用單槓做引體向上寬握與窄握針對的發力肌肉部位不同，根據您的訓練目標效果不同

引體向上是我們鍛鍊背部肌肉的主要動作，能有效地鍛鍊我們的背闊肌、大圓肌、小圓肌和肱二頭肌，對其他肌肉如核心肌和中下斜方肌也有很好的刺激作用。

肌力發力時，狹距會發揮更大的臂力，而寬距會限制手臂的肌力，同時又能更充分地刺激背部肌肉，對背部的鍛鍊效果相對較好，但對於初學者來說，正準確有效地鍛鍊背部肌肉是一件不易的事，他們通常用手臂來完成動作，因此應優先選擇相對踝部的蝸牛，後背可慢慢過渡到寬握距。

肌力上反臥時，肱二頭肌發力最大，對握時，手臂發力最強，但由於前臂旋前姿勢導致肱二頭肌發力不足，更多的手臂力量由肱橈肌提供，而肱橈肌提供的正臥位最弱，此時，前臂進一步旋前姿勢導致肱二頭肌發力嚴重受限，以肱橈肌為主。

在握法的選擇上，女人和力基嬌弱者可以先從反臥的窄握距引體開始，後可慢慢過渡到寬握引體，提醒那些特別害怕肌肉的女生不要做太多的反握引體。

單槓寬握和窄握，沒有哪一個更好，只能說哪一個更適合運動者，哪一個更能達到鍛鍊的目的。

就拿引體向上來說，動作本身就強調了背闊肌的寬度。當你的手臂處於最高點時，你的小臂基本上是垂直於地面的，因此，在寬於標準握距的情況下，你的握距是寬的，而窄於標準握距的則是窄的。在寬握練習中，握距越寬，練習難度越大。

由於引體向上著重鍛鍊背闊肌的寬度，所以做引體向上的寬握比較常見，標準握距較多，窄握較少。反手引體向上時則相反，雙手握距與肩部的寬度基本相當，較常見的情況是比肩窄，比肩寬的情況也較少。

反手引體向上相對容易些，初學者可以先從反手引體向上開始練習，逐步過渡到正手、標準握距引體向上，再逐步增加握距。握距越大，鍛鍊越困難，對肩關節的要求也越高，如果有肩關節活動受限，或有肩峰撞擊等問題，握距不要太寬，以避免疼痛。除引體向上外，高位下拉還可引起肩部疼痛。

初學者剛開始練習時，可以用標準的握距做正手引體向上，即掌心朝前的握槓方式。如力量不足，不能完成標準引體向上，可先做高位下拉、划船等運動，逐步增強背闊肌的力量，或採用其他方法進行引體向上運動。在 keep裡還有引體向上訓練和其他背部訓練的課程，我覺得還是滿的，有興趣的可以試一試。

初學者初練時，正反手引體向上，標準握距或寬握和窄握距離均可，隨著背闊肌力量的加強，儘量以正手、寬握引體向上為主。

當作引體向上，還包括做其他背闊肌運動，注意肩胛骨要向下收縮。收縮肩胛，肩胛骨支撐肘部，肘支撐身體向上。半握槓和全握槓在握槓的時候會導致小臂過度用力。小心調節肘部的位置，肘稍微向前。運動中身體下垂時離心發力對背闊肌訓練效果較好，要將整個運動的大部分時間放在離心發力上。

使用單槓做其他動作，如雙力臂，握持的距離一般略寬於肩，也可與肩同寬或同窄。

另外，對於大多數力量基礎不太好的人來說，可能會更傾向於做反臥式引體向上，因為它能產生更大的力量，但做反臥式是有風險的，反臥式的傷害比其他方法更大，特別是當引體向上的最低點手臂伸直時，如果採用直杆這種情況會更明顯，另外，如果有一次做反握引體向上，建議用彎杆代替直杆，這樣可以大大減輕手腕的壓力。