健身是一門“大學問”，其中需要掌握的知識點數不勝數，除了一些常規的訓練動作，還有很多冷門知識。這些知識點有可能會在訓練中提升一些訓練效果，還有可能預防一些不必要的訓練損傷。健身為了讓身材更美觀，但是身體健康永遠是第一位，今天小編就為大家科普幾個冷門知識點！

安全隱患知識點

1.臥推時頭不能下頂

臥推是訓練胸部肌肉的核心動作，它的出場率幾乎是百分之百。大家可能都挑戰過大重量，在臥推到最後幾個時，人們常常會感覺到非常“無助”，怎麼用力都推不上去。這時人們本能的動作就是開始向其他肌肉借力，頭部會自然的去頂平板凳，這是一個非常錯誤的動作，這個舉動有可能會讓你的頸部肌肉拉傷，嚴重時會導致頸椎錯位。

我們應該：

當我們臥推到最後幾個，或者在挑戰大重量時，頭部不可以向下頂，可以把頭部抬起來，就好像在完成一個仰臥起坐。頭部抬起不光可以避免頸椎受傷，還能讓你的胸肌更容易發力和收縮！

2.硬拉時頭別動

硬拉算是一個史詩級別的訓練動作，它能同時強化多個肌肉群，但是硬拉在熟悉它的人手中就像一把所向披靡的戰刀，但是如果你不能保證動作的標準性，那麼它就是一把雙刃劍。在硬拉過程中，我們的脖子是不能隨便動的，因為硬拉會用到我們整個背部的豎脊肌，當豎脊肌在高度緊繃狀態下，如果進行左顧右盼，或者過度仰頭，都會產生不必要的損傷。

我們應該：

從硬拉開始到結束，我們可以目視前方45°地面，這樣的安全係數最高，當我們感覺力氣殆盡時，也不能透過仰頭來借力，得不償失！

3.上斜臥推要沉肩

上斜臥推在打造上胸維度時效果非常棒，但是也是最容易出現問題的一個動作，不知道有多少朋友在練習上斜臥推時肩關節會出現痛感，反正小編在新手期時經常痛。這是因為在訓練過程中沒有沉肩，可能你知道需要沉肩，但是由於上斜臥推獨特的坐姿，非常容易導致我們的沉肩動作變形，以至於盂肱關節不斷碰撞，產生痛感，嚴重時會造成不可逆的損傷！

我們應該：

在進行上斜臥推時，在躺下前就把肩膀沉好，然後在推舉時多關注自己肩膀狀態，把安全係數最大化！

4.二頭彎舉時腕部鎖死

肱二頭肌訓練離不開各種彎舉訓練，然而彎舉訓練時最容易產生的損傷，應該就是腕關節磨損，有可能是肌肉力量不平衡造成的，但最常見的還是彎舉訓練時腕關節沒有固定，讓腕關節不斷的上下彎曲，時間長了就會導致腕關節疼痛。

我們應該：

如果本次訓練會用到腕關節，在訓練前一定進行壓腕熱身，靈活一下腕關節，然後在彎舉訓練時保證腕關節的鎖死，將損傷降到最低！如果有朋友已經出現腕關節疼痛，有兩種方式解決，一種是休戰，避免所有能用到腕關節的訓練動作，讓腕關節自我修復；第二種就是讓朋友抓住你的手掌，往外“拔”一下，然後左右擺動手掌。

提高訓練質量知識點

1.提高深蹲重量

在深蹲訓練前，進行臀中小肌的啟用，雖然我們深蹲發力肌肉主要是股四頭和臀大肌，但是臀中小肌在訓練過程中起到穩定的作用。當我們的穩定肌群提前活躍起來，在進行深蹲訓練，不但重量可以多承受，而且穩定性也會變強，從而提高訓練效果！

2.提高肩膀中束訓練質量

肩膀附近肌肉有很多，其中有一塊非常小的肌肉叫岡上肌，它的作用非常單一，就是側平舉前30°是由它發力。也就是說我們練習肩膀中束時，幾乎所有動作的啟動肌都是岡上肌，這也就看出了它的重要性。可能啟用前你側平舉能做4組，可能啟用後你就能做5組。細節決定成敗，健身亦是如此！

啟用方式：

側身位站在牆面前，手背抵在牆上，然後肩膀發力，想象自己在完成一個側平舉，保持30秒左右。

3.腹橫肌訓練

我們大家通常說的“八塊腹肌”指的是腹直肌，腹直肌訓練到一定程度後，我們就可以透過肉眼看出。但是有一塊不注重外在的肌肉，那就是腹橫肌，它的作用就是穩定性。在普拉提當中提到的腹部核心訓練，多數都是訓練腹橫肌。這是一塊不注重外在，注重內在的肌肉，多多訓練它，好處很多！

訓練方式：

是腹直肌發力還是腹橫肌發力是自己可以控制的，在腹部訓練時，如果發現自己的腹部有肌肉隆起說明腹直肌發力多，當沒有肌肉隆起時說明腹橫肌在發力，多多嘗試，非常容易掌控！

好了今天的冷門小知識就先分享這麼多，希望小編的文章能給大家帶來幫助。也希望大家學以致用，同時也能積極的和愛健身的朋友分享這幾個知識點。如果您喜歡小編的文章風格，不妨點一個關注，我是小巨人愛健身，我們下期見！