飲食：跑前一週多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃麵包、香蕉、蔬菜、蘋果等。尤其是比賽前一天，切忌不能吃火鍋、燒臘啊之類的，不能喝酒。比賽當天早上最好是吃麵包或饅頭加香蕉（不要吃肉包），再喝一些運動飲料。比賽前半小時吃一個能量膠，喝一點運動飲料。進食時間安排在賽前二到三小時為好，不要吃太飽，七八成即可。

早上記得一定要排空，甚至可以排二次。最好就是提前將排空習慣放到早上，如果早上沒有排空意願強行也要排，不然跑步過程中要排空會非常痛苦。跑前再上一次廁所，跑步過程中要解小便既難受又不方便 。

賽前準備一些凡士林，或者治療面板類的藥物，早上出發前塗在大腿根、腋窩部和胸部等，尤其是天氣較熱的時候，跑步過程中磨得痛會很難受。

比賽前夜睡前做十五分鐘到半小時的拉伸，使身體充分放鬆。

比賽前一個小時開始做準備活動，做些輕微的舒展運動後和活動關節後，慢跑五分鐘左右，再做十五分鐘的拉伸練習，高抬腿跑小步跑後踢腿跑等，再做五分鐘稍快接近比賽速度的跑，做這些準備活動時不要急於脫衣服。

賽前半小時吃一個能量膠喝幾口運動飲料後，再脫衣服去存包，如果洗手間不擠最後上一次廁所後再脫衣服存包更好。比賽前十分鐘左右進入出發區就夠了。進入出發區不要完全不動，不斷地做些輕鬆的跳動，拍打自己的肌肉，使身體保持熱絡的狀態，調好運動手錶或智慧手機。離比賽還剩二分鐘時，靜下來深呼幾口氣，將比賽注意事項回想一遍，等候你的一次全馬之旅。

比賽開始後，切忌不要被前面的人帶快，要按自己賽前制定的目標配速跑，尤其是前三到五公里，要比平均配慢15秒左右。到五公里之後，可以進入平均配速階段。比賽因為人比較興奮，前十公里會覺得很輕鬆，但人的實力不可能因為比賽而大幅度提高，前面跑快了半程過後很快體力不支。

跑到中途如果覺得體力有下降的現象怎麼辦？一是堅持，二是提前降速調整。

跑馬過程中，要注意水和能量的補充。最好是每一個補水點，至少是二個補水點要補充一次水分，水和運動飲料最好交替補充。不要等到口渴了才喝水，那時實際身體已經處於較嚴重缺水狀態。