由於腿部要承受全身的重量，再加上很多女性走路姿勢不正確，很客易使小腿變粗。我是女神為各位MM推薦了美腿喻伽8式，塑造修長美腿！
一、下蹲脊柱扭轉
1、鍛鍊方法
（1）開始準備：雙腳併攏站立，保持脊背挺直，雙手在胸前合十，目視前方。
（2）動作過程：A。上半身保持不動，屈膝，保持自然順暢的呼吸。
B。右臂用力，將合十的雙手向左側推移至最大限度，頭轉向左側，目光平視。
C。呼氣，繼續下蹲，當胸腹貼近大腿後上半身向左扭轉，使右上臂貼於左大腿外側。吸氣，向上扭轉頭部，眼睛看向上方。
D。身體保持不動，右臂向下伸，使右手掌貼於左腳外側的地面上，指尖向前。同時向上伸展左臂，直至與地面垂直，眼睛看向左手指尖的方向，感受身體最大程度的扭轉。此姿勢保持5秒，還原放鬆，換另一側進行同樣的練習。
2、減肥功效：下蹲的姿勢對消除腿部脂肪有較好的功效。
3、重點注意：在扭轉的過程中一定要緩慢，注意力集中在背部，要迅速察覺身體的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛，應該立即停止。
4、其他功效
這個體式能滋養背部神經、保持脊柱的彈性，讓脊柱更加柔韌，還能按摩腹部臟器、活化髖部、刺激腸胃蠕動，從而促進體內的毒素排出體外。
二、側角伸展式
1、鍛鍊方法
（1）開始準備：自然站立，兩腳大步分開，右腳尖向外展，左腳尖朝前，雙臂側平舉。
（2）動作過程：A。彎曲右膝，直到大腿與地面平行。
B。將右手掌放在右腳踝外側的地面上，右手臂緊貼右小腿外側。呼氣，左臂上舉，指尖指向天花板，手掌朝前。臉部向上仰，眼睛向上看。
C。呼氣。將左臂貼耳舉過頭頂、伸直，使左臂、身體與左腿在一條直線上。保持這個姿勢，做3—5個深呼吸。換另一側做同樣的練習。
2、減肥功效：強健大腿、雙膝、腳踩。
3、重點注意
（1）進行步驟B時，膝蓋要彎曲、大腿與小腿90度角。
（2）進行步驟C時左腿伸直，膝蓋不要彎曲。
4、其他功效
（1）有助於擴充套件胸部肌肉。
（2）幫助減少腰圍上的脂肪。
（3）刺激腸胃蠕動，有助於消化。
三、摩天式
1、鍛鍊方法
（1）開始準備：站立，兩腿略分開，保持脊柱挺直。吸氣，雙臂在體側平舉，掌心向下。
（2）動作過程：A。雙臂高舉過頭頂，伸直，掌心相對。屈肘，雙手握住對側肘部。
B。吸氣，抬起腳跟，以腳尖著地，屏住呼吸，將整個身體向上拉伸。
C。呼氣，上半身向前傾，直到上半身與腿部成90度角。自然呼吸，保持10秒。
2、減肥功效：塑造優美的腿部線條。
3、重點注意：初學者如果無法墊腳完成，可用雙腳著地的姿勢來代替，但要注意腹部收緊和呼吸頻率。
4、其他功效
（1）充分鍛鍊胸部，有效防止乳房下垂。
（2）按摩腹部臟器，有助於消除便秘。
（3）滋養脊柱。
四、虎式的變體
1、鍛鍊方法
（1）開始準備：自然呼吸，取跪姿，雙腿併攏，臀部坐在雙腿上，脊柱挺直，兩手放在地板上。呼氣，上半身前傾，抬高臀部，成爬行的姿勢，大腿與小腿保持垂直。
（2）動作過程：A。吸氣，抬起左腿向後伸直，並使左腿與地面平行，左腳尖內勾。
B。抬起右臂，將右臂向前伸直，並使右臂與地面平行。此時，右臂與左腿應在一條直線上。以左臂、右膝、右小腿及右腳面維持肩體的平衡，保持這個姿勢數秒。換另一側做同樣的練習。
