到的是我們二頭肌、三頭肌還有我們的肩部。寬距俯臥撐並沒有很好的鍛鍊到我們的胸肌，所以想要練胸肌的寶寶們記得要區分哦。

這個動作還能很有效的改善各位寶寶們圓肩的現象，因為寬距俯臥撐可以很好地鍛鍊到我們的肩部，可以讓我們穿衣更加有型，肩膀更加寬。

這個動作一般做10-12個一組，還是4-6組即可，大家還是根據自己實際情況去調整吧。

3、鑽石俯臥撐

這個動作的難度就會比較大了，需要各位寶寶們的兩隻手併攏，並且呈一個鑽石的手型，穩定好自己的身體後，就可以嘗試下壓了。由於這個動作對我們的身體條件比較高，鑽石俯臥撐很大程度地在鍛鍊我們整個手臂的肌肉，手臂上的每個位置都起到一個塑形的效果

還不能完全下壓的寶寶們注意了，我們可以和上面一樣，採取跪著的姿勢嘗試去完成這個動作，先是慢慢感受手臂每個位置的發力。若之後已經能完全適應這個強度的訓練，那麼就可以開始做標準的鑽石俯臥撐了。

由於這個動作難度比較大，一般做6-8個，4組就可以了，切記不要不自量力，導致自己受傷，務必按照自己實際的身體情況安排訓練，這樣才是科學的健身哦！

結語：

看過這篇文章之後，大家也應該自己懂得如何調整自己的訓練計劃，練哪個位置了吧。快點操練起來，希望各位寶寶早日get到大胸肌、男友臂，擁有一副讓人羨慕的身材吧！