導語：

如果我們進行力量訓練，是希望能夠打造出完美身材，在練習過程當中，任何一個目標肌肉的鍛鍊都不容鬆懈，肩部肌肉雖然是小肌肉群，但是鍛煉出寬厚飽滿的肩部肌肉，是很多健身人士一直以來的追求。畢竟寬厚飽滿的肌肉，能夠給我們上半身帶來強有力的視覺衝擊。但是肩膀肌肉其實是比較嬌氣的，想要鍛煉出成型的肩膀肌肉會有一定的難度。很多健身人士在進行肩部練習時，效果總是差強人意，或許是因為我們整體訓練的思路不對，也或許是因為我們動作的選擇不對

。今天就讓我們瞭解一下關於肩膀練習的訓練思路，或許在思路上進行簡單改變，能夠讓效果發生質的變化。雖然說簡單，但是會非常有效果，讓我們瞭解一下。

01

可以將推舉訓練放在第一個來做，正確看待頸後推舉訓練動作

1、推舉

之所以讓大家將推舉

訓練放在第一個進行練習

，是因為剛開始是狀態最好的時候，再加上該動作是一個多關節動作，

第一個進行練習能夠讓我們推起更大的重量，而且對整個三角肌的發展來說是非常友好的。

練習的話，建議大家以坐姿的

方式完成坐姿推舉練習

，能夠更好地鼓勵三角肌，可以使用啞鈴工具，可以使用槓鈴工具。

和站姿推舉相比較，能夠解放腰部，能夠讓注意力更好地集中在三角肌上。

進行站姿推舉訓練的時候，

對身體發力，身體穩定性方面都有一定的要求，在進行大重量站姿推舉練習的時候更是非常危險，

會給腰椎很大的壓力，如果控制不住重量的話，容易讓啞鈴或者槓鈴脫落，甚至會砸向自己。

我想要使用大重量進行肩部練習，

建議使用史密斯器械

，安全性相對高一些，

容易控制，刺激也不會太差。

2、頸後推舉

接下來讓我們瞭解一下頸後推舉訓練，

一般情況下

，不建議大家使用大重量進行頸後推舉練習，

該動作是存在一定爭議的。

很多人非常推崇該動作，很多人不建議使用該動作，小編認為小重量的頸後推舉效果還是比較可觀的。

具體是否選擇看我們健身人士自身，但不建議使用大重量進行相關聯絡，否則非常容易給肩膀帶來傷害。

02

在完成大重量的推舉練習之後，需要加入孤立動作，進行簡單練習

1、訓練思路

孤立動作的訓練好處是能夠減少輔助肌肉群發力，

能夠更好的孤立目標肌肉。當

我們完成了多關節訓練之後，再加入適當的孤立訓練，可以精準地刺激到三角肌。

建議大家在孤立練習時將

次數控制在13次左右，

使用中小重量練習，

因為三角肌屬於小肌肉群，所以這種訓練重量次數能給予三角肌更好的刺激，讓三角肌徹底加強。

2、訓練動作

在鍛鍊三角肌的孤立訓練動作當中，

常見的有前平舉動作，側平舉，動作，面拉動作以及蝴蝶機，反向飛鳥動作。

前平舉動作能夠

針對性地鍛鍊三角肌前束

，重量相對少一些，儘量不要讓身體其他部位代償。可以雙手同時舉起，可以交替向前舉起。側平舉動作針對的是三角肌中束，同樣要用中小重量進行練習，可以使用啞鈴，也可以使用繩索完成練習

，訓練時控制動作的速度，在訓練最後能夠加入幾個欺騙動作，可以用其他肌肉群，或者利用慣性代償，能夠讓目標肌肉得到深層次的力竭。

結語：

以上就是在鍛鍊肩部肌肉時可以學習並且掌握的一些練習思路，首先我們要合理地安排訓練順序，剛開始練習時，以多關節以大重量為主，能夠更好地獲得訓練收益。

想要讓目標肌肉得到進一步的力竭，我們就是要加入孤立性的練習，只有這樣才能夠鍛煉出真正寬厚飽滿的肌肉。