2、減肥功效：燃燒髖部和大腿區域的脂肪，美化腿形。
3、重點注意
（1）在進行B動作時，髖部放平，不能上翻，手臂要伸直；左腿伸直，膝蓋不要彎曲；腳尖向內勾。
（2）初學者如無法完成虎式的變體，只做虎式的基本動作即可，不能過於強求，否則可能會出現不適反應。
4、其他功效：緊實臀部肌肉，防止臀部下垂。強健生殖器官。
五、蝴蝶式變體
1、鍛鍊方法
（1）開始準備：坐姿，背部挺直，雙腿併攏，屈雙膝，雙手放於膝部，目視前方。
（2）動作過程：A。雙腳腳掌合攏，儘量使腳跟靠近會陰處。
B。將雙手放於膝蓋部，雙膝向上抬起。
C。吸氣，雙肘與前臂協力向下推壓雙腿，使大腿外側貼近地面。
D。呼氣，上半身前傾，直至頭部觸地。此姿勢停留30一60秒，保持自然的呼吸。還原放鬆。
2、減肥功效：緊實腿部線條，塑造緊緻纖細的修長美腿；消除腿部水腫。
3、重點注意：保持呼吸的同時，將意識放在腹股溝和骨盆處，體會骨盆與大腿連線處的拉伸感。
4、其他功效
（1）美化腰部線條
（2）消除腹部脂肪
（3）減輕膝蓋壓力
（4）調整卵巢機能
（5）緩解生理期疼痛
（6）增強髖關節柔韌性
六、俯臥腿屈伸
1、鍛鍊方法
（1）開始準備：俯臥，雙腳夾緊一塊瑜伽磚，雙臂自然放於身體兩側，掌心向下，下巴觸地。
（2）動作過程：A。屈膝，慢慢向上抬升小腿，腹部不要離地。
B。屈肘，將雙臂放於頭部兩側，使小臂緊貼地面，掌心貼地，指尖向前。吸氣，慢慢向上抬升臀部至最大限度。
C。蓄氣不呼，將小腿抬至與地面垂直。這個姿勢停留30秒，保持自然的呼吸。還原放鬆，重複練習。
2、減肥功效：腿部是最難減掉多餘脂肪的部位之一，如果鍛鍊方法不得當，還可能適得其反，讓雙腿越變越粗，這個體位可以燃燒腿部脂肪。
3、重點注意：這個姿勢對坐骨神經痛和大多數背部有疾病的患者均有一定的調理作用，可適當練習。
4、其他功效
（1）美化臀形
（2）雕塑背部線條
（3）延伸頸項
（4）加強平衡感
（5）靈活膝關節
（6）強健生殖器官。
七、下盤蓮花變形式
1、鍛鍊方法
（1）開始準備：自然蹲在地板上，脊柱挺直。右腿向外伸展，雙手掌貼於地面上。
（2）動作過程：雙臂上舉，伸直，頭頂合十；左腳跟抬起，右腿伸直，保持該動作20秒。換另一條腿繼續做此動作。
2、減肥功效：該體位法可使大腿內側的肌肉群得到充分擴張，增強肌肉的伸縮性，促使多餘的脂肪燃燒，緊實大腿內側贅肉。雙臂上舉過程中，大部分重心會偏向彎曲著的腿，該腿受力會相對加大，使瘦腿效果更加明顯。
3、重點注意：該體位法中，腳要承受很大的壓力，腳、踝關節受過傷或尚未恢復者最好慎做。
4、其他功效：促進上身脂肪的燃燒。
八、頂峰變形式
1、鍛鍊方法
（1）開始準備：做爬行動作，小腿貼地，腳心朝上，大腿垂直於地面，雙臂自然分開與肩同寬，手掌撐地。
（2）動作過程：A。吸氣，臀部上提，雙腿伸直，使身體成倒V字狀，肩背部下壓，雙臂前伸，頭放於雙臂中間。
B。屈左膝，使小腿貼近大腿，腳尖上揚。
2、減肥功效：頂峰變形式可伸展和加強膕旁腱、小腿肌肉、雙踝和跟腱，有助於消除腳跟疼痛、僵硬，令小腿肌肉更加緊實，腿型更加完美。
3、重點注意：患有高血壓和眩暈症的患者，練習前需向醫生諮詢，經允許後再進行。
4、其他功效：有助於消除疲勞、恢復精力，上班族可常做。